Vous cherchez un exercice complet qui combine à merveille le cardio et le renforcement musculaire, le tout sans équipement et adaptable partout ? Le Mountain Climber est fait pour vous. Cet exercice est particulièrement apprécié dans le monde du fitness car il permet de brûler des calories efficacement et d’améliorer votre endurance cardiovasculaire sans aucun impact sur vos articulations. C’est une alternative idéale si vous avez les genoux sensibles ou si vous souhaitez préserver vos articulations, à l’inverse de mouvements comme les jumping jacks qui peuvent parfois causés des douleurs aux personnes qui ont des maux de genoux ou de dos.
Au-delà de ses avantages cardio, le Mountain Climber est également très efficace pour travailler votre sangle abdominale et votre gainage. C’est un exercice intelligent qui vous aide à sculpter un ventre plus ferme, à renforcer votre buste et à améliorer votre endurance musculaire.
Technique
Pour réaliser des Mountain Climbers de manière efficace et sans risque, suivez attentivement ces étapes :
- Placez-vous en position de planche (dos parallèle au sol). Vos bras sont tendus, et vos mains sont positionnées directement sous vos épaules, écartées à la largeur de vos épaules. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux talons. Pour cela, contractez fermement vos abdominaux et vos fessiers afin de stabiliser l’ensemble de votre tronc.
- À partir de cette position, ramenez votre genou vers votre poitrine, en gardant votre pied décollé du sol. Puis, ramenez rapidement cette jambe à sa position initiale. Exécutez immédiatement le même mouvement avec votre genou autre, en l’amenant vers votre poitrine. Continuez à alterner les jambes de manière contrôlée et fluide, comme une course horizontale.
Note :
- Il est impératif de maintenir votre corps parfaitement aligné. Évitez de lever les fesses vers le haut ou de laisser votre dos se creuser vers le sol. Votre corps doit rester droit et gainé. Pour ça contracter vos abdominaux et vos fessiers.
- Si vous débutez, privilégiez un rythme lent pour maîtriser la technique et la stabilité. Accélérez progressivement une fois que vous êtes parfaitement à l’aise avec le mouvement.
- Pensez à contracter volontairement vos abdominaux à chaque mouvement. Cette action permet d’augmenter l’efficacité de l’exercice sur votre sangle abdominale.
Comment faire le Mountain Climber
Pour une compréhension visuelle précise de l’exercice, cette vidéo de démonstration vous aidera à saisir la posture correcte et le déroulement du mouvement.
La Stabilité du Bassin pendant le Mountain Climber
Un point important à noter lorsque vous réaliser un Mountain Climber c’est le maintien d’une bonne stabilité de votre bassin tout au long de l’exercice. Ce détail a une importance capitale pour prévenir les contraintes sur vos lombaires et optimiser le travail de votre sangle abdominale.
Lorsque vous ramenez vos genoux vers la poitrine, l’objectif est de conserver vos hanches à niveau, sans qu’elles ne pivotent latéralement ni ne se balancent. Toute oscillation excessive du bassin indique une perte de gainage et réduit l’efficacité du mouvement. Pour assurer cette stabilité vous devez effectuer forte contraction de vos abdominaux profonds (transverse).
Pensez à engager activement votre transverse, comme si vous « aspiriez » légèrement votre nombril vers votre colonne vertébrale.
Si vous constatez que votre bassin bouge trop durant l’exercice, cela signifie que votre rythme est probablement trop rapide par rapport à votre capacité de gainage actuelle. Ralentissez l’exécution et concentrez-vous sur la bonne execution de votre mouvement.
Progression
Si vous débutez avec le Mountain Climber, commencez par un rythme lent et contrôlé. Réalisez des séries de 20 à 30 secondes d’exercice. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement et la stabilité de votre posture.
Lorsque vous êtes à l’aise avec cette version, augmentez progressivement la durée de l’exercice (45 secondes à 1 minute par série) et accélérez légèrement le rythme pour intensifier l’effort cardiovasculaire.
