Faire du sport pendant les règles : Le Guide Complet

Pour de nombreuses femmes, la période des règles s’accompagne de questions, de doutes, parfois de douleurs, qui peuvent freiner leur élan sportif. Est-il recommandé de faire du sport ? Quels sont les bénéfices réels ? Et comment adapter sa pratique sans se sentir coupable ou contrainte ?

Ce guide complet est conçu pour briser les mythes et vous apporter des réponses claires, scientifiquement fondées et empreintes de bienveillance. Nous explorerons ensemble les vérités sur l’activité physique et le cycle menstruel, les impacts positifs du sport sur les douleurs et l’humeur, les adaptations concrètes selon vos symptômes et phases, le choix des protections hygiéniques, et l’importance d’une nutrition et récupération adaptées.

L’objectif est simple : vous donner les clés pour écouter votre corps, vous libérer des tabous et maintenir une activité physique qui vous épanouit, même pendant vos règles.

Brisé les tabous : activité physique et cycle menstruel

Le sport et les règles : un sujet qui, pendant longtemps, a été enveloppé de silence, de mythes et de fausses idées. Des conseils contradictoires, la peur de l’inconfort ou des fuites, et une certaine gêne sociale ont contribué à décourager de nombreuses femmes de maintenir leur activité physique pendant leurs menstruations. Pourtant, le cycle menstruel est une partie naturelle et puissante de la vie féminine, et l’activité physique, loin d’être un obstacle, peut devenir un véritable allié pour le bien-être général. En France, on estime que plus de 50% des femmes en âge de procréer souffrent de douleurs menstruelles, et pour beaucoup, cette période rime avec une baisse d’activité, voire un arrêt complet [1].

L’histoire du sport est parsemée d’exemples où les performances féminines étaient remises en question, voire annulées, sous prétexte des « faiblesses » liées aux règles. Heureusement, cette perception évolue. Grâce aux progrès de la science et à une parole de plus en plus libérée, nous comprenons mieux l’impact des hormones sur le corps féminin et, surtout, comment adapter intelligemment sa routine sportive pour en tirer le meilleur parti. Ce guide adopte une posture résolument scientifique, tout en restant accessible et, surtout, déculpabilisante. Notre mission est de vous équiper des connaissances et des outils nécessaires pour transformer cette période en une opportunité d’écoute de soi, d’adaptation et d’empowerment. Il s’agit de démystifier, d’informer et de vous encourager à rester active, à votre rythme et selon vos besoins, pour un bien-être durable.

Les bienfaits et impacts du sport pendant les règles

La question de savoir si l’on peut, ou doit, faire du sport pendant les règles est une interrogation fréquente. La science apporte aujourd’hui des réponses claires : non seulement c’est possible, mais c’est souvent très bénéfique.

L’activité physique n’est pas une entrave, mais un levier puissant pour améliorer le bien-être féminin durant cette période. Selon l’INSEP, l’Institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance, l’intégration de l’activité physique adaptée au cycle menstruel est un facteur clé de performance et de bien-être pour les athlètes féminines, et cela s’applique à toutes les femmes [1].

Effets du sport sur les douleurs et symptômes menstruels

L’un des principaux bénéfices du sport pendant les règles réside dans sa capacité à réduire les douleurs, notamment la dysménorrhée (douleurs de règles). Lorsque nous faisons de l’exercice, notre corps libère des endorphines, des hormones naturelles qui agissent comme des analgésiques. Ces « hormones du bonheur » peuvent aider à soulager les crampes abdominales et les maux de dos souvent associés aux menstruations. De plus, l’activité physique régulière favorise une meilleure circulation sanguine. Cela peut contribuer à réduire la constriction des vaisseaux sanguins de l’endomètre et ainsi diminuer la production de prostaglandines, ces substances qui déclenchent les contractions utérines et sont responsables des crampes.

Au-delà des douleurs physiques, le sport a un impact significatif sur les symptômes menstruels plus larges :

Risques éventuels : y a-t-il des sports déconseillés ou des limites ?

Contrairement à certaines idées reçues, il n’existe pas de sports « interdits » pendant les règles pour la majorité des femmes en bonne santé. La Fédération Française d’Études et de Sports Sous-Marins (FFESSM) aborde la physiologie de l’athlète féminine et le cycle menstruel, soulignant que des adaptations sont souvent plus pertinentes que des interdictions [3].

