Squat sauté

Le squat sauté est une variante du squat classique. C’est un exercice dynamique et complet qui combine renforcement musculaire et travail cardiovasculaire. Le squat sauté est très apprécié des pratiquant avancé pour son efficacité car il permet de tonifier les jambes, les fessiers et d’améliorer votre explosivité.

Réalisable sans aucun matériel, il est idéal pour brûler des calories, renforcer le bas du corps et améliorer votre système cardiovasculaire.

Comment réaliser l'exercice des Squat sauté en musculation.

Technique

Voici les 4 étapes pour réaliser un squat sauté :

Position de départ : Tenez-vous debout, pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement tournées vers l’extérieur. Gardez le dos droit, la poitrine ouverte et regardez devant vous. Vos bras sont placés naturellement le long du corps.
Phase de descente : Inspirez et fléchissez les genoux en poussant vos hanches vers l’arrière, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise imaginaire. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus bas, selon votre souplesse. Gardez toujours le dos droit et les genoux alignés avec vos orteils.
Phase de saut : Depuis cette position basse, poussez fortement sur vos talons et sautez verticalement en tendant vos jambes. Utilisez vos bras pour vous propulser vers le haut en les balançant vers le ciel. Expirez pendant cette phase explosive.
Réception du saut : Atterrissez doucement sur la pointe des pieds, puis immédiatement sur les talons, en fléchissant légèrement les genoux pour amortir l’impact. Revenez directement en position de squat pour enchaîner la répétition suivante.

Note :

Atterrissez toujours en douceur pour protéger vos articulations. Évitez les réceptions brutales en gardant les genoux souples et en amortissant bien l’impact.
Vos genoux doivent rester alignés avec vos pieds. Imaginez que vous voulez « écarter le sol » avec vos pieds pour activer vos fessiers et stabiliser vos genoux. Ne laissez jamais vos genoux s’affaisser vers l’intérieur (valgus).
Attention à bien garder le dos droit ! Pensez à « sortir » la poitrine. Si vous n’arrivez pas à garder le dos droit, réduisez l’amplitude de votre squat.

Comment faire un squat sauté

L’amorti à la réception du squat sauté

L’un des points essentiels du squat sauté est la réception après le saut. Une réception bien maîtrisée protège vos articulations (genoux, chevilles, hanches) et maximise l’efficacité de l’exercice.

Pour réussir votre réception, concentrez-vous sur l’amorti. Lorsque vous redescendez, atterrissez d’abord sur la pointe des pieds, puis immédiatement sur les talons, tout en fléchissant légèrement les genoux. Imaginez que vous atterrissez sur un sol fragile que vous ne voulez pas casser. Ce geste permet d’absorber efficacement l’impact et de protéger vos articulations.

Gardez toujours vos genoux souples et légèrement fléchis à la réception. Évitez absolument de verrouiller vos jambes ou d’atterrir jambes tendues, car cela pourrait provoquer des douleurs ou des blessures.

Progression

Si vous débutez avec les squats sautés, commencez par maîtriser parfaitement le squat classique sans saut (voir même les demi-squats, en descendant moins bas (environ à mi-chemin vers la position parallèle)).

Lorsque vous êtes à l’aise avec cette version, introduisez progressivement le saut. Commencez par des petits sauts en prenant un peu de temps de récupération (environ 1à 3 secondes) entre les différentes répétitions. Concentrez vous sur la bonne éxécution du mouvement (qualité du saut et de la réception).

Pour les pratiquants avancés, vous pouvez intensifier l’exercice en augmentant le nombre de répétitions, en essayant d’être le plus explosif possible à la réception ou en intégrant les squats sautés dans un circuit training ou un entraînement HIIT.

Muscles sollicités

Le squat sauté un exercice très complet qui sollicite principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.

Les mollets sont également sollicités lors du saut et de l’amorti.

Enfin, les muscles stabilisateurs du buste (abdominaux et lombaires) travaillent aussipour maintenir une posture droite et stable tout au long du mouvement.

Questions fréquentes

Est-ce que les squats sautés font mal aux genoux ?

Les squats sautés sont un exercice dynamique et explosif qui sollicite intensément les muscles des jambes. Bien que les squats classiques, réalisés correctement, puissent renforcer les muscles autour du genou, les squats sautés, en raison de l’impact répété, peuvent être plus stressants pour les articulations du genou, en particulier si vous avez des prédispositions ou des problèmes de genoux existants.

La douleur au genou pendant ou après les squats sautés est souvent liée à plusieurs facteurs : une mauvaise technique d’atterrissage (manque d’absorption de l’impact), des genoux qui rentrent vers l’intérieur lors du saut ou de l’atterrissage, un manque de force musculaire pour contrôler le mouvement, ou un volume d’entraînement trop important sans progression adéquate.

Si vous avez des antécédents de douleurs aux genoux, il est conseillé de commencer par des exercices à faible impact comme les squats classiques ou les fentes, afin de renforcer les muscles de soutien sans stress excessif.

Les squats sautés font-ils perdre du poids ?

Oui, les squats sautés sont très efficaces pour brûler des calories et favoriser la perte de poids. En combinant renforcement musculaire et travail cardio, ils augmentent votre dépense énergétique et accélèrent votre métabolisme. Associés à une alimentation équilibrée, ils vous aideront à perdre du poids.

Les squats sautés aident-ils à améliorer ma détente verticale pour le sport ?

Les squats sautés sont un excellent exercice pliométrique qui peut significativement améliorer votre détente verticale pour le sport.

En effectuant le mouvement explosif de saut après la phase d’accroupissement, vous entraînez vos muscles à générer de la force rapidement.

Cette capacité de production de force explosive est essentielle pour sauter plus haut dans de nombreux sports comme le basketball, le volleyball ou l’athlétisme.

Si je n'arrive pas à sauter haut, est-ce que les squats sautés sont quand même utiles ?

Même si votre hauteur de saut est limitée au début, les squats sautés restent un exercice très utile. L’objectif principal n’est pas seulement de sauter le plus haut possible, mais aussi d’entraîner la puissance explosive de vos jambes. Même un petit saut engage les muscles rapidement et développe cette qualité essentielle. De plus, les squats sautés améliorent votre coordination, votre équilibre et votre capacité à absorber l’impact lors de l’atterrissage, ce qui est bénéfique dans de nombreuses activités physiques.

Peut-on faire des squats sautés si on est débutant ?

Pour un débutant complet en fitness, les squats sautés peuvent être un exercice trop intense en raison de l’impact et de la coordination requise. Il est fortement recommandé de commencer par maîtriser parfaitement les squats classiques pour renforcer les muscles des jambes et apprendre la bonne technique. Une fois que vous êtes à l’aise avec les squats et que vous avez développé une certaine force, vous pouvez introduire des versions à faible impact des squats sautés, comme des « squats sur la pointe des pieds » (en vous soulevant légèrement sur la pointe des pieds à la fin du squat) ou des « mini-sauts » très doux. Augmentez progressivement l’amplitude du saut au fur et à mesure que votre force et votre coordination s’améliorent.