Les fentes latérales sont une variante efficace des fentes (classiques), comme les fentes marchées ou les fentes sautées. À la différence que comme leur nom l’indique, les fentes latérales se font sur le côté. Ce mouvement permet de travailler les muscles sous un autre angle et d’engager des zones souvent négligées dans les exercices traditionnels.
Il s’agit d’un exercice polyarticulaire qui fait travailler vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers .Mais ce sont surtout les adducteurs (l’intérieur des cuisses) qui sont mis à contribution. C’est ce qui rend les fentes latérales si intéressantes : elles renforcent des muscles essentiels à la stabilité et à la mobilité, rarement ciblés dans d’autres mouvements de musculation.
Par rapport aux fentes avant ou aux fentes arrière, les fentes latérales permettent d’améliorer la stabilité des hanches et de prévenir certaines blessures.
Les fentes latérales sont donc une excellente option pour renforcer les jambes, améliorer la mobilité des hanches, travailler l’équilibre et prévenir les déséquilibres musculaires.
Technique
Voici les étapes à suivre pour réaliser les fentes latérales :
- Tenez-vous debout, pieds écartés à largeur de hanches, dos droit, épaules relâchées et regard vers l’avant. Placez vos mains devant vous (au niveau de votre menton) pour maintenir l’équilibre. Les coudes sont prêts du corps.
- Faites un grand pas latéral vers la droite en gardant votre pied gauche bien ancré au sol. Fléchissez lentement votre jambe droite en poussant vos hanches vers l’arrière, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise imaginaire. Votre genou droit doit être aligné avec votre pied droit, sans dépasser la pointe du pied. Votre jambe gauche reste tendue, pied bien à plat au sol. Gardez votre dos droit et votre poitrine sortie.
- En poussant fermement sur votre talon droit, revenez lentement à la position initiale. Contractez volontairement vos fessiers et vos cuisses pour stabiliser votre corps.
Note :
- Gardez votre dos droit : Évitez de vous pencher vers l’avant. Votre buste doit rester vertical tout au long du mouvement.
- Contrôlez votre genou : Votre genou fléchi ne doit jamais dépasser la pointe de votre pied. Cela protège vos articulations et vous évite des maux de genou.
- Poussez vos hanches vers l’arrière : Ce mouvement permet de solliciter efficacement vos fessiers et vos cuisses tout en protégeant vos genoux.
Comment faire des fentes latérales
La poussée des hanches vers l’arrière durant les fentes latérales
La clé de l’efficacité des fentes latérales réside dans la bonne poussée de vos hanches vers l’arrière lors de la descente. Ce mouvement spécifique permet de solliciter intensément vos fessiers et vos cuisses tout en protégeant vos articulations, notamment vos genoux.
Lorsque vous réalisez une fente latérale, imaginez que vous voulez vous asseoir sur une chaise placée derrière vous. Cette visualisation vous aidera à pousser naturellement vos hanches vers l’arrière et à maintenir votre poids corporel principalement sur votre talon. Cette position permet de solliciter efficacement les muscles ciblés tout en évitant une pression excessive sur votre genou.
Pour bien maîtriser ce mouvement, pratiquez lentement au début, en vous concentrant sur la sensation de vos hanches qui reculent. Placez également vos mains devant vous pour mieux équilibrer votre corps et faciliter ce mouvement.
Progression
Si vous débutez avec les fentes latérales, commencez par une amplitude réduite et contrôlée.
Pour les pratiquants plus avancés, vous pouvez rajouter une haltère pour ajouter de la difficulté supplémentaire et réaliser l’exercice des fentes latérales avec haltère.
Muscles sollicités
Les fentes latérales sollicitent principalement :
- Quadriceps (avant des cuisses) : activés lors de la flexion du genou.
- Fessiers (grand et moyen fessier) : fortement sollicités lors de la poussée des hanches vers l’arrière et de la remontée.
- Ischio-jambiers (arrière des cuisses) : stabilisent le mouvement et participent à la remontée.
- Adducteurs (intérieur des cuisses) : étirés et renforcés lors du mouvement latéral.
Questions fréquentes
Je ne sens pas mes adducteurs pendant les fentes latérales, est-ce normal ?
Non, ce n’est pas normal. Si les adducteurs (intérieur des cuisses) ne sont pas sollicités, c’est souvent parce que le pas de côté est trop petit ou que le poids du corps n’est pas bien transféré sur la jambe qui fléchit. Il faut bien descendre en poussant les hanches vers l’arrière et garder la jambe opposée tendue pour ressentir la tension
Quelle est la différence entre les fentes latérales et les fentes classiques ?
Les fentes latérales sont-elles mauvaises pour les genoux ?
Est-ce que les fentes latérales musclent les fessiers ?
Peut-on faire les fentes latérales avec une kettlebell ou un haltère ?
Les fentes latérales aident-elles à affiner les cuisses ?
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Date de la dernière modification : 20/05/2025