Le Hip Thrust avec haltères est un exercice idéal pour muscler et dessiner vos fessiers tout en sollicitant également vos ischio-jambiers et vos lombaires. Dans cette variante du Hip Thrust, on utilise des haltères pour augmentez la difficulté de l’exercice et donc travailler de manière plus importante les fessiers.
Technique
Voici comment réaliser un Hip thrust au sol (sans haltère) :
- Allongez-vous au sol et placez vos pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des épaules, genoux pliés à environ 90 degrés. Votre dos est en appui contre le sol sur vos omoplates. Posez les haltères horizontalement sur vos hanches, en les maintenant fermement avec vos mains pour éviter qu’il ne bouge pendant l’exercice.
- Depuis cette position, forcez sur vos talons afin de poussez vos hanches vers le haut en contractant fortement vos fessiers. Votre corps doit former une ligne droite allant de vos épaules jusqu’à vos genoux. Maintenez cette position haute une à deux secondes en serrant volontairement les fessiers.
- Redescendez lentement et contrôlez le mouvement jusqu’à ce que vos fesses touchent le sol.
Note :
- Gardez le menton légèrement rentré : Cela permet de maintenir une colonne vertébrale neutre et d’éviter les tensions cervicales.
- Poussez avec les talons : Cela active davantage les fessiers et réduit la sollicitation des quadriceps.
- Engagez vos abdominaux durant tout l’exercice pour protéger votre dos et stabiliser votre bassin.
Comment faire l’exercice du Hip Thrust avec haltères
Optimisez l’efficacité votre Hip Thrust
Au-delà de la simple contraction de vos fessiers, un élément essentiel pour réussir parfaitement le Hip Thrust avec haltère est la maîtrise de l’amplitude de votre mouvement et la vigilance sur votre bas du dos.
L’erreur la plus courante est de vouloir monter les hanches « le plus haut possible » à tout prix. En réalité, si vous poussez trop haut, vous risquez de cambrer excessivement le bas du dos au lieu de garder la tension musculaire sur vos fessiers. Quand cela arrive, c’est vos lombaires qui prennent le relais, et non plus vos fessiers. Cela peut provoquer des douleurs et réduit considérablement l’efficacité du Hip Thrust (qui on le rappel à pour but de travailler vos fessiers, non pas vos lombaires).
Pour éviter cela et optimiser votre Hip Thrust, l’objectif est d’atteindre une position haute où votre corps forme une ligne droite des épaules jusqu’à vos genoux. À ce moment précis, vos fessiers doivent être contractés au maximum.
Pensez à pousser vos hanches vers le plafond, tout en gardant une légère « rétroversion du bassin » (comme si vous vouliez rentrer le ventre et « plaquer » le bas du dos), pour vous assurer que c’est bien la contraction des fessiers qui vous fait monter, et non une hyperextension lombaire. Arrêtez votre mouvement juste avant que votre dos ne commence à cambrer.
Progression
Si vous commencez le Hip Trust, commencez par un Hip Trust sans haltère (au poids de corps) pour maitriser le mouvement et apprendre la bonne technique.
Une fois que vous maitrisez la technique, vous pouvez ajouter de la charge supplémentaire avec des haltères.
Lorsque vous êtes à l’aise avec cette version, augmentez progressivement la charge des haltères pour intensifier l’exercice. Vous pouvez également augmenter le nombre de répétitions
Pour les pratiquants avancés, vous pouvez ajouter une pause de 2 à 3 secondes en position haute pour augmenter le temps sous tension musculaire. Vous pouvez également intégrer des variantes comme le Hip Thrust à une jambe sur une chaise pour compléter votre entraînement et améliorer votre équilibre musculaire.
Muscles sollicités
Le Hip Thrust avec haltères sollicite principalement les muscles :
- Fessiers (grand, moyen et petit fessier)
- Ischio-jambiers
- Lombaires
- Muscles abdominaux profonds
Questions fréquentes
Comment faire pour que les haltères ne me fassent pas mal aux hanches ?
our éviter la douleur ou la gêne causée par les haltères qui appuient sur vos hanches, l’astuce est d’utiliser un tapis de sol roulé, une petite serviette épaisse, ou même un coussin de canapé fin que vous placerez entre les haltères et votre bassin. Cela va répartir la pression et rendre l’exercice beaucoup plus confortable, vous permettant de vous concentrer pleinement sur la contraction de vos fessiers.
Où placer mes pieds pour bien sentir mes fessiers ?
Vos pieds doivent être posés à plat sur le sol, écartés à peu près à la largeur de vos hanches. La distance par rapport à votre bassin est essentielle : si vos pieds sont trop éloignés, vous solliciterez davantage vos ischio-jambiers (arrière des cuisses) ; s’ils sont trop proches, ce seront plutôt vos quadriceps (avant des cuisses). L’idéal est de trouver une position où, en haut du mouvement, vos tibias sont à peu près verticaux (ou vos genoux forment un angle de 90 degrés). Testez différentes positions pour trouver celle où vous ressentez le mieux la contraction de vos fessiers.
Je sens plus mes cuisses ou mon dos que mes fessiers, pourquoi ?
Si vous ressentez principalement vos cuisses (quadriceps ou ischio-jambiers) ou votre bas du dos, c’est souvent dû à un placement des pieds incorrect ou à une amplitude excessive. Si vos pieds sont trop proches, les quadriceps prennent le dessus. Trop loin, ce sont les ischio-jambiers. Si le dos travaille, vous cambrer excessivement en haut du mouvement au lieu de vous arrêter quand vos fessiers sont contractés au maximum. Assurez-vous de bien gainer vos abdominaux et de ne pas monter plus haut que nécessaire pour protéger votre colonne. L’objectif est de penser à « pousser avec les fessiers » vers le haut.
Est-ce que le Hip Thrust est un bon exercice pour la prise de masse musculaire des fessiers ?
Oui, absolument ! Le Hip Thrust est considéré comme l’un des meilleurs exercices pour la prise de masse musculaire des fessiers (hypertrophie). Il permet de charger les fessiers directement et de les travailler avec une résistance significative, surtout avec un haltère. Sa capacité à générer une tension maximale sur les fessiers en position haute (le « verrouillage ») est particulièrement efficace pour stimuler leur croissance. C’est un incontournable pour quiconque cherche à développer des fessiers forts et volumineux.
Le Hip Thrust avec haltère est-il adapté si j'ai mal au dos ?
Si vous avez des douleurs lombaires, le Hip Thrust peut être une option intéressante, car il sollicite moins la colonne vertébrale en flexion/extension que des exercices comme le soulevé de terre ou le squat. Cependant, il est crucial de le réaliser avec une technique irréprochable, en évitant toute hyperextension du bas du dos en haut du mouvement. Concentrez-vous sur le gainage et la contraction des fessiers uniquement. Commencez sans poids ou avec une charge très légère. Si la douleur persiste, arrêtez et consultez un professionnel.
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Date de la dernière modification : 13/06/2025