Le Frog Squat avec haltère est une variante avancée du Frog Squat classique, qui ajoute une charge supplémentaire pour intensifier le travail musculaire. Cet exercice est idéal pour renforcer efficacement vos jambes, vos fessiers et améliorer votre mobilité articulaire. Grâce à l’utilisation d’un haltère, vous sollicitez davantage vos muscles profonds, ce qui permet un travail plus important du bas du corps.
Technique
Pour réaliser correctement le Frog Squat avec haltère, suivez précisément ces étapes
- Placez-vous debout, vos pieds sont écartés bien plus larges que la largeur de vos épaules, et vos pointes de pieds sont orientées vers l’extérieur. Tenez un haltère à deux mains, les bras tendus vers le sol, juste devant vous. Penchez-vous vers l’avant en gardant vos jambes tendues. L’haltère est située entre vos pieds, vous aidant à garder le buste bas. Votre tête reste dans l’alignement de votre colonne vertébrale, le regard vers le sol.
- Fléchissez lentement vos genoux et abaissez vos hanches vers le sol. Arrivé en position basse (squat profond), vos genoux sont largement ouverts. Vous pouvez placer vos coudes à l’intérieur de vos genoux pour les repousser doucement et accentuer l’ouverture des hanches, tout en gardant l’haltère devant votre poitrine. Gardez votre buste droit et assurez-vous que vos talons restent bien ancrés dans le sol.
- Poussez fermement sur vos talons pour remonter lentement en tendant les jambes jusqu’à revenir à la position initiale.
Note :
- Contrôle de l’haltère : L’haltère sert de poids pour vous aider à descendre plus profondément et à stabiliser le mouvement.
- Souplesse progressive : Si vous n’arrivez pas à descendre très bas au début, ne forcez pas. La souplesse viendra avec la pratique régulière.
- Genoux alignés avec les pieds : Vos genoux doivent suivre la direction de vos pointes de pieds et ne jamais rentrer vers l’intérieur.
Cet exercice est une formidable combinaison de force et de mobilité, parfaite pour améliorer votre souplesse et la puissance de vos jambes !
Comment faire l’exercice du Frog Squat avec haltère
La prise et la position de l’haltère
La prise et la position de l’haltère sont essentielles pour réaliser efficacement le Frog Squat avec haltère. Voici comment bien positionner votre haltère :
- Prise verticale : Tenez l’haltère verticalement avec vos deux mains, en plaçant vos paumes sous la partie supérieure de l’haltère. Cette prise permet une meilleure stabilité et un meilleur contrôle du mouvement.
- Bras tendus : Gardez vos bras tendus vers le bas tout au long du mouvement. L’haltère doit rester proche de votre corps, descendant naturellement entre vos jambes lors de la flexion.
- Épaules relâchées : Évitez de crisper vos épaules ou de les remonter vers vos oreilles. Gardez-les basses et détendues pour éviter les tensions inutiles dans le haut du corps.
Cette prise verticale de l’haltère permet de maintenir une bonne posture, d’améliorer votre équilibre et de solliciter efficacement vos muscles profonds.
Progression
Si vous débutez avec le Frog Squat, commencez par une amplitude réduite et contrôlée. Descendez seulement à mi-chemin, en vous concentrant sur la qualité du mouvement et la stabilité de votre posture.
Une fois que vous maitrisez le mouvement, vous pouvez réaliser des Frog Squat complet (au poids de corps)
Enfin, vous pouvez passez à cette variation avec haltère. Lorsque vous êtes à l’aise avec cette version, augmentez progressivement la charge de l’haltère pour intensifier l’exercice.
Muscles sollicités
Le Frog Squat avec haltère sollicite principalement les muscles des jambes :
- Quadriceps : muscles situés à l’avant des cuisses, fortement engagés lors de la remontée.
- Fessiers : activés intensément lors de la remontée et de la contraction volontaire en haut du mouvement.
- Ischio-jambiers : muscles situés à l’arrière des cuisses, sollicités pour stabiliser le mouvement et contrôler la descente.
- Adducteurs : muscles internes des cuisses, étirés efficacement grâce à l’ouverture des hanches.
- Muscles stabilisateurs du tronc : abdominaux et lombaires, sollicités pour maintenir une posture stable tout au long du mouvement.
Questions fréquentes
Pourquoi ajouter un haltère au Frog Squat ? Quels sont les avantages ?
Ajouter un haltère au Frog Squat apporte plusieurs avantages clés. Premièrement, il augmente la charge et l’intensité de l’exercice, ce qui stimule davantage la force musculaire de vos adducteurs et de vos fessiers. Deuxièmement, l’haltère, placé devant vous, peut servir de contre-poids naturel. Cela vous aide à maintenir votre équilibre et à descendre plus facilement et plus profondément dans le squat, même si votre souplesse est limitée au début. C’est une excellente façon de progresser et de tirer encore plus de bénéfices de cet exercice.
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Date de la dernière modification : 05/06/2025