Extension triceps avec deux haltères

L’extension triceps avec deux haltères est une variante plus avancée de l’extension triceps avec un haltère classique. Au lieu de tenir un seul haltère à deux mains, vous utilisez ici une haltère dans chaque main, ce qui permet un travail plus indépendant de chaque bras et une sollicitation accrue des triceps. Ce mouvement améliore la symétrie musculaire, augmente la difficulté et demande une plus grande stabilité de la part du pratiquant.

Parfaite pour celles et ceux qui maîtrisent déjà la version avec un seul haltère, cette version offre un excellent ressenti musculaire et permet d’augmenter progressivement la charge. Elle s’intègre aussi bien dans un programme de renforcement que dans un objectif d’hypertrophie ciblée des bras.

Technique

Pour réaliser correctement les extensions triceps avec deux haltères, suivez précisément ces étapes :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à largeur d’épaules. Le dos reste droit, les abdos engagés. Saisissez un haltère dans chaque main. Levez les bras tendus au-dessus de la tête, paumes tournées vers l’intérieur.
2. Fléchissez les coudes pour faire descendre chaque haltère de part et d’autre de votre tête. Les bras restent proches des oreilles et les coudes bien fixés, orientés vers le côté.
3. Descendez jusqu’à sentir un bon étirement dans les triceps, sans engager les épaules.
4. Remontez en tendant les bras vers le haut tout en contractant volontairement les triceps.

Note :

• Gardez une trajectoire verticale : les haltères doivent descendre et remonter sans s’éloigner du crâne.
• Ne verrouillez pas brutalement les coudes en haut du mouvement.
• Ne bougez pas les épaules. Ce sont uniquement les avant-bras qui doivent se déplacer.
• Choisissez une charge qui vous permet de garder une exécution fluide et maîtrisée.
  

Comment faire des extensions triceps avec deux haltères

Pourquoi utiliser deux haltères ?

Travailler avec deux haltères permet de développer chaque triceps de manière indépendante, ce qui est particulièrement utile pour corriger d’éventuels déséquilibres entre le bras droit et le bras gauche. Cela augmente aussi le besoin de coordination et d’engagement musculaire. En plus du travail ciblé sur les triceps, cette variante engage davantage les stabilisateurs du tronc et des épaules pour maintenir l’alignement du mouvement.

Avec deux haltères, l’amplitude est légèrement différente : chaque haltère passe à l’extérieur de la tête, ce qui ouvre plus le mouvement. Cela peut offrir un étirement plus profond du triceps, à condition de bien contrôler la trajectoire. Évitez de trop ouvrir les coudes, au risque d’impliquer les épaules. Le mouvement reste unilatéral mais synchronisé : les deux bras bougent de manière identique.

Progression

Si vous êtes à l’aise avec l’extension triceps à un seul haltère, cette version est idéale pour intensifier votre travail. Commencez avec des haltères légers (2 à 4 kg) pour vous familiariser avec la trajectoire. Une fois le mouvement maîtrisé, vous pourrez augmenter les charges progressivement.

Vous pouvez également réaliser l’exercice en position assise pour mieux contrôler la posture, ou tester des variantes en unilatéral (un bras à la fois) pour un travail plus spécifique.

Muscles sollicités

Les extensions triceps avec haltère sollicitent principalement :

• Les triceps : muscle principal ciblé par l’exercice.
• Les épaules : peu impliqués mais mobilisés pour stabiliser les bras.
• Les muscles stabilisateurs du tronc (abdominaux et lombaires), engagés pour maintenir une posture droite et stable durant l’exercice.

Questions fréquentes

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