Le Hip Thrust avec haltères est un exercice idéal pour muscler et dessiner vos fessiers tout en sollicitant également vos ischio-jambiers et vos lombaires. Dans cette variante du Hip Thrust, on utilise des haltères pour augmentez la difficulté de l’exercice et donc travailler de manière plus importante les fessiers.
Technique
Voici comment réaliser un Hip thrust au sol (sans haltère) :
- Position de depart
Allongez-vous au sol et placez vos pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des épaules, genoux pliés à environ 90 degrés. Votre dos est en appui contre le sol sur vos omoplates. Posez les haltères horizontalement sur vos hanches, en les maintenant fermement avec vos mains pour éviter qu’il ne bouge pendant l’exercice.
- Relevé du bassin
Depuis cette position, forcez sur vos talons afin de poussez vos hanches vers le haut en contractant fortement vos fessiers. Votre corps doit former une ligne droite allant de vos épaules jusqu’à vos genoux. Maintenez cette position haute une à deux secondes en serrant volontairement les fessiers.
- Redescente en position initiale
Redescendez lentement et contrôlez le mouvement jusqu’à ce que vos fesses touchent le sol.
Note :
- Gardez le menton légèrement rentré : Cela permet de maintenir une colonne vertébrale neutre et d’éviter les tensions cervicales.
- Poussez avec les talons : Cela active davantage les fessiers et réduit la sollicitation des quadriceps.
- Engagez vos abdominaux durant tout l’exercice pour protéger votre dos et stabiliser votre bassin.
Comment faire l’exercice du Hip Thrust avec haltères
Optimisez l’efficacité votre Hip Thrust
Au-delà de la simple contraction de vos fessiers, un élément essentiel pour réussir parfaitement le Hip Thrust avec haltère est la maîtrise de l’amplitude de votre mouvement et la vigilance sur votre bas du dos.
L’erreur la plus courante est de vouloir monter les hanches « le plus haut possible » à tout prix. En réalité, si vous poussez trop haut, vous risquez de cambrer excessivement le bas du dos au lieu de garder la tension musculaire sur vos fessiers. Quand cela arrive, c’est vos lombaires qui prennent le relais, et non plus vos fessiers. Cela peut provoquer des douleurs et réduit considérablement l’efficacité du Hip Thrust (qui on le rappel à pour but de travailler vos fessiers, non pas vos lombaires).
Pour éviter cela et optimiser votre Hip Thrust, l’objectif est d’atteindre une position haute où votre corps forme une ligne droite des épaules jusqu’à vos genoux. À ce moment précis, vos fessiers doivent être contractés au maximum.
Pensez à pousser vos hanches vers le plafond, tout en gardant une légère « rétroversion du bassin » (comme si vous vouliez rentrer le ventre et « plaquer » le bas du dos), pour vous assurer que c’est bien la contraction des fessiers qui vous fait monter, et non une hyperextension lombaire. Arrêtez votre mouvement juste avant que votre dos ne commence à cambrer.
Progression
Si vous commencez le Hip Trust, commencez par un Hip Trust sans haltère (au poids de corps) pour maitriser le mouvement et apprendre la bonne technique.
Une fois que vous maitrisez la technique, vous pouvez ajouter de la charge supplémentaire avec des haltères.
Lorsque vous êtes à l’aise avec cette version, augmentez progressivement la charge des haltères pour intensifier l’exercice. Vous pouvez également augmenter le nombre de répétitions
Pour les pratiquants avancés, vous pouvez ajouter une pause de 2 à 3 secondes en position haute pour augmenter le temps sous tension musculaire. Vous pouvez également intégrer des variantes comme le Hip Thrust à une jambe sur une chaise pour compléter votre entraînement et améliorer votre équilibre musculaire.
Combien de répétitions pour le Hip Thrust avec haltères ?
Le Hip Thrust avec haltères est un exercice de force — les protocoles varient selon votre objectif :
- Débutant : 3 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge légère (4 à 8 kg par haltère). Prenez le temps de sentir la contraction des fessiers en haut du mouvement avant d’augmenter le poids.
- Tonification : 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions, avec 45 secondes de repos. Optez pour un tempo lent : 2 secondes pour monter, 2 secondes de contraction en haut, 3 secondes pour redescendre.
- Force / volume : 4 séries de 8 à 10 répétitions avec une charge plus lourde, 60 à 90 secondes de repos entre les séries.
Le critère à retenir pour progresser n’est pas uniquement le poids — c’est la qualité de la contraction en position haute. Si vous ne sentez pas vos fessiers brûler en haut du mouvement, la charge est peut-être trop lourde et vos lombaires compensent.
