L’annonce d’un diagnostic d’arthrose du genou (gonarthrose) est souvent vécue comme une fatalité par les seniors. La douleur, la raideur matinale et la peur que le genou « lâche » conduisent instinctivement à réduire l’activité physique. Pourtant, s’arrêter de bouger est souvent le piège principal qui accélère la perte d’autonomie. Si vous lisez ces lignes, c’est que vous cherchez une solution pour briser ce cercle vicieux.
Sachez qu’il est tout à fait possible de renforcer ses genoux après 60 ans, même avec du cartilage abîmé. Mieux encore : c’est la recommandation numéro une des autorités de santé pour soulager la douleur durablement. Mais attention, il ne s’agit pas de faire n’importe quoi. La clé réside dans des exercices de renforcement musculaire du genou spécifiquement adaptés aux seniors souffrant d’arthrose.
Dans ce guide complet, conçu par les experts de l’application 15 Minute Challenge, nous allons déconstruire les peurs, vous expliquer pourquoi le mouvement est votre meilleur allié et surtout, vous fournir un programme d’exercices sécurisés, étape par étape, pour retrouver confiance en vos jambes.
Pourquoi renforcer ses genoux malgré l’arthrose après 60 ans ?
L’arthrose du genou touche une grande partie de la population après 60 ans. C’est une usure du cartilage, ce tissu nacré qui permet aux os de glisser l’un sur l’autre sans frottement. La réaction naturelle face à une articulation douloureuse est la mise au repos.
On se dit : « Si j’ai mal, c’est que j’abîme mon genou, donc je dois arrêter de bouger ». C’est une idée reçue qu’il est urgent de déconstruire.
Le cartilage est un tissu vivant qui a besoin de mouvement pour se nourrir. Contrairement aux muscles qui sont irrigués par le sang, le cartilage se nourrit par imbibition, un peu comme une éponge que l’on presse et relâche. C’est le mouvement, et notamment la marche ou les exercices doux, qui permet au liquide synovial de circuler et de nourrir l’articulation. L’immobilité, au contraire, « assèche » le cartilage et raidit l’articulation.
Au-delà de la nutrition du cartilage, le renforcement musculaire joue un rôle mécanique crucial. Imaginez que vos muscles (quadriceps, ischio-jambiers, mollets) sont les amortisseurs de votre voiture. Si les amortisseurs sont usés, ce sont les pièces mécaniques (vos os et articulations) qui prennent tous les chocs de la route. En renforçant les muscles autour du genou, vous créez une gaine protectrice qui absorbe les contraintes à la place de votre cartilage abîmé. C’est ainsi que l’on préserve son autonomie et que l’on réduit la douleur, non pas en s’arrêtant, mais en bougeant mieux.
Les bienfaits prouvés des exercices doux pour l’arthrose du genou
La science est formelle sur le sujet : l’exercice physique adapté est considéré comme le traitement non médicamenteux de référence pour l’arthrose. Selon plusieurs analyses, dont celles relayées par des organismes internationaux, un programme de renforcement musculaire bien conduit peut réduire la douleur de manière aussi significative que certains anti-inflammatoires, mais sans les effets secondaires [1].
Les bénéfices vont bien au-delà de la simple gestion de la douleur. En pratiquant régulièrement des exercices doux, vous améliorez la stabilité de votre genou, ce qui réduit considérablement le risque de chute, une préoccupation majeure chez les seniors. De plus, le mouvement aide à maintenir un poids de forme, or nous savons que chaque kilo en moins réduit la pression exercée sur les genoux de plusieurs fois son poids lors de la marche.
Pourquoi cibler les muscles autour du genou ?
Pour comprendre l’efficacité de notre programme, il faut visualiser l’anatomie de votre jambe. Le genou est un carrefour complexe stabilisé par plusieurs groupes musculaires clés. Le quadriceps, ce gros muscle situé à l’avant de la cuisse, est le « verrou » du genou. C’est lui qui vous empêche de flancher lorsque vous posez le pied au sol. Un quadriceps fort absorbe l’onde de choc de chaque pas avant qu’elle n’atteigne l’os.
