La fente « curtsy », ou fente révérence, ou encore Curtsy Lunge est une variante de la fente classique. Avec des haltères, cet exercice renforce le bas du corps, l’équilibre et la coordination. Contrairement aux fentes traditionnelles qui travaillent sur un plan avant-arrière, la curtsy lunge utilise un mouvement diagonal.
Ce mouvement sollicite les muscles sous des angles différents. Il cible particulièrement les fessiers, notamment le moyen fessier, un muscle important pour la stabilité de la hanche. Cet exercice renforce les fessiers, les quadriceps et l’intérieur des cuisses. Découvrez sur cette page le Guide technique complet & nos astuces de pro pour réaliser les Curtsy Lunge avec Haltères.
Technique
Pour réaliser la curtsy lunge avec haltères correctement et éviter les blessures, une bonne technique est essentielle. Le mouvement doit être contrôlé, pas rapide. Chaque phase doit être exécutée avec précision.
1- Position de départ
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Prenez un haltère dans chaque main, paumes vers le corps, bras le long du corps. Dos droit, épaules basses et en arrière, regard droit devant. Contractez légèrement les abdominaux pour gainer le tronc.
2- La descente (phase excentrique)
Faites un grand pas en diagonale vers l’arrière avec votre jambe droite, en la croisant derrière votre jambe gauche. Le pied droit se pose loin derrière et sur le côté gauche du pied d’appui. Fléchissez les deux genoux et descendez les hanches jusqu’à ce que la cuisse avant (gauche) soit parallèle au sol. Le genou avant reste aligné avec la cheville. Le buste reste droit.
3- La remontée (phase concentrique)
Poussez sur le talon du pied avant (gauche) pour remonter. Le fessier de la jambe avant initie le mouvement. Ramenez la jambe droite à sa position de départ, à côté de la jambe gauche, en contrôlant le retour.
4- Alterner les jambes
Répétez le mouvement de l’autre côté, en passant la jambe gauche en diagonale derrière la jambe droite. Alternez à chaque répétition pour un travail équilibré.
Points d’attention et erreurs à éviter
- Gardez le buste droit et la poitrine haute.
- Le genou de la jambe avant ne doit pas dépasser la pointe du pied pour protéger l’articulation
- Le poids du corps doit être majoritairement sur la jambe avant, c’est elle qui travaille le plus.
Comment faire l’exercice des Curtsy Lunge avec Haltères
Cette démonstration vidéo vous montrera le rythme, la posture et l’amplitude du mouvement pou réaliser correctement les Curtsy Lunge avec Haltères.
La stabilisation des hanches durant le mouvement
L’efficacité de la curtsy lunge vient de son mouvement croisé et de la stabilisation des hanches. Contrairement à un squat ou une fente avant, où la charge est principalement avant-arrière, la curtsy lunge sollicite le corps sur un plan transversal.
En croisant une jambe derrière l’autre, l’extérieur de la hanche de la jambe d’appui est étiré. Cet étirement, suivi d’une contraction pour remonter, cible le moyen fessier. Ce muscle, situé sur le côté de la fesse, stabilise le bassin. Le renforcer aide à prévenir les douleurs aux genoux et au dos en améliorant la stabilité lors de la marche ou de la course.
Pour bien sentir ce travail, poussez le sol avec votre pied avant lors de la remontée, tout en gardant la hanche stable. Le contrôle actif du bassin renforce les muscles profonds. Les haltères augmentent la charge verticale, ce qui demande plus de stabilisation. Les abdominaux et les obliques travaillent pour maintenir le buste droit et stable.
Progression
La curtsy lunge s’adapte à tous les niveaux. Commencez à votre rythme. L’objectif est maitriser parfaitement le mouvement pour un entraînement durable et sans blessure.
Version débutant : Curtsy Lunge au poids de corps
Avant d’ajouter des haltères, maîtrisez le mouvement au poids de corps. Cela permet de se concentrer sur l’équilibre, la coordination et la trajectoire. Si l’équilibre est difficile, tenez-vous à un mur ou une chaise. L’objectif est de faire 10 à 12 répétitions par côté avec une forme correcte, en sentant la contraction dans le fessier de la jambe avant. Une fois stable, passez à l’étape suivante. C’est une bonne option pour un programme d’exercices au poids de corps.
