Fentes Bulgares

La fente bulgare, aussi appelée Bulgarian Split Squat, est un exercice efficace pour renforcer les jambes et les fessiers. Elle peut être réalisée à la maison avec une simple chaise. Cet exercice unilatéral (une jambe à la fois) développe la force et l’équilibre. Son principe est de surélever le pied arrière sur un support (chaise, banc). Cette position intensifie le travail sur la jambe avant, ciblant principalement le quadriceps et le grand fessier, tout en étirant le psoas de la jambe arrière. C’est un mouvement complet qui renforce et améliore la stabilité des hanches et du tronc. Travailler une jambe à la fois aide aussi à corriger les déséquilibres musculaires entre les côtés gauche et droit, un avantage par rapport aux exercices bilatéraux comme le squat classique.

Technique

Pour exécuter le Goblet Squat avec rebond de manière efficace et sécurisée, une technique précise est nécessaire. Le rebond ne signifie pas « se laisser tomber », mais « emmagasiner et restituer de l’énergie ». Commencez avec une charge légère pour maîtriser chaque étape. Une exécution parfaite est essentielle pour progresser et éviter les blessures. Voici comment décomposer le mouvement.

1- Position de départ

Tenez-vous debout, dos à une chaise, un banc ou un canapé stable. Le support doit être à peu près à hauteur de votre genou.
Avancez un pied et posez le dessus du pied arrière sur le support. Le pied arrière sert uniquement d’appui pour l’équilibre.
La distance entre votre pied avant et la chaise est importante. Pour la trouver, asseyez-vous sur le bord de la chaise et tendez une jambe devant vous. L’endroit où votre talon touche le sol est un bon point de départ pour placer votre pied avant. Ajustez si besoin. Votre pied avant doit être à plat sur le sol, pointant droit devant vous.

2- La descente

Gardez le buste droit et gainé. Fixez un point devant vous à hauteur des yeux. Les épaules sont basses et en arrière.
Commencez la descente en pliant le genou de la jambe avant, comme pour vous asseoir. Descendez verticalement, sans vous pencher en avant. Le genou avant doit rester aligné avec votre pied et ne doit pas dépasser la pointe de vos orteils.
Descendez jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol, ou plus bas si votre souplesse le permet. Vous devriez sentir un étirement dans le quadriceps et le psoas de la jambe arrière, et une contraction dans le fessier et le quadriceps de la jambe avant.

3- La remontée

Poussez fermement sur le talon de votre pied avant pour remonter. La jambe avant doit faire la majeure partie de l’effort.
Imaginez que vous poussez le sol avec votre talon. Remontez à la position de départ, en gardant une légère flexion du genou avant pour maintenir la tension musculaire. Ne bloquez pas l’articulation en haut du mouvement.

Erreurs fréquentes et comment les éviter

• Le buste trop penché en avant : Cela indique souvent que la sangle abdominale n’est pas assez engagée ou que le poids du corps est mal réparti. Redressez-vous, bombez légèrement le torse et contractez vos abdominaux. Un buste droit maximise le travail sur les quadriceps, tandis qu’une légère inclinaison (dos droit) accentuera le travail sur les fessiers.
• Pousser avec la jambe arrière : Le pied arrière est là pour l’équilibre, pas pour la force. Si vous sentez que vous poussez avec, c’est que votre jambe avant ne travaille pas assez ou que vous êtes mal positionné. Concentrez-vous pour que toute la puissance vienne du talon avant.
• Le genou avant qui rentre vers l’intérieur : Ce défaut (valgus du genou) est fréquent et peut être dangereux pour l’articulation. Assurez-vous que votre genou reste toujours aligné avec le centre de votre pied. Pensez à « ouvrir » votre hanche et à contracter vos fessiers pour stabiliser le mouvement.

Comment faire l’exercice des Fentes Bulgares

Pour bien visualiser le Goblet Squat avec rebond, observez cette vidéo de démonstration

La stabilité du tronc et le rôle du pied avant

La stabilité du tronc et un bon appui sur le pied avant sont essentiels pour une fente bulgare efficace et sans douleur. Sans ces éléments, le mouvement peut être instable, moins efficace et potentiellement risqué pour les genoux et le dos.

Votre tronc (abdominaux, obliques, lombaires) doit être gainé du début à la fin du mouvement. Avant chaque descente, inspirez et contractez vos abdominaux. Maintenez cette tension pour éviter que le buste ne s’affaisse et pour protéger votre colonne vertébrale. Un tronc stable permet de transférer la force de la jambe avant directement dans le mouvement.

Concernant le pied avant, l’erreur fréquente est de mettre tout le poids sur la pointe du pied, ce qui surcharge le genou. Le poids doit être réparti sur trois points d’appui : le talon, la base du gros orteil et la base du petit orteil (l’appui « trépied« ).

Maintenir ces trois points assure une stabilité maximale. Le talon est particulièrement important : c’est en poussant à travers lui que vous activez le grand fessier et les ischio-jambiers. Essayez de « saisir » le sol avec vos orteils sans les crisper. Cet ancrage permet de descendre avec contrôle et de remonter avec puissance.

