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Pompes claquées

Les pompes claquées sont une variante explosive et dynamique des pompes classiques. Cet exercice au poids du corps est idéal pour développer la puissance musculaire, améliorer votre explosivité et muscler votre buste. Les pompes claquées permettent de travailler intensément vos pectoraux, vos épaules et vos triceps, tout en travaillant votre coordination et votre explosivitée. C’est un exercice très exigeant mais qui vous permet de repousser vos limites physiques.

Comment réaliser des pompes avec claquement

Technique

Suivez le guide ci-dessous pour réaliser votre première pompe claquée en toute sécurité :

Placez-vous en position de pompe classique, face au sol, bras tendus, mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Votre corps forme une ligne droite parfaite, des épaules jusqu’aux talons. Contractez vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir une posture stable.
Depuis cette position de départ, descendez lentement en pliant les coudes, en gardant votre corps parfaitement aligné. Descendez jusqu’à ce que votre poitrine soit proche du sol (sans le toucher), en contrôlant parfaitement le mouvement à l’aide de vos pectoraux, triceps & épaules.
Une fois arrivé en bas du mouvement, poussez fortement sur le sol pour remonter votre buste de manière explosive. Votre poussée doit être suffisamment puissante pour décoller vos mains du sol. Lorsque vos mains quittent le sol, réalisez rapidement un claquement dans vos mains devant votre poitrine avant de replacer immédiatement vos mains au sol pour amortir la réception. Enchaînez immédiatement avec la répétition suivante.

Note :

Lorsque vous êtes en position haute, veillez à ne pas verrouiller les coudes. Gardez toujours une légère flexion au niveau de cette articulation afin d’éviter une tension excessive et de limiter les risques de blessure.
Amortissez la réception : Pliez légèrement les coudes lors de la réception pour protéger vos articulations et eviter un impact trop fort.
Pensez à bien gainer vos abdominaux et votre transverse pour conserver une posture correcte. Ne creusez pas le bas du dos.

Comment faire une pompe claquée

La phase explosive du mouvement

Quand on parle de pompes claquées, la clé, c’est la phase de remontée. Ce n’est pas juste une question de force brute, c’est surtout une question d’explosivité et de technique. C’est ce moment où vous décollez du sol qui va vraiment développer votre puissance musculaire et votre capacité à générer de la force rapidement. Mais comment faire pour que ça « claque » vraiment ? C’est ce qu’on va voir en détail.

Imaginez que, juste après avoir touché le sol (ou presque), vous êtes comme un ressort comprimé. Votre objectif est de relâcher cette énergie d’un coup sec. Pour ça, ne pensez pas seulement à « pousser », pensez à « repousser le sol loin de vous ». L’intention est différente : ce n’est pas juste soulever votre corps, c’est créer une force suffisante pour vous envoyer en l’air. Vos pectoraux, vos épaules et vos triceps doivent s’activer tous ensemble, comme un seul bloc, avec une intensité maximale, en une fraction de seconde.

Pour bien réussir cette poussée, le gainage abdominal est absolument essentiel. Votre corps doit rester une planche solide, du haut de votre tête jusqu’à vos talons. Si votre gainage lâche, l’énergie de votre poussée sera perdue, votre corps va se tordre, et vous ne décollerez pas correctement. Pensez à serrer très fort vos abdos et vos fessiers juste avant et pendant la poussée.

Enfin, il y a le timing et la respiration. Juste avant de pousser fort, prenez une inspiration rapide. Puis, au moment précis où vous donnez l’impulsion pour décoller du sol, expirez de manière forte et rapide. C’est un peu comme un coup de poing : on expire au moment de l’impact pour générer plus de force. Cette coordination respiration-effort va vous permettre de développer plus de puissance.

En vous concentrant sur cette intention de « repousser le sol », en engageant tout votre corps (surtout votre gainage), et en synchronisant votre souffle, vous allez réussir à décoller vos mains du sol pour effectuer les pompes claquées.

Progression

Les pompes claquées demandent de la force et de la puissance. Il est essentiel de progresser par étapes pour maîtriser l’exercice en toute sécurité et éviter les blessures. Voici comment progresser :

Débutant : Les bases d’une pompe

Si vous débutez avec les pompes claquées, commencez par maîtriser parfaitement les pompes classiques ou les pompes sur les genoux pour renforcer progressivement votre haut du corps. C’est la base pour construire la force nécessaire dans vos pectoraux, vos épaules et vos triceps. Travaillez aussi l’exercice du gainage planche. Un gainage solide est crucial (comme on l’a vu plus haut pour la partie explosive du mouvement).

Premier pas : La Pompe Claquée Isolée

Lorsque vous êtes à l’aise avec les pompes classiques (vous pouvez en faire au moins 10-12 propres), vous êtes prêt(e) à introduire la pompe claquée. L’idée est de l’intégrer progressivement. Commencez par faire une pompe claquée au début de chaque série de pompes « normales ».

Par exemple : 1 pompe claquée, puis 5-7 pompes classiques.

