Low-impact Jumping Jacks

Les Low-impact Jumping Jacks sont une variante douce et sans impact des célèbres Jumping Jacks. Cet exercice cardio est idéal si vous souhaitez préserver vos articulations tout en améliorant votre endurance, votre coordination et en tonifiant l’ensemble de votre corps. Parfaitement adapté aux débutants, aux personnes en reprise d’activité physique ou à celles ayant des douleurs articulaires, le Low-impact Jumping Jack vous permet de profiter des bienfaits du cardio sans les contraintes des sauts.

Technique

Voici comment réaliser correctement les Low-impact Jumping Jacks, étape par étape :

1. Position initiale : Tenez-vous debout, pieds joints, bras le long du corps, dos droit et regard vers l’avant. Contractez légèrement vos abdominaux pour stabiliser votre posture.
   
2. Mouvement latéral : Faites un pas latéral vers la droite en écartant votre jambe droite tout en levant simultanément vos bras au-dessus de votre tête. Vos bras doivent former un arc de cercle fluide jusqu’à ce que vos mains se rejoignent au-dessus de votre tête.
   
3. Retour à la position initiale : Revenez à la position initiale en ramenant votre jambe droite et en abaissant vos bras le long du corps.
   
4. Alternez les côtés : Répétez immédiatement le même mouvement en écartant cette fois votre jambe gauche. Alternez ainsi les côtés de manière fluide et continue.

Note :

• Mouvement fluide et contrôlé : Gardez un rythme régulier et maîtrisé, sans précipitation.
• Dos droit et gainé : Maintenez toujours votre colonne vertébrale neutre et évitez de vous pencher vers l’avant ou l’arrière.
• Bras dynamiques : Effectuez un mouvement ample avec vos bras pour solliciter efficacement vos épaules et augmenter l’intensité cardio.
  

Comment faire l’exercice des Low Impact Jumping Jacks

Découvrez dans la vidéo ci-dessous le mouvement des fentes avec haltères décomposé étape par étape.

La protection des articulations pendant les Low-impact Jumping Jacks

L’un des grands avantages des Low-impact Jumping Jacks est qu’ils préservent efficacement vos articulations, notamment les genoux, les chevilles et le bas du dos. En tant que coach sportif, je vous conseille de porter une attention particulière à ces points pour optimiser votre confort et éviter les douleurs.

Voici comment bien protéger vos articulations :

• Amorti doux : Lorsque vous faites le pas latéral, posez délicatement votre pied au sol en déroulant du talon vers la pointe. Évitez de taper brutalement le sol.
• Genoux légèrement fléchis : Gardez toujours une légère flexion des genoux pour absorber naturellement les mouvements et réduire la pression sur vos articulations.
• Gainage abdominal : Contractez légèrement vos abdominaux pour stabiliser votre bassin et protéger votre dos.

En respectant ces conseils, vous profiterez pleinement des bénéfices cardio et musculaires des Low-impact Jumping Jacks tout en protégeant efficacement vos articulations.

Progression

Si vous débutez avec les Low-impact Jumping Jacks, commencez par un rythme lent et contrôlé.

Lorsque vous êtes à l’aise avec cette version, augmentez progressivement la durée de l’exercice et accélérez légèrement le rythme pour intensifier l’effort cardiovasculaire.

Pour les pratiquants intermédiaires, vous pouvez intégrer progressivement les Jumping Jacks classiques pour augmenter l’intensité de votre entraînement.

Muscles sollicités

Les Low-impact Jumping Jacks sollicitent principalement :

• Quadriceps
• Mollets 
• Fessiers 
• Épaules (deltoïdes)
• Abdominaux et muscles stabilisateurs du tronc

Questions fréquentes

Autres exercices cardiovasculaire