En résumé, avant chaque répétition, vérifiez : « Mon ventre est-il serré ? Mon pied avant est-il solidement ancré ? ». Ces points sont clés pour maîtriser l’exercice.

Progression

Le Goblet Squat avec rebond est un exercice efficace, mais il est essentiel de l’aborder progressivement pour en tirer les bénéfices sans se blesser. 

Version Débutant :

L’objectif est d’apprendre le mouvement et de développer la stabilité. Ne vous préoccupez pas de la charge, mais de la qualité de l’exécution.

Travaillez cette version jusqu’à pouvoir faire 10 à 12 répétitions par jambe avec une bonne technique et sans aide.

• Amplitude réduite : Ne descendez pas complètement au début. Limitez l’amplitude à un quart ou un demi-mouvement, là où vous vous sentez stable. L’idée est de vous familiariser avec la sensation d’équilibre.

• Assistance : N’hésitez pas à vous tenir légèrement à un mur, une poignée de porte ou le dossier d’une autre chaise avec la main du côté de la jambe arrière. L’assistance doit être minimale, juste assez pour vous stabiliser. Le but est de vous en passer progressivement.

• Focus sur le tempo : Exécutez le mouvement très lentement. Par exemple, descendez en 3 secondes, marquez une pause isométrique d’une seconde en bas, et remontez en 2 secondes. Ce contrôle renforcera vos muscles stabilisateurs et gravera le bon geste dans votre mémoire musculaire.

Version Normale :

Une fois la version débutant maîtrisée, augmentez l’intensité pour progresser.

• Amplitude complète : Votre objectif est maintenant de descendre jusqu’à ce que la cuisse de votre jambe avant soit parallèle au sol. Assurez-vous que votre technique reste parfaite.

• Poids du corps : Continuez au poids du corps jusqu’à pouvoir enchaîner 15 à 20 répétitions parfaites par jambe.

Version Avancée :

Si la version normale est devenue trop facile, voici comment augmenter la difficulté.

• Le déficit : Placez votre pied avant sur une petite marche ou un disque de poids (2-5 cm de hauteur). Ce léger surélèvement augmente l’amplitude de mouvement, permettant une descente plus profonde et un étirement plus important du fessier. À n’utiliser que si votre souplesse le permet et que votre genou reste stable.

• Utilisation d’un charge additionnel : Prenez un haltère léger dans chaque main pour réaliser des Fentes Bulgares sur chaise avec haltères . Commencez avec 2 à 5 kg de chaque côté. Gardez les bras tendus le long du corps, les épaules basses. La charge supplémentaire va augmenter le travail musculaire et challenger davantage votre stabilité. Vous

• Ajout d’une pause : Marquez un temps d’arrêt de 2 à 3 secondes en bas du mouvement, lorsque votre cuisse est parallèle au sol. Cette pause isométrique élimine l’élan et force vos muscles à travailler plus dur pour initier la remontée.

Muscles sollicités

La fente bulgare est un exercice poly-articulaire complet pour le bas du corps.

Muscles principaux :

• Quadriceps : Situé à l’avant de la cuisse, c’est le muscle qui travaille le plus, surtout sur la jambe avant. Il est responsable de l’extension du genou, c’est-à-dire de la phase de poussée lorsque vous remontez. Plus votre buste est droit et vertical, plus vous solliciterez les quadriceps. Vous sentirez une contraction dans ce groupe musculaire, composé de quatre chefs (droit fémoral, vaste latéral, vaste médial et vaste intermédiaire).
• Grand fessier : C’est le moteur principal de l’extension de la hanche. Il est puissamment activé lors de la remontée pour vous redresser. Pour accentuer son recrutement, vous pouvez vous pencher très légèrement vers l’avant (en gardant le dos parfaitement droit) et vous concentrer sur la poussée à travers le talon du pied avant. La fente bulgare est l’un des meilleurs exercices pour le développement des fessiers, offrant une activation supérieure à celle du squat traditionnel pour beaucoup de personnes.

Muscles secondaires et stabilisateurs :

• Ischio-jambiers : Situés à l’arrière de la cuisse, ils assistent le grand fessier dans l’extension de la hanche lors de la remontée et stabilisent le genou. Leur engagement est plus prononcé si vous vous penchez légèrement en avant.
• Adducteurs (intérieur de la cuisse) : Ils contribuent à stabiliser la jambe avant et à maintenir le genou aligné avec le pied, évitant ainsi le valgus du genou.
• Psoas (fléchisseur de la hanche) : Ce muscle, situé à l’avant de la hanche de la jambe arrière, est intensément étiré en bas du mouvement. Cela contribue à améliorer sa souplesse et à relâcher les tensions souvent présentes dans cette zone.
• Muscles du mollet (Triceps sural) : Le mollet de la jambe avant est sollicité pour la stabilité et la puissance lors de la poussée.
• Sangle abdominale : Comme mentionné précédemment, les abdominaux (grand droit, obliques, transverse) et les lombaires sont constamment engagés pour stabiliser le tronc et protéger la colonne vertébrale, surtout en raison de l’aspect unilatéral de l’exercice qui crée un déséquilibre à compenser.

Questions fréquentes

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