La corde à sauter est bien plus qu’un simple jeu de cour de récréation. C’est un exercice cardio-vasculaire extraordinairement complet, accessible et polyvalent, plébiscité par les athlètes de haut niveau, les boxeurs, et les adeptes du fitness à domicile.
Son principe est simple : faire tourner une corde autour de son corps et sauter par-dessus à chaque passage. Mais derrière cette simplicité se cache un outil redoutable pour développer votre endurance, brûler un maximum de calories, et sculpter l’ensemble de votre silhouette sans matériel coûteux ni encombrant.
En sollicitant les mollets, les cuisses, les fessiers, la sangle abdominale, les épaules et les avant-bras, la corde à sauter s’impose comme un exercice fondamental pour améliorer la coordination, l’agilité, la posture et la puissance.
Préparez-vous à découvrir comment cet exercice peut révolutionner votre entraînement.
Technique
Voici les étapes à suivre pour apprendre à faire de la corde à sauter :
- Tenez-vous debout, le dos droit, les épaules basses et relâchées, et le regard fixé loin devant. Vos pieds sont joints ou légèrement écartés, et la corde repose derrière vos talons.
- Initiez la rotation de la corde en utilisant principalement vos poignets, et non vos bras ou vos épaules. Gardez les coudes près du corps. Lorsque la corde approche de vos pieds, effectuez un petit saut sur la pointe des pieds, juste assez haut pour la laisser passer. Gardez les genoux souples pour amortir la réception.
- Enchaînez les sauts de manière fluide et régulière. La clé est de trouver un rythme constant.
Note :
- Réglage de la corde : Placez un pied au milieu de la corde et tirez les poignées vers le haut. Celles-ci doivent arriver au niveau de vos aisselles.
- Attention à ne pas sauter trop haut. Vous gaspillez votre énergie inutilement et cela augmente l’impact sur vos articulations. Un saut de quelques centimètres suffit.
- L’atterrissage doit se faire sur la pointe des pieds, avec les genoux légèrement fléchis pour un amorti naturel.
- Ne regardez pas vos pieds : Cela déséquilibre votre posture et courbe votre dos. Regardez droit devant vous.
Comment faire de la corde à sauter
Le rôle des poignets et du gainage
Deux éléments techniques distinguent un débutant d’un pratiquant avancé : l’utilisation des poignets et l’engagement du tronc.
- Les poignets, pas les bras : Le moteur de la corde, c’est la rotation de vos poignets. Utiliser les bras et les épaules pour faire tourner la corde est une erreur fréquente qui entraîne une fatigue rapide, une perte de vitesse et une tension inutile sur les articulations. Un mouvement de poignet minimaliste et efficace est le secret pour enchaîner les sauts, y compris les figures complexes comme les double-unders.
- Le gainage abdominal : Durant chaque saut, votre sangle abdominale doit être activement contractée. Pensez à « rentrer » légèrement le ventre pour engager le muscle transverse. Ce gainage protège votre colonne vertébrale, stabilise votre bassin, et permet un meilleur transfert de force, rendant vos sauts plus efficaces et moins traumatisants.
Progression
Pour les débutants :
L’objectif est d’acquérir la coordination et de construire une endurance de base. Pour ça, faite du Air Corde à sauter.
L’objectif est de vous entraînez à sauter sur place sans corde, en mimant le mouvement des poignets pour trouver le rythme.
Pour le niveau intermédiaire :
Une fois que vous pouvez sauter pendant plusieurs minutes sans interruption, il est temps d’augmenter le défi en intégrant des variations comme des Montées de genoux pour booster votre cardio ou encore des Sauts pieds alternés dans le style d’un boxeur.
Pour les experts :
Vous pouvez vous essayer au Double-Unders (DU). Il s’agit de faire passer la corde deux fois sous vos pieds en un seul saut. Nécessite un saut plus explosif et une rotation de poignet très rapide.
Muscles sollicités
La corde à sauter active une chaîne musculaire impressionnante, ce qui en fait un exercice de renforcement global.
Muscles primaires (moteurs et stabilisateurs) :
- Mollets (gastrocnémien et soléaire) : Ils sont les principaux responsables de la propulsion verticale à chaque saut.
- Quadriceps et Ischio-jambiers : Travaillent en synergie pour fléchir et étendre les genoux, et pour stabiliser l’articulation lors de la réception.
- Fessiers (grand, moyen et petit) : Engagés pour la puissance du saut et la stabilisation du bassin.
- Sangle abdominale (grand droit, obliques, transverse) : Essentielle pour maintenir le gainage, protéger le dos et transférer l’énergie efficacement.
- Avant-bras et poignets : Fournissent l’endurance et la précision nécessaires pour faire tourner la corde.
- Épaules (deltoïdes) : Contribuent à la stabilisation du mouvement des bras.
Muscles secondaires et stabilisateurs :
- Muscles intrinsèques du pied et de la cheville
- Muscles du dos (érecteurs du rachis, trapèzes)
Questions fréquentes
La corde à sauter fait-elle vraiment maigrir ?
Oui, c’est l’un des exercices les plus calorivores. Associée à une alimentation saine, elle est extrêmement efficace pour créer un déficit calorique et accélérer la perte de graisse.
Est-ce mauvais pour les genoux ?
Avec une bonne technique (sauts bas, réception sur l’avant-pied, genoux souples) et sur une surface adaptée (tapis, parquet), l’impact est modéré. C’est souvent moins traumatisant que la course à pied sur bitume. En cas de sensibilité, un programme de renforcement du genou peut être bénéfique.
Peut-on en faire tous les jours ?
C’est possible pour les pratiquants avancés, mais les débutants devraient commencer par un jour de repos entre les sessions pour permettre aux articulations et aux muscles de s’adapter et d’éviter les blessures de surutilisation (périostites tibiales, etc.).
Comment intégrer la corde à sauter dans ma routine ?
Elle peut servir d’échauffement cardio, de séance à part entière (en format HIIT ou endurance), ou de « finisher » après une séance de musculation pour vider les dernières réserves d’énergie.
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Date de la dernière modification : 08/08/2025