La clé est l’écoute de son corps et l’adaptation. Certains jours, l’énergie sera plus faible, les douleurs plus intenses. Dans ce cas, forcer son corps à une activité de haute intensité peut s’avérer contre-productif, voire aggraver l’inconfort.

La prudence est de mise pour les sports extrêmes ou qui impliquent une pression importante sur le bassin si vous souffrez de douleurs intenses ou de pathologies spécifiques comme l’endométriose. Pour ces dernières, le Ministère des Sports propose d’ailleurs un guide d’activité physique spécifique à l’endométriose, soulignant les bénéfices et les adaptations possibles [2].

En somme, la recherche et l’expérience des sportives confirment que le sport pendant les règles est non seulement sûr, mais un atout majeur pour le bien-être. L’important est de ne pas se comparer aux autres et de reconnaître que chaque cycle est unique, chaque femme différente. L’écoute et l’adaptation sont les maîtres mots.

Adapter son activité physique à son cycle : quels sports selon les phases et symptômes ?

Comprendre son cycle menstruel, c’est se donner le pouvoir d’adapter sa routine sportive de manière intelligente et intuitive. Le cycle, d’une durée moyenne de 28 jours, est divisé en quatre phases principales, chacune marquée par des variations hormonales (œstrogènes, progestérone) qui influencent notre énergie, notre force, notre humeur et notre capacité de récupération. Loin d’être une faiblesse, cette fluctuation est une force, car elle permet d’optimiser les entraînements et de mieux respecter les besoins de notre corps. Notre application 15 Minute Challenge est d’ailleurs conçue pour vous accompagner dans cette démarche d’adaptation, en proposant des programmes qui peuvent être modulés selon votre énergie du jour.

Phases du cycle menstruel et impact sur l’énergie

Le cycle débute avec la phase menstruelle, qui correspond à la période des règles. Les niveaux d’œstrogènes et de progestérone sont au plus bas, ce qui peut entraîner fatigue, douleurs et irritabilité. C’est le moment d’être particulièrement à l’écoute de son corps et de privilégier la douceur.

Ensuite vient la phase folliculaire, juste après les règles, où les œstrogènes augmentent. L’énergie et la force commencent à revenir, c’est souvent une période propice aux activités plus intenses. L’ovulation, au milieu du cycle, marque le pic d’œstrogènes, avec un potentiel de performance souvent élevé.

Enfin, la phase lutéale, après l’ovulation et avant les prochaines règles, voit la progestérone augmenter. La température corporelle peut être légèrement plus élevée, la fatigue et les symptômes prémenstruels (SPM) peuvent apparaître, incitant à nouveau à des efforts plus modérés. Comprendre ces variations permet de ne plus subir ses règles, mais de les intégrer à une approche sportive consciente.

Yoga, pilates, marche… : les sports doux à privilégier en cas de douleurs

Lorsque les douleurs menstruelles se manifestent, l’envie de bouger peut sembler lointaine. Pourtant, des activités douces sont de véritables alliées pour soulager les crampes et améliorer le bien-être général.

Le yoga et le pilates, par exemple, mettent l’accent sur la respiration profonde, l’étirement et le renforcement des muscles posturaux. Certaines postures de yoga, comme la posture de l’enfant (Balasana), la posture du cobra (Bhujangasana) ou le papillon (Baddha Konasana), peuvent aider à étirer le bas du dos et l’abdomen, soulageant ainsi les tensions et les crampes.

Elles favorisent également une meilleure circulation sanguine vers l’utérus et les ovaires, aidant à réduire l’inflammation et l’accumulation de prostaglandines.

La marche, même légère, est aussi excellente : elle ne met pas de pression excessive sur le corps, stimule la circulation et libère des endorphines, tout en permettant de profiter de l’extérieur.

La natation, dans une eau tempérée, peut également offrir un soulagement grâce à la sensation de légèreté et au massage doux de l’eau sur le corps, combiné à un exercice cardio-vasculaire sans impact.

Natation, vélo, running : activités dynamiques possibles et adaptations

Même en période de règles, les activités plus dynamiques comme le running, le vélo ou la natation restent tout à fait possibles, voire recommandées pour celles qui en ressentent l’énergie. L’adaptation est essentielle. Si votre énergie est faible, optez pour une version plus courte ou moins intense de votre entraînement habituel. Par exemple, une séance de running plus courte avec des intervalles de marche, ou une balade à vélo plus calme.