Concentrez-vous sur la qualité de la poussée explosive et surtout sur une réception amortie et contrôlée. Prenez 45 secondes à 1 minute de repos entre chaque série. L’objectif est de s’habituer au mouvement et à la sensation de décollage.

Intermédiaire : Alterner Pompe Classique et Pompe Claquée

Une fois que vous maîtrisez bien la pompe claquée isolée et que vous vous sentez plus confiant(e) dans l’exécution, vous pouvez passer à l’étape suivante. Intégrez une pompe claquée toutes les deux pompes classiques.

Par exemple : 1 pompe classique, 1 pompe claquée, 1 pompe classique, 1 pompe claquée, et ainsi de suite pour une série.

Visez des séries de 8 à 12 répétitions.

Avancé : Pompes claquées en série

Pour les pratiquants confirmés, l’objectif est de réaliser des séries de pompes entièrement claquées.

Visez des séries de 10 à 20 pompes claquées d’affilée, avec une forme irréprochable et un contrôle parfait de la réception.

Vous pouvez même chercher à augmenter la hauteur du « clapping » ou à faire des variantes plus complexes comme les pompes diamants claquées par exemple.

Muscles sollicités

Les pompes claquées sollicitent les muscles du haut du corps, nottament :

Pectoraux : muscles principaux sollicités lors de la poussée explosive.
Triceps : fortement engagés pour tendre les bras et décoller les mains du sol.
Épaules (deltoïdes antérieurs) : participent activement à la poussée explosive.
Abdominaux : sollicités pour maintenir une posture stable tout au long du mouvement.

Questions fréquentes

Les pompes claquées sont-elles adaptées aux débutants ?

Les pompes claquées sont un exercice avancé qui demande déjà une bonne force et une bonne technique de base. Si vous débutez dans le monde de la musculation, commencez par maîtriser parfaitement les pompes classiques sur les genoux, puis les pompes sur les pieds. Il est essentiel de construire une base solide avant d’essayer cette variante explosive. La patience est la clé pour éviter les blessures et progresser efficacement.

Comment éviter les douleurs aux poignets pendant les pompes claquées ?

Les poignets sont très sollicités. Pour éviter les douleurs, le secret est l’amorti à la réception. Pensez à « absorber » l’impact en pliant légèrement les coudes et en accompagnant le mouvement, au lieu de retomber « en bloc » sur vos mains. Vous pouvez également renforcer progressivement vos poignets avec des exercices spécifiques (comme des flexions/extensions de poignets) ou utiliser des poignées pour pompes (push-up bars) qui offrent une prise plus neutre et réduisent la tension sur les articulations.

Les pompes claquées sont-elles plus efficaces que les pompes classiques ?

Les pompes claquées et les pompes classiques sont toutes les deux efficaces, mais elles travaillent des qualités différentes. Les pompes classiques sont excellentes pour développer la force musculaire brute et l’endurance. Les pompes claquées, elles, ajoutent une dimension de puissance et d’explosivité. Elles entraînent votre corps à générer une force maximale en un minimum de temps. Si votre objectif est la force explosive, les pompes claquées sont un excellent complément. Pour un développement complet, le mieux est de les combiner dans votre entraînement.

Est-ce que les pompes claquées font travailler les abdominaux ?

Oui, absolument ! Même si ce n’est pas le muscle principal ciblé, vos abdominaux sont intensément sollicités pendant les pompes claquées. Pour que votre corps reste stable et forme une « planche » lors de la poussée explosive et de la réception, votre sangle abdominale (surtout le transverse et les obliques) doit être fortement gainée. Un bon gainage est indispensable pour transmettre la force et protéger votre colonne vertébrale. Donc, oui, elles contribuent à renforcer votre gainage !

J'ai du mal à décoller mes mains du sol, quel est le problème ?

Si vous avez du mal à décoller, c’est souvent lié à un ou plusieurs facteurs :

Manque de force explosive : Votre force musculaire est peut-être suffisante pour une pompe classique, mais pas encore pour la vitesse nécessaire. Concentrez-vous sur la phase explosive des pompes classiques (remontez le plus vite possible).
Gainage insuffisant : Si votre corps n’est pas une planche rigide, l’énergie de la poussée est perdue. Assurez-vous que votre gainage est parfait (abdos et fessiers serrés).
Manque de coordination : Il faut synchroniser la poussée des bras et l’engagement du tronc. Entraînez-vous avec des pompes explosives où vous poussez fort sans forcément décoller les mains au début. Ne vous découragez pas, la puissance s’acquiert avec la pratique et la bonne technique.

Les pompes claquées peuvent-elles améliorer les performances dans d'autres sports ?

Oui, absolument ! Les pompes claquées développent une force explosive et une puissance musculaire qui sont transférables à de nombreux sports. Que ce soit pour la boxe (force de frappe), le basket (force de poussée pour un rebond), les sports de combat, ou même pour des mouvements quotidiens, la capacité à générer de la force rapidement est un atout majeur. Elles améliorent aussi la coordination et la réactivité de votre système nerveux.