À l’arrière, les ischio-jambiers travaillent en synergie pour contrôler la flexion. N’oublions pas les fessiers. Bien qu’ils soient situés au niveau de la hanche, ils contrôlent l’alignement de tout le membre inférieur. Un fessier faible entraîne souvent une rotation interne du fémur qui met le genou en porte-à-faux. C’est pourquoi un bon programme de santé sénior pour les genoux ne se limite jamais au genou seul, mais englobe la hanche et la cheville pour une approche globale.
Programme d’exercices de renforcement progressif pour genou arthrosique (spécial seniors)
Ce programme a été conçu pour être réalisé à la maison, sans matériel coûteux. La règle d’or ici est la progressivité. Si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, commencez très doucement. L’objectif n’est pas la performance, mais la régularité. Note : Si vous utilisez l’application 15 Minute Challenge, vous retrouverez ces mouvements guidés en vidéo pour vous assurer de la bonne posture.
Exercices sur chaise : pour débuter en sécurité
Les exercices assis permettent de renforcer les muscles sans porter le poids du corps sur l’articulation douloureuse. C’est l’idéal pour commencer, surtout en période de poussée inflammatoire légère.
1. L’extension de jambe (Le « Kick ») :
Asseyez-vous le dos bien droit au fond de la chaise.
Tendez lentement une jambe devant vous jusqu’à l’horizontale, orteils tirés vers vous.
Contractez fort le dessus de la cuisse (le quadriceps) pendant 3 à 5 secondes, puis relâchez doucement sans laisser tomber le pied.
Alternez jambe droite et gauche. Visez 10 répétitions de chaque côté.
2. Le relevé de chaise assisté
C’est l’exercice roi pour l’autonomie.
Asseyez-vous sur le bord de la chaise, pieds à plat écartés de la largeur du bassin.
Penchez le buste vers l’avant et poussez sur vos jambes pour vous lever. Si nécessaire, aidez-vous des accoudoirs au début, mais essayez progressivement de le faire sans les mains (en les croisant sur la poitrine).
Rasseyez-vous en contrôlant la descente le plus lentement possible.
C’est ce contrôle qui renforce le muscle en profondeur.
Exercices allongé : activer sans contrainte
Ces mouvements peuvent se faire sur un tapis de sol épais ou même sur un lit ferme si descendre au sol est difficile pour vous.
1. Le pont fessier :
Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds à plat sur le lit ou le tapis.
Contractez les fessiers et soulevez le bassin vers le plafond jusqu’à aligner cuisses et buste.
Maintenez la position 3 secondes sans cambrer le dos, puis redescendez vertèbre par vertèbre.
Cet exercice renforce les fessiers et l’arrière des cuisses, soulageant ainsi la pression sur les genoux.
2. Le talon-glissé
Allongé sur le dos, jambes tendues. Faites glisser un talon vers votre fesse en pliant le genou, puis laissez-le redescendre en glissant jusqu’à l’extension complète.
Ce mouvement mobilise l’articulation en douceur pour « huiler » le mécanisme sans charge.
Exercices avec appui et équilibre
Une fois que vous vous sentez plus à l’aise, intégrez la position debout. Sécurisez toujours votre pratique en ayant une chaise stable ou un plan de travail devant vous pour vous tenir si besoin.
1. La mini-flexion (Mini-squat) :
Debout face à votre support, mains posées dessus pour l’équilibre.
Fléchissez légèrement les genoux comme si vous vouliez vous asseoir sur un tabouret haut placé derrière vous.
Gardez le dos droit et les talons au sol. Ne descendez pas trop bas : une petite flexion suffit pour engager les quadriceps.
Remontez en soufflant. Répétez 10 fois.
2. L’équilibre sur une jambe (Le flamant rose)
Tenez-vous droit, proche de votre appui.
Levez un pied du sol pour tenir en équilibre sur l’autre jambe.