Pour la natation, l’utilisation d’une cup menstruelle ou d’un tampon est généralement privilégiée pour des raisons de confort et de discrétion. Pour le running ou le vélo, choisissez des vêtements confortables et respirants qui ne frottent pas et une protection hygiénique adaptée à votre flux et à l’intensité de l’effort pour prévenir les fuites.

L’hydratation est également cruciale avant, pendant et après l’effort, surtout si vous avez tendance à la rétention d’eau. N’oubliez pas les étirements doux pour détendre les muscles, et ne forcez jamais si la douleur s’intensifie. L’application 15 Minute Challenge propose des séances modulables qui vous permettent de choisir l’intensité et la durée, parfait pour s’adapter à ces jours-là.

Intensité, fréquence, récupération : s’écouter sans culpabilité

La règle d’or, et c’est le message fondamental de ce guide, est l’auto-régulation et l’écoute de son corps. Il n’y a aucune honte ni aucune culpabilité à réduire l’intensité de ses entraînements, à écourter une séance, ou même à faire une pause complète si votre corps en a besoin.

Les performances peuvent légèrement varier au cours du cycle, et c’est tout à fait normal. De nombreuses études ont montré que la performance athlétique féminine n’est pas significativement diminuée pendant la phase menstruelle pour la majorité des athlètes [3]. L‘important n’est pas de maintenir une performance linéaire, mais de rester en phase avec ses sensations.

Si un jour, le simple fait de marcher vous semble insurmontable, un repos actif ou une séance de récupération douce peut être plus bénéfique qu’une séance de HIIT forcée. L’empowerment féminin dans le sport passe aussi par cette capacité à se donner la permission d’être humaine, de reconnaître ses limites temporaires et d’y répondre avec bienveillance. Votre corps est votre meilleur allié ; apprenez à le comprendre et à le respecter, et il vous le rendra au centuple.

Gérer douleur, inconfort et flux : protections hygiéniques, options & astuces pratiques

L’une des principales préoccupations des femmes qui souhaitent faire du sport pendant leurs règles est la gestion du flux et la peur des fuites. L’inconfort et le manque de confiance liés à la protection hygiénique peuvent être de véritables freins. Heureusement, le marché offre aujourd’hui une multitude d’options, permettant à chacune de trouver la solution la plus adaptée à son corps, à son type de sport et à l’intensité de son flux menstruel.

Comparatif détaillé des protections hygiéniques adaptées

Le choix de votre protection hygiénique pour le sport est crucial pour votre confort et votre tranquillité d’esprit :

La coupe menstruelle (ou cup) : De plus en plus populaire, la cup offre une protection allant jusqu’à 12 heures, ce qui est idéal pour les longues séances ou les compétitions. Elle se positionne à l’intérieur du vagin pour recueillir le sang, offrant une grande liberté de mouvement. Elle est particulièrement appréciée pour la natation, le running ou le yoga, car elle est invisible et ne gêne absolument pas les mouvements. De plus, étant réutilisable, c’est une option écologique et économique.

Les tampons : Un grand classique, le tampon est inséré dans le vagin et absorbe le sang. Il est discret, confortable pour la plupart des activités sportives, y compris aquatiques. Il est important de choisir le bon niveau d’absorption en fonction de votre flux et de le changer régulièrement pour des raisons d’hygiène et de prévention du syndrome du choc toxique.

Les culottes menstruelles : Véritable révolution, la culotte menstruelle absorbe le flux grâce à une technologie multi-couches intégrée dans le tissu. C’est une excellente option pour le sport, car elle procure une sensation de sécurité et de « rien » supplémentaire. Certaines marques proposent des modèles spécifiquement conçus pour le sport, avec des tissus techniques respirants et des zones absorbantes optimisées. Elles sont idéales pour les sports de salle, le vélo ou la marche, et peuvent être portées seules ou en complément d’une autre protection les jours de flux très abondant.

Les serviettes hygiéniques : Bien que moins privilégiées pour les activités intenses en raison de leur volume et du risque de déplacement, les serviettes hygiéniques peuvent convenir pour les activités douces comme le yoga ou la marche. Optez pour des serviettes fines et bien adhésives pour minimiser l’inconfort.

