Plank to Push-up

Le Plank to Push-up est un exercice au poids de corps qui (comme son nom l’indique) combine deux mouvements incontournables de la remise en forme : le gainage planche et les pompes. Cet exercice permet de travailler votre sangle abdominale, vos épaules, vos bras et vos muscles stabilisateurs du buste. Il s’inscrit dans la même famille que des exercices comme le BreakDance ou encoe le Plank Jacks. Il est idéal pour renforcer votre haut du corps, améliorer votre stabilité et tonifier votre silhouette. Ça fais du Plank to Push-up un exercice parfait pour vos entraînements à la maison (même si vous ne disposez pas de matériel).

Technique

Voici comment réaliser le soulevé de terre avec haltères, étape par étape :

Position initiale (gainage planche) : Placez-vous face au sol en position de gainage sur les avant-bras. Vos coudes doivent être directement sous vos épaules, vos jambes tendues et votre corps formant une ligne droite parfaite des talons à la tête. Contractez vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir une posture stable.
Phase de montée (push-up) : Placez une main au sol, puis l’autre, en poussant sur vos bras pour passer de la position sur les avant-bras à une position de pompe classique, bras tendus. Gardez votre corps parfaitement aligné et stable tout au long du mouvement.
Réalisation de la pompe (push-up) : Réalisez une pompe classique. Descendez vos buste en pliant vos bras jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Remontez en poussant sur vos bras.
Phase de descente (retour en gainage) : Revenez lentement en position initiale en reposant un avant-bras au sol, puis l’autre. Contrôlez parfaitement la descente pour maintenir une tension constante dans vos muscles stabilisateurs.
Répétition du mouvement : Répétez le mouvement en alternant le bras qui commence à chaque répétition, de manière fluide et contrôlée.

Note :

Corps aligné : Gardez toujours votre corps en ligne droite, sans creuser le dos ni relever les fesses.
Contrôlez votre respiration : Expirez en montant, inspirez en descendant pour optimiser votre effort.
Engagez vos abdominaux : Contractez volontairement vos abdominaux tout au long du mouvement pour protéger votre dos.
Mouvement lent et contrôlé : Évitez les mouvements brusques ou rapides pour maximiser l’efficacité musculaire.

Comment faire l’exercice du Plank To Push-up

Découvrez dans la vidéo ci-dessous le mouvement du Plank To Push-up décomposé étape par étape.

La stabilité du bassin durant l’exercice

Lorsque vous exécutez le Plank to Pushup (passage de la planche sur les avant-bras à la planche sur les mains) il est important d’être vigilant sur la stabilité de votre bassin.

En effet, l’erreur la plus fréquente que l’on observe chez les pratiquant c’est un balancement excessif des hanches et une rotation du corps lorsque vous passez d’une position à l’autre. Au lieu de monter en bloc, le bassin pivote d’un côté à l’autre.

Si votre corps oscille, cela signifie que votre sangle abdominale ne travaille pas de manière optimale. L’exercice perd alors une grande partie de son bénéfice pour le gainage, qui est pourtant une composante essentielle de la planche. Également, cette torsion met une pression inutile et potentiellement dangereuse sur votre bas du dos et vos épaules, augmentant le risque de douleur ou de blessure.

Durant le Plank to psuh-up, votre objectif doit donc être de maintenir votre corps aussi rigide qu’une planche du début à la fin. Pour ça engagez très fortement vos abdominaux, comme si vous vouliez « aspirer » votre nombril vers votre colonne vertébrale.

Lorsque vous poussez sur une main pour passer de l’avant-bras à la main, ou vice-versa, concentrez-vous à minimiser toute rotation du bassin et des épaules. Imaginez qu’un verre d’eau est posé sur votre bas du dos et qu’il ne doit absolument pas se renverser. Le mouvement doit être contrôlé, fluide, et venir de la force de vos bras et de votre gainage, sans torsion du tronc.

N’hésitez pas à ralentir le rythme et à écarter légèrement vos pieds pour augmenter votre base de stabilité si nécessaire, surtout au début.

Progression

Si vous réalisez cet exercice pour la première fois, commencez par réaliser l’exercice sur les genoux pour réduire la difficulté.

Une fois le mouvement maitrisé, vous pouvez passer à la version classique (celle présenté sur cette page).

Au fur et a mesure que vous êtes alaise sur l’exercice, vous pouvez augmenter le nombre de répétition dans vos série.

À noter qu’il est plus important de bien réaliser le mouvement plutôt que de simplement chercher à effectuer le plus de répétitions possibles.

Muscles sollicités

Le Plank to Push-up travaille la Sangle abdominale (grand droit, transverse et obliques) , les épaules (deltoïdes), les triceps, les pectoraux et les muscles stabilisateurs du dos et des hanches.

Questions fréquentes

Le Plank to Pushup est-il adapté aux débutants ?

Le Plank to Pushup est un exercice qui demande déjà une bonne force de gainage et une certaine stabilité des épaules. Il n’est pas recommandé pour les débutants complets. Il est préférable de maîtriser d’abord la planche classique sur les avant-bras et la planche sur les mains, ainsi que des pompes sur les genoux, avant d’essayer cette transition. Une fois ces bases acquises, commencez par un rythme très lent et contrôlé.

Je ressens une douleur aux poignets ou aux épaules, que faire ?

Si vous ressentez une douleur aux poignets, assurez-vous que vos mains sont bien à plat et que votre poids est réparti sur toute la paume. Vous pouvez aussi utiliser des poignées pour pompes si la douleur persiste, car elles offrent une prise plus neutre. Pour les douleurs d’épaule, vérifiez que vos épaules restent bien au-dessus de vos mains et que vous ne les laissez pas « s’écrouler » vers vos oreilles. Concentrez-vous sur la stabilité de l’omoplate et le gainage. Si la douleur persiste, arrêtez l’exercice et consultez un professionnel.

Comment éviter de laisser mes hanches tomber ou de creuser le dos ?

Laisser les hanches tomber ou creuser le dos sont des signes d’un manque de gainage et d’une fatigue musculaire. Pour l’éviter, contractez très fortement vos abdominaux et vos fessiers avant même de commencer le mouvement. Imaginez que vous aspirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez cette tension constante. Si vous sentez que votre bassin commence à s’affaisser, cela signifie que vous perdez votre gainage. Dans ce cas, il est préférable de faire une pause ou de réduire le nombre de répétitions pour préserver la qualité du mouvement et la sécurité de votre dos.

Quels sont les principaux bénéfices du Plank to Pushup ?

Le Plank to Pushup offre de multiples avantages. Il développe une force fonctionnelle qui combine le gainage (stabilité du tronc) et la force de poussée (bras, épaules, pectoraux). Il améliore considérablement votre coordination et votre contrôle corporel. C’est également un excellent exercice pour renforcer les muscles stabilisateurs et améliorer la posture, tout en augmentant l’endurance musculaire du haut du corps.

Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?

Pour ce type d’exercice, visez des séries de 8 à 12 répétitions par côté (c’est-à-dire 8 à 12 montées et descentes en alternant le bras qui initie le mouvement). Commencez par 2 à 3 séries. Concentrez-vous sur la qualité de chaque répétition. Si vous ne pouvez pas maintenir une forme parfaite au-delà de ce nombre, réduisez le nombre de répétitions ou prenez une pause. La progression viendra avec la maîtrise de la technique avant l’augmentation du volume.