Essayez de lâcher le support quelques secondes si vous le pouvez en toute sécurité.
Cela renforce les muscles profonds stabilisateurs du genou et de la cheville, essentiels pour prévenir les chutes.
Détente et récupération articulaire
Terminez toujours votre séance par un retour au calme. Assis sur votre chaise, tendez une jambe talon au sol et penchez-vous très légèrement vers l’avant (dos droit) jusqu’à sentir un étirement doux derrière la cuisse. Maintenez 20 secondes sans faire d’à-coups. Massez doucement vos cuisses.
C’est le moment idéal pour écouter son corps et apprécier le travail accompli.
Sécurité maximale : reconnaître ses limites et adapter les exercices
La peur de la douleur est le frein principal à la pratique. Il est crucial de faire la distinction entre une « bonne » douleur et une « mauvaise » douleur. Une sensation de chaleur dans les muscles, une légère tension ou une fatigue musculaire sont normales : c’est le signe que le corps travaille. En revanche, une douleur vive, aiguë, comparable à un coup de poignard dans l’articulation, doit vous faire arrêter immédiatement.
Utilisez la « règle des deux heures ». Si, deux heures après votre séance, votre douleur est plus intense qu’avant de commencer, c’est que vous en avez probablement fait un peu trop. Ce n’est pas grave, mais pour la prochaine séance, réduisez le nombre de répétitions ou l’amplitude des mouvements. L’arthrose est capricieuse : certains jours seront meilleurs que d’autres. Adaptez-vous.
Si vous souffrez également de douleurs lombaires ou de hanche, soyez particulièrement vigilant sur votre posture. Gardez toujours le dos droit et les abdominaux légèrement engagés (nombril rentré) lors des exercices. Pour les exercices sur chaise, assurez-vous qu’elle soit bien stable et calée contre un mur.
Quand demander un avis professionnel ?
Bien que ces exercices soient doux, certaines situations nécessitent un avis médical préalable. Si votre genou est chaud, rouge et gonflé (signe d’une poussée inflammatoire aiguë), mettez le renforcement en pause et consultez. De même, si vous avez des antécédents de chirurgie récente ou des problèmes d’équilibre sévères, un bilan initial chez un kinésithérapeute est recommandé avant de poursuivre en autonomie à la maison.
Comment intégrer ces exercices au quotidien pour garder la motivation ?
Le secret de la réussite n’est pas l’intensité, mais la régularité. Mieux vaut 10 minutes d’exercices tous les jours ou tous les deux jours, qu’une grosse séance d’une heure une fois par semaine qui vous laissera perclus de douleurs. Pour transformer cette corvée en habitude, il faut l’ancrer dans votre quotidien.
Associez les exercices à des moments clés de votre journée. Par exemple, faites vos extensions de jambe le matin en prenant votre café ou en regardant les informations. Profitez de la publicité à la télévision pour faire quelques relevés de chaise. Utilisez le moment du brossage de dents pour travailler votre équilibre sur une jambe. Cette méthode des « petits pas » rend l’effort presque invisible.
Adapter le programme selon sa forme et ses douleurs du jour
Il est essentiel de faire preuve de bienveillance envers vous-même. Il y aura des jours « sans », où la fatigue ou la météo rendront les articulations plus raides. Ces jours-là, ne culpabilisez pas. Faites simplement quelques mouvements de mobilisation (talon-fesse allongé, petits ronds de cheville) sans chercher le renforcement. L’important est de ne pas briser la chaîne de l’habitude. C’est cette philosophie que nous prônons dans l’application 15 Minute Challenge : une approche flexible qui s’adapte à votre niveau d’énergie du jour.
Outils, ressources et conseils complémentaires pour les aidants et professionnels
Si vous êtes un aidant familial ou un professionnel accompagnant un senior, votre rôle est primordial. Encouragez sans forcer. La peur de tomber ou de se faire mal est réelle ; ne la minimisez pas. Soyez une présence rassurante, tenez-vous à côté lors des exercices d’équilibre, ou pratiquez les mouvements assis en miroir avec votre proche pour créer un moment de partage ludique.