Version normale : Curtsy Lunge avec haltères
C’est la version de cet article. Commencez avec des haltères légers (2 à 5 kg par main). Le poids doit être un défi, mais ne doit pas nuire à votre technique. Si votre buste penche, si votre genou vacille ou si vous ne contrôlez pas la descente, le poids est trop lourd. Augmentez la charge progressivement, sur plusieurs semaines, quand vous réalisez vos séries facilement.
Version avancée : Intensifier l’exercice
Une fois la version avec haltères maîtrisée, vous pouvez augmenter le poids des haltères.
Vous pouvez aussi augmenter l’amplitude du mouvement en plaçant votre pied avant sur une petite marche ou un disque de poids. Cela permet un étirement plus profond et un meilleur recrutement musculaire.
Une autre variante est d’ajouter de la puissance, en remontant de manière explosive pour finir par un petit saut ou une montée de genou.
Muscles sollicités
La curtsy lunge est un exercice poly-articulaire qui travaille le bas du corps et renforce le gainage.
Muscles principaux
Les fessiers (grand, moyen et petit fessier) : Le grand fessier est sollicité pour l’extension de la hanche lors de la remontée. Le mouvement de croisement étire et contracte le moyen fessier (sur le côté de la hanche), ce qui le renforce et améliore la stabilité du bassin.
Les quadriceps : Situés à l’avant de la cuisse, ils travaillent pour la poussée vers le haut et le contrôle de la descente.
Muscles secondaires et stabilisateurs :
Les adducteurs : Ces muscles à l’intérieur de la cuisse stabilisent les jambes et contrôlent le mouvement de croisement, empêchant les genoux de rentrer.
Les ischio-jambiers : À l’arrière de la cuisse, ils assistent les fessiers dans l’extension de la hanche et stabilisent l’articulation du genou.
Les mollets (soléaire et gastrocnémien) : Ils sont sollicités pour la stabilité de la cheville, surtout sur la jambe d’appui.
La sangle abdominale (abdominaux et obliques) : Tenir les haltères et maintenir un buste droit et stable durant ce mouvement asymétrique demande un gainage constant. Le tronc travaille pour éviter de pencher ou de tourner.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre une fente classique et une curtsy lunge ?
La différence est le plan de mouvement. Une fente avant ou arrière classique se fait d’avant en arrière (plan sagittal). Elle cible les quadriceps et le grand fessier. La curtsy lunge ajoute un mouvement diagonal en croisant la jambe vers l’arrière (plan transversal). Ce mouvement change le recrutement musculaire, ciblant davantage le moyen fessier (côté de la fesse) et les adducteurs (intérieur de la cuisse) pour la stabilisation. Elle développe ainsi l’ensemble de la hanche.
Les curtsy lunges sont-elles mauvaises pour les genoux ?
Non, si elles sont bien exécutées, elles ne sont pas mauvaises pour les genoux. En renforçant les muscles stabilisateurs de la hanche comme le moyen fessier, elles peuvent aider à prévenir les douleurs aux genoux. Cependant, la légère rotation peut être exigeante. Une mauvaise forme (genou qui dépasse les orteils, genou qui rentre, mouvement trop rapide) augmente le risque de blessure. Les personnes ayant des problèmes de genoux doivent être prudentes, commencer sans poids et consulter un professionnel.
Puis-je faire cet exercice sans haltères ?
Oui. La version au poids de corps est un bon exercice. Elle est utile pour les débutants, la récupération active, ou sans matériel. Elle reste efficace pour cibler les fessiers et améliorer l’équilibre. Pour augmenter la difficulté sans poids, ralentissez le tempo (descendre en 3 secondes, remonter en 1 seconde) ou augmentez le nombre de répétitions. C’est un exercice de base des programmes d’exercices avec haltères, mais sa version sans poids est aussi efficace.
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Date de la dernière modification : 31/07/2025