Fentes Sautées Alternées

Les fentes sautées alternées sont une version dynamique et plus explosive des fentes sautées classiques. Contrairement à la variante unilatérale où l’on garde toujours la même jambe devant, cette version implique un changement de jambe à chaque saut. Ce mouvement sollicite davantage la coordination, l’équilibre et l’endurance musculaire, tout en offrant un excellent travail cardio. Il est particulièrement efficace pour renforcer les jambes, tonifier les fessiers, brûler des calories et améliorer la réactivité des appuis.

Exercice au poids de corps et réalisable n’importe où, cet exercice est parfait pour les circuits training, les séances HIIT ou les échauffements toniques.

Technique

Voici comment réaliser les Fentes Sautées Alternées :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la taille d’un grand pas en avant (comme pour une fente classique), le dos parfaitement droit, la poitrine ouverte et le regard fixé devant vous.
   
2. Abaissez votre corps de manière contrôlée, en fléchissant les deux genoux. Descendez jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Assurez-vous que votre genou avant reste aligné au-dessus de votre cheville et que votre genou arrière s’approche du sol sans le toucher. Votre buste doit rester bien droit et vos abdominaux engagés pour stabiliser le tronc.
   
3. Depuis cette position basse, poussez de manière explosive sur le sol avec vos deux jambes pour vous propulser verticalement. Au sommet du saut, inversez la position de vos jambes en l’air.
   
4. Amortissez l’atterrissage en douceur en fléchissant directement vos genoux pour revenir en position de fente. Votre jambe droite est maintenant devant. Maintenez le contrôle total à la réception : assurez-vous que votre genou avant est toujours aligné sur la cheville et que votre buste ne penche pas. Enchaînez immédiatement sur une nouvelle impulsion pour alterner à nouveau.

Note :

• Gardez votre buste droit et votre regard à l’horizontale pendant toute la durée de l’exercice.
• Engagez vos abdominaux pour stabiliser le bassin à chaque réception.
• Amortissez chaque saut en fléchissant bien les genoux, en atterrissant sur la plante des pieds.
• Contrôlez le rythme si vous débutez, en privilégiant la qualité à la vitesse.
  

Comment faire l’exercice des fentes sautées altérnées

Pourquoi alternées les jambes en l’air ?

Ce mouvement ajoute une dimension explosive à l’exercice des fentes. En changeant de jambe à chaque saut, on sollicite les deux côtés du corps de manière égale, ce qui permet un travail plus complet et équilibré. C’est un excellent moyen d’ajouter de l’intensité à votre séance sans matériel, tout en stimulant le système cardiovasculaire.

De plus, le mouvement alterné améliore la coordination et développe la capacité à engager rapidement les muscles du bas du corps. Cela peut être utile dans des disciplines sportives où les changements d’appuis sont fréquents.

Progression

Si vous débutez ou reprenez l’entraînement après une pause, commencez par les fentes classiques « statiques ».

L’idée est donc de rester sur place et d’alterner une dizaine de répétitions avec la jambe gauche devant, puis une dizaine de répétitions avec la jambe droite devant.

Ensuite, réalisez des fentes sautées classiques en gardant la même jambe devant pendant quelques répétitions. Une fois à l’aise avec la phase de saut et l’amorti, passez aux fentes alternées.

Ensuite, vous pouvez enchainez avec les Fentes sautées alternées comme nous l’avons vu sur cette page.

Commencer avec 5 à 6 répétitions par côté, en vous concentrant sur la synchronisation du saut et de l’échange de jambes. Avec la pratique, augmentez progressivement la cadence ou le temps d’exécution.

Muscles sollicités

Les fentes sautées alternées sont un très bon exercice pour muscler l’ensemble des muscles du bas du corps. Elles sollicitent intensément les muscles suivants :

• Quadriceps : travaillent à chaque poussée et à chaque réception.
• Fessiers : activés dans la descente et la remontée pour stabiliser le bassin.
• Ischio-jambiers : engagés dans la phase de descente et dans la propulsion.
• Mollets : mobilisés pour le saut et l’absorption de l’impact.
• Abdominaux : stabilisent le tronc et assurent l’équilibre du corps.

Questions fréquentes

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