Pour aller plus loin, vous pouvez vous appuyer sur des supports visuels. Il existe des fiches d’exercices à imprimer auprès d’associations de patients arthrosiques. Cependant, rien ne vaut la vidéo pour bien comprendre un mouvement.
FAQ – Exercices genou arthrose chez les seniors
Peut-on vraiment faire du renforcement musculaire quand on a de l’arthrose du genou ?
Oui, absolument. Il est même recommandé de pratiquer des exercices doux adaptés pour renforcer les muscles autour du genou (quadriceps, ischio-jambiers). Le renforcement permet de soulager le cartilage en aidant les muscles à amortir les chocs et à stabiliser l’articulation. La sédentarité est l’ennemie de l’arthrose. Toujours adapter l’intensité, arrêter en cas de douleur inhabituelle et démarrer progressivement.
Comment savoir si un exercice est trop difficile ou dangereux ?
Un exercice est considéré comme inadapté s’il provoque une douleur vive (type piqûre), des gonflements ou une aggravation de la douleur qui dure plus de deux heures après la séance. Un inconfort léger lié à l’effort musculaire est normal, mais la douleur articulaire ne l’est pas. En cas de doute, commencez toujours par des mouvements simples, réduisez l’amplitude ou augmentez le temps de repos.
Combien de fois par semaine pratiquer ces exercices pour obtenir un effet ?
Pour observer des progrès sur la douleur et la mobilité, l’idéal est de réaliser ces exercices 2 à 3 fois par semaine. La régularité prime sur l’intensité. Il vaut mieux faire 15 minutes tous les deux jours qu’une heure une fois par semaine. Planifiez des créneaux fixes (ex : lundi, mercredi et vendredi matin) pour instaurer une routine durable.
Doit-on toujours demander l’avis d’un professionnel de santé avant de commencer ?
Les recommandations génériques conviennent à la majorité des seniors souffrant d’arthrose légère à modérée. Cependant, en cas de doute, de douleurs invalidantes, de genou gonflé ou d’antécédents médicaux lourds (cardiaques, chirurgicaux), il est préférable de consulter votre médecin ou un kinésithérapeute avant de débuter. Un premier bilan permet de partir sur des bases saines et personnalisées.
En résumé : sécuriser, adapter, progresser pour préserver ses genoux
Vivre avec de l’arthrose du genou après 60 ans ne signifie pas renoncer à bouger, bien au contraire. En renforçant intelligemment vos quadriceps et vos fessiers, vous offrez à vos genoux un système d’amortissement naturel qui soulagera vos douleurs et préservera votre précieuse autonomie. Rappelez-vous que chaque petit mouvement compte. Commencez doucement, écoutez votre corps, et soyez fier de chaque séance accomplie.
Si vous souhaitez être guidé pas à pas, avec des vidéos claires et un programme qui évolue avec vous, n’hésitez pas à télécharger l’application 15 Minute Challenge. C’est l’outil idéal pour pratiquer à la maison, en toute sécurité, et retrouver le plaisir de bouger sans appréhension.
Sources et Références
- Exercice physique pour l’arthrose du genou – Cochrane Library
- Activité physique et sédentarité : Recommandations mondiales – OMS
- Dossier d’information sur l’Arthrose – Inserm
- Walking for Arthritis – Arthritis Foundation
Cet article a été rédigé par Coach Guillaume, créateur du « 15 Minutes Challenge
Avec plus de 8 ans d’expérience sur le terrain, il a aidé des milliers de personnes à perdre du poids, retrouver la forme et reprendre goût au mouvement, quel que soit leur niveau de départ.
Son approche est basée sur des méthodes efficaces, accessibles et durables, loin des solutions extrêmes ou des promesses irréalistes. Chaque conseil qu’il partage s’appuie sur des années d’accompagnement personnalisé et une vraie compréhension des besoins du quotidien.