Soulevé de terre avec haltères

Le soulevé de terre avec haltères, aussi appelé deadlift avec haltères, est un exercice incontournable pour renforcer efficacement l’arrière des jambes, les fessiers et le bas du dos. C’est un exercice polyarticulaire très efficace pour travailler l’ensemble de la chaine postérieure. Découvrez sur cette page comment réaliser parfaitement l’exercice du soulevé de terre avec haltères.

Technique

Voici comment réaliser le soulevé de terre avec haltères, étape par étape :

Tenez-vous debout, pieds écartés à largeur de hanches, un haltère dans chaque main devant vos cuisses, paumes tournées vers vous. Gardez le dos droit, les épaules légèrement tirées vers l’arrière et les genoux légèrement fléchis.
Penchez lentement votre buste vers l’avant en poussant vos hanches vers l’arrière. Faites glisser les haltères le long de vos jambes en gardant le dos parfaitement droit et les épaules en arrière. Descendez jusqu’à ressentir un étirement confortable à l’arrière des cuisses (ischio-jambiers). Vos haltères doivent arriver environ à mi-tibia ou légèrement plus bas selon votre souplesse.
Poussez fermement sur vos talons et contractez vos fessiers pour revenir lentement à la position initiale. Gardez les haltères proches de votre corps tout au long du mouvement. Répétez le mouvement de manière fluide et contrôlée.

Note :

Gardez une légère flexion des genoux pour protéger vos articulations et optimiser l’étirement musculaire.
Haltères proches du corps : Faites glisser les haltères le long de vos jambes pour maintenir une bonne posture et éviter les tensions inutiles dans le bas du dos.

Comment faire le Soulevé de terre avec haltères

Découvrez dans la vidéo ci-dessous le mouvement du Soulevé de terre avec haltères décomposé étape par étape.

Étirement des cuisses et poids sur les talons

Quand vous réalisez le Soulevé de Terre avec haltères, il y a deux sensations essentielles à rechercher pour que l’exercice soit vraiment efficace et sûr : l’étirement de l’arrière de vos cuisses (les ischio-jambiers) et la répartition de votre poids sur vos talons.

Pendant la phase de descente, où votre buste penche vers l’avant, ne pensez pas simplement à « descendre les haltères ». Pensez plutôt à « pousser vos hanches loin en arrière » comme si vous vouliez toucher un mur derrière vous avec vos fessiers. C’est ce mouvement des hanches qui va créer une tension et un étirement progressif à l’arrière de vos cuisses. Vous devez vraiment sentir que ça « tire » derrière vos genoux et le long de vos ischio-jambiers. C’est cette sensation d’étirement, confortable mais intense, qui vous indique que l’exercice travaille les bons muscles. Dès que cet étirement est maximal pour vous (sans douleur, bien sûr), c’est le signal pour arrêter la descente.

En même temps que vous faites ça, la répartition de votre poids sur vos talons est cruciale. Vous devez sentir que l’appui de vos pieds est majoritairement sur l’arrière de vos talons. Imaginez que vous êtes sur le point de décoller l’avant de vos pieds du sol. Cette sensation vous aide à bien pousser les hanches en arrière et à engager vos fessiers et ischio-jambiers. Si le poids est trop sur l’avant de vos pieds, vous risquez de vous pencher en avant, d’arrondir le dos et de surcharger vos lombaires, ce qui est dangereux. En gardant le poids sur les talons à la descente et en poussant sur eux à la remontée, vous activez correctement toute la chaîne musculaire arrière.

En vous concentrant sur cet étirement profond des ischio-jambiers et en ancrant bien votre poids sur vos talons, vous allez non seulement optimiser le travail de l’arrière de vos jambes et de vos fessiers, mais aussi protéger efficacement votre dos.

Progression

Si vous réalisez cet exercice pour la première fois, commencer par réaliser l’exercice sans haltère pour bien comprendre le mouvement et parfaire votre technique.

Une fois le mouvement maitrisé, vous pouvez ajouter des haltères (légères) pour commencer et effectuer des séries de 10 à 15 répétitions.

Au fur et a mesure que vous êtes alaise sur l’exercice, vous pouvez augmenter la charge des haltères pour rendre le mouvement plus difficile.