Douleur et inconfort : stratégies concrètes pour mieux vivre l’effort

Au-delà de la protection, la gestion de la douleur et de l’inconfort est primordiale pour faire du sport pendant ses règles en toute sérénité. Voici des stratégies concrètes :

En combinant une protection adaptée à des stratégies de gestion de la douleur, vous pouvez aborder vos séances de sport pendant les règles avec beaucoup plus de confiance et de plaisir. Il s’agit de trouver votre équilibre personnel et de vous sentir à l’aise dans votre corps, quelle que soit la période du mois.

Témoignages & retours d’expérience : sport et menstruations en toute liberté

Au-delà des données scientifiques et des conseils pratiques, il est essentiel de donner la parole à celles qui vivent leur cycle menstruel au quotidien, ainsi qu’aux professionnel(le)s de la santé et du sport. Leurs expériences et recommandations incarnent la réalité de l’adaptation et de l’empowerment, brisant ainsi les idées reçues et la stigmatisation.

La parole aux utilisatrices : adapter sans culpabilité

« Avant, je stoppais tout ! Mes règles rimaient avec canapé et bouillotte, » raconte Sarah, 32 ans, adepte du running. « Un jour, j’ai tenté une marche rapide, juste pour voir. Les premières minutes, c’était dur, mais ensuite, les crampes se sont vraiment estompées. Maintenant, les jours de règles intenses, je cours moins vite, moins longtemps, ou je remplace par une séance de renforcement musculaire de l’application 15 Minute Challenge. J’ai appris à ne plus culpabiliser si je ‘perf’ moins bien. L’important, c’est de bouger pour mon bien-être, pas pour un chrono. »

Chloé, 24 ans, étudiante et passionnée de danse, partage : « La peur des fuites était mon plus grand frein. J’ai découvert la culotte menstruelle et ça a changé ma vie ! Je peux danser librement, faire mes sauts sans aucune appréhension. Avant, j’étais toujours crispée. C’est fou comme une simple protection peut libérer l’esprit et permettre de se concentrer pleinement sur son activité. J’ai aussi appris à écouter mon corps : certains jours, ma souplesse est incroyable, d’autres, je suis plus raide. J’adapte mes exercices en conséquence. »

Léa, 19 ans, qui vient de commencer un programme de musculation, témoigne : « Mes règles étaient un enfer de douleurs au dos. Mon coach m’a conseillé de ne pas arrêter le sport, mais d’adapter. On a réduit la charge sur certains exercices, et on a mis l’accent sur des étirements spécifiques et des exercices de renforcement du gainage, moins impactants. Ça m’a vraiment aidée, et j’ai réalisé que l’activité physique aidait à fluidifier mon flux et à réduire la tension. »

Ces témoignages illustrent la diversité des vécus et l’importance d’une approche personnalisée, loin d’une norme unique.

FAQ : Toutes les réponses à vos questions sur le sport pendant les règles

Conclusion : S’écouter et s’épanouir

Ce guide a exploré en profondeur les multiples facettes de la pratique sportive pendant les règles, brisant les idées reçues et mettant en lumière les vérités scientifiques. Nous avons vu que l’activité physique, loin d’être un fardeau, est une source précieuse de bien-être physique et mental, capable de soulager les douleurs, d’améliorer l’humeur et d’augmenter l’énergie. L’essentiel réside dans une approche personnalisée : écouter attentivement les signaux de votre corps, adapter l’intensité et le type d’exercice en fonction des phases de votre cycle et de vos sensations du jour, et choisir les protections hygiéniques qui vous offrent le maximum de confort et de confiance.

L’empowerment féminin, c’est aussi cela : se réapproprier son corps, comprendre son fonctionnement, et prendre des décisions éclairées pour sa santé et son épanouissement. N’ayez aucune culpabilité à lever le pied quand votre corps en a besoin, ni à vous dépasser quand l’énergie est au rendez-vous. Chaque cycle est une nouvelle opportunité d’apprendre et de s’adapter. Le sport pendant les règles n’est pas une question de performance linéaire, mais de cohérence avec soi-même et de maintien d’une routine bien-être qui vous nourrit.

Sources et Références

1. Spécificités féminines – INSEP-Éditions (Institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance)
2. En mouvement avec l’endométriose : Les bénéfices de l’activité physique – Ministère des Sports, Maison Sport-Santé Sporactio
3. L’ATHLETE FEMININE : Physiologie, performance et cycle menstruel – FFESSM (Fédération Française d’Études et de Sports Sous-Marins)

Glossaire des termes clés