Muscles sollicités
Le Hip Thrust avec haltères sollicite principalement les muscles :
- Fessiers (grand, moyen et petit fessier)
- Ischio-jambiers
- Lombaires
- Muscles abdominaux profonds
Les variantes du Hip Thrust
Hip Thrust classique (sans haltère)
Le point de départ indispensable avant d’ajouter du poids. Le Hip Thrust au poids du corps permet d’apprendre le bon mouvement de bascule du bassin et de développer la connexion esprit-muscle avec les fessiers.
À maîtriser complètement avant de passer à la version avec haltères.
Hip Thrust sur une jambe avec chaise
La version la plus intense pour cibler chaque fessier indépendamment. Dans le Hip Thrust sur une jambe avec chaise, le pied arrière est posé sur une chaise, ce qui isole complètement le fessier de la jambe d’appui et corrige les déséquilibres musculaires entre le côté gauche et le côté droit.
À intégrer une fois à l’aise avec la version bilatérale chargée.
Questions fréquentes
our éviter la douleur ou la gêne causée par les haltères qui appuient sur vos hanches, l’astuce est d’utiliser un tapis de sol roulé, une petite serviette épaisse, ou même un coussin de canapé fin que vous placerez entre les haltères et votre bassin. Cela va répartir la pression et rendre l’exercice beaucoup plus confortable, vous permettant de vous concentrer pleinement sur la contraction de vos fessiers.
Vos pieds doivent être posés à plat sur le sol, écartés à peu près à la largeur de vos hanches. La distance par rapport à votre bassin est essentielle : si vos pieds sont trop éloignés, vous solliciterez davantage vos ischio-jambiers (arrière des cuisses) ; s’ils sont trop proches, ce seront plutôt vos quadriceps (avant des cuisses). L’idéal est de trouver une position où, en haut du mouvement, vos tibias sont à peu près verticaux (ou vos genoux forment un angle de 90 degrés). Testez différentes positions pour trouver celle où vous ressentez le mieux la contraction de vos fessiers.
Si vous ressentez principalement vos cuisses (quadriceps ou ischio-jambiers) ou votre bas du dos, c’est souvent dû à un placement des pieds incorrect ou à une amplitude excessive. Si vos pieds sont trop proches, les quadriceps prennent le dessus. Trop loin, ce sont les ischio-jambiers. Si le dos travaille, vous cambrer excessivement en haut du mouvement au lieu de vous arrêter quand vos fessiers sont contractés au maximum. Assurez-vous de bien gainer vos abdominaux et de ne pas monter plus haut que nécessaire pour protéger votre colonne. L’objectif est de penser à « pousser avec les fessiers » vers le haut.
Oui, absolument ! Le Hip Thrust est considéré comme l’un des meilleurs exercices pour la prise de masse musculaire des fessiers (hypertrophie). Il permet de charger les fessiers directement et de les travailler avec une résistance significative, surtout avec un haltère. Sa capacité à générer une tension maximale sur les fessiers en position haute (le « verrouillage ») est particulièrement efficace pour stimuler leur croissance. C’est un incontournable pour quiconque cherche à développer des fessiers forts et volumineux.
Si vous avez des douleurs lombaires, le Hip Thrust peut être une option intéressante, car il sollicite moins la colonne vertébrale en flexion/extension que des exercices comme le soulevé de terre ou le squat. Cependant, il est crucial de le réaliser avec une technique irréprochable, en évitant toute hyperextension du bas du dos en haut du mouvement. Concentrez-vous sur le gainage et la contraction des fessiers uniquement. Commencez sans poids ou avec une charge très légère. Si la douleur persiste, arrêtez et consultez un professionnel.
Commencez léger — entre 4 et 8 kg par haltère — pour maîtriser parfaitement le placement des hanches et la contraction en haut du mouvement. L’erreur classique est de charger trop vite, ce qui force les lombaires à compenser à la place des fessiers. Une bonne règle : si vous ne sentez plus vos fessiers travailler, le poids est trop lourd. Augmentez progressivement de 2 kg par haltère toutes les 2 à 3 semaines.
Les deux exercices ciblent les mêmes muscles, mais la barre permet de charger beaucoup plus lourd et offre une pression répartie sur tout le bassin. Les haltères sont plus accessibles à la maison, plus faciles à mettre en place et permettent de bien débuter. Si vous progressez et cherchez une charge plus importante, la barre sur un banc est l’évolution naturelle. Pour la majorité des pratiquants à domicile, les haltères suffisent largement pour des résultats visibles.
Oui, c’est l’un des exercices les plus efficaces pour développer le volume des fessiers. Contrairement aux squats ou aux fentes qui travaillent les fessiers en combinaison avec d’autres muscles, le Hip Thrust isole l’extension de hanche et génère une tension maximale sur le grand fessier en position haute — c’est précisément cette tension qui stimule la croissance musculaire. Combiné à une progression régulière de la charge et une alimentation adaptée, il donne des résultats visibles en 4 à 6 semaines.
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Date de la dernière modification : 05/04/2026