À noter qu’il est plus important de bien réaliser le mouvement (sensation d’étirement de la chaîne postérieure, contraction volontaire des fessiers, etc.) plutôt que de simplement déplacer la charge la plus lourde possible.

Muscles sollicités

Les Low-impact Jumping Jacks sollicitent principalement :

Ischio-jambiers : muscles situés à l’arrière des cuisses, fortement engagés lors de la descente et de la remontée.
Fessiers : activés intensément lors de la remontée et de la contraction volontaire en haut du mouvement.
Lombaires (bas du dos) : sollicités pour stabiliser votre colonne vertébrale tout au long du mouvement.
Abdominaux : sollicités pour maintenir une posture stable et protéger votre dos.

Questions fréquentes

J'ai mal au dos pendant le soulevé de terre, que faire ?

Si vous ressentez une douleur au dos, c’est le signe qu’il faut immédiatement revoir votre technique. L’erreur la plus fréquente est d’arrondir le dos au lieu de le garder droit et neutre. Assurez-vous de bien pousser vos hanches vers l’arrière en premier lieu, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise invisible, et de ne descendre que jusqu’à ce que vous sentiez un étirement confortable à l’arrière de vos cuisses, sans forcer la descente. Concentrez-vous sur l’engagement de vos fessiers et de vos ischio-jambiers à la remontée. Si la douleur persiste même avec une technique irréprochable et une charge très légère, il est conseillé de consulter un professionnel de santé.

Je ne ressens pas mes ischio-jambiers, comment faire ?

Si vous ne sentez pas l’arrière de vos cuisses (les ischio-jambiers) travailler, c’est souvent parce que vous ne descendez pas assez bas ou que le mouvement vient de votre dos plutôt que de vos hanches. Assurez-vous de bien pousser vos hanches très loin en arrière au début de la descente. Concentrez-vous sur l’étirement que vous devez ressentir à l’arrière de vos cuisses. Pensez aussi à garder le poids de votre corps majoritairement sur vos talons tout au long de la descente et de la remontée ; cela aide à mieux engager les ischio-jambiers et les fessiers. Ne cherchez pas à descendre les haltères au sol, mais à étirer vos ischio-jambiers.

Jusqu'où dois-je descendre les haltères ?

La profondeur idéale dépend de votre souplesse. Vous devez descendre les haltères le long de vos jambes jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement net et confortable à l’arrière de vos cuisses (ischio-jambiers). Pour la plupart des gens, cela se situe autour de la mi-tibia, ou légèrement en dessous. Le plus important n’est pas d’atteindre le sol, mais de maintenir un dos parfaitement droit et une sensation d’étirement dans les bons muscles. Si descendre plus bas vous oblige à arrondir le dos, c’est que vous êtes allé trop loin.

Le soulevé de terre avec haltères est-il efficace pour les fessiers ?

Oui, absolument ! Le soulevé de terre avec haltère est extrêmement efficace pour les fessiers, en particulier pour le grand fessier. La phase de poussée des hanches vers l’arrière à la descente et la contraction intense lors de la remontée sollicitent fortement vos fessiers. Pour maximiser leur engagement, assurez-vous de bien « serrer » et contracter vos fessiers en fin de mouvement, lorsque vous êtes revenu à la position debout, sans hyper-étendre le bas du dos. C’est un mouvement incontournable pour développer des fessiers ronds et forts.

Mes bras ou ma prise se fatiguent avant mes jambes, comment y remédier ?

C’est un problème courant, surtout avec des charges plus lourdes. Si votre prise lâche avant que vos muscles cibles (ischio-jambiers, fessiers, bas du dos) ne soient fatigués, voici des solutions :

Améliorez votre force de préhension : Intégrez des exercices spécifiques comme la tenue d’haltères lourds le plus longtemps possible (dead hangs), ou des « farmers walks » (marcher avec des poids lourds dans chaque main).
Utilisez des sangles de tirage (straps) : Pour les séries les plus lourdes ou quand la fatigue de la prise se fait sentir, les sangles vous permettent de vous concentrer sur vos muscles cibles sans être limité par la force de vos mains.
Alternez les prises : Vous pouvez faire des séries en prise « mixte » (une main en pronation, l’autre en supination) si vous utilisez une barre, mais avec des haltères, la seule solution est d’améliorer la force de votre prise ou d’utiliser des straps.