Tu veux raffermir et sculpter tes bras sans passer des heures à la salle ?
Voici une séance express de 8 minutes dédiée aux biceps, réalisable chez toi avec deux haltères légers (ou même des bouteilles d’eau).
Une routine simple, fluide et redoutablement efficace pour dessiner les bras et renforcer ton haut du corps.
Accessible à tous niveaux, avec un travail debout et zéro impact.
💪 Programme de la séance
Format : 30 secondes d’effort / 30 secondes de récupération
🔁 2 tours complets
🕒 Durée totale : environ 8 minutes
🏋️ Matériel : 2 haltères légers (1 à 3 kg selon ton niveau)
🔥 Curl marteau – sculpte les biceps et les avant-bras
🔥 Curl biceps alterné – affine et renforce le galbe du bras
🔥 Curl Zottman – combine force et contrôle musculaire sur toute l’amplitude
🔥 Alternating Curl Press – biceps + épaules pour un travail complet et harmonieux
💥 Résultat : des bras plus toniques, des biceps dessinés, et un haut du corps ferme et équilibré.
⚡️ Pourquoi cette séance marche si bien
👉 Travail ciblé sur les différentes portions du biceps pour un développement complet.
👉 Format court, accessible, mais suffisamment intense pour ressentir le “pump”.
👉 Idéal pour tonifier les bras ou compléter une séance full body.
Une routine à refaire 2 à 3 fois par semaine pour des résultats visibles rapidement 💪