Pour les pratiquants avancés, vous pouvez intégrer des variantes plus difficiles comme les Plank Jacks ou le Gainage dynamique pour diversifier votre entraînement et continuer à progresser.
Progressez toujours graduellement et écoutez votre corps pour éviter les blessures et maximiser vos résultats
Muscles sollicités
Les pompes claquées sollicitent les muscles du haut du corps, nottament :
- Abdominaux : fortement engagés pour stabiliser votre corps et ramener vos genoux vers la poitrine
- Fléchisseurs de la hanche : activés lors du mouvement dynamique des jambes.
- Épaules et bras : sollicités pour maintenir la position de planche.
- Quadriceps et fessiers : participent activement au mouvement dynamique des jambes.
Questions fréquentes
Le Mountain Climber aide-t-il à perdre du ventre ?
Oui, le Mountain Climber est un excellent exercice pour brûler des calories et renforcer votre sangle abdominale. Associé à une alimentation équilibrée, il contribue efficacement à réduire la graisse abdominale et à tonifier votre ventre.
Combien de temps dois-je faire du Mountain Climber pour avoir des résultats ?
La régularité est déterminante pour l’obtention de résultats. Pour des progrès visibles, intégrez le Mountain Climber à vos séances d’entraînement 2 à 3 fois par semaine. Exécutez 3 à 4 séries d’une durée de 30 secondes à 1 minute chacune, en fonction de votre niveau d’endurance, avec un temps de récupération suffisant entre les séries. La progression constante de l’intensité et la persévérance sont les clés du succès.
Le Mountain Climber est-il un bon exercice pour le cardio ?
Oui, le Mountain Climber est un excellent exercice cardiovasculaire. Son exécution dynamique, impliquant des mouvements rapides et répétés des jambes, élève significativement le rythme cardiaque. Cette caractéristique en fait un outil efficace pour améliorer l’endurance cardiovasculaire et respiratoire. Il est souvent intégré dans les entraînements de type HIIT (High-Intensity Interval Training) pour sa capacité à générer une dépense énergétique élevée en un court laps de temps.
Quelle est l'erreur la plus courante à éviter avec cet exercice ?
L’erreur la plus fréquente et la plus préjudiciable est le manque de stabilité du bassin et le fait de laisser le dos se creuser ou les fesses se lever excessivement. Cela réduit l’efficacité de l’exercice pour les abdominaux et peut entraîner des contraintes inutiles sur le bas du dos. Pour éviter cela, maintenez un gainage abdominal constant, gardez le corps en ligne droite des épaules aux talons, et assurez-vous que le mouvement des jambes ne perturbe pas la stabilité du tronc.
Comment intégrer le Mountain Climber dans ma routine d'entraînement ?
Le Mountain Climber est très polyvalent. Vous pouvez l’intégrer de plusieurs façons :
- En échauffement : Quelques séries dynamiques pour préparer votre corps.
- Dans un circuit training : Alternez-le avec d’autres exercices de renforcement (squats, pompes) pour un entraînement complet.
- En entraînement HIIT : Effectuez-le à haute intensité pendant de courtes périodes suivies de périodes de repos.
- En finisher : À la fin de votre séance, pour un dernier défi cardio et abdos. Sa flexibilité le rend adaptable à presque tous les programmes.
Combien de calories brûle 10 minutes de Mountain Climber ?
Pour une durée de 10 minutes de Mountain Climber, la dépense calorique varie généralement entre 90 et 150 calories. Ce chiffre dépend de plusieurs facteurs individuels. Par exemple, une personne pesant davantage brûlera naturellement plus de calories. L’intensité de votre effort est également cruciale : un rythme soutenu et dynamique, avec une bonne exécution technique, maximisera la dépense calorique par rapport à un rythme plus lent. Votre niveau de forme physique et votre métabolisme de base jouent aussi un rôle. C’est un excellent exercice pour la dépense énergétique, mais gardez à l’esprit que ces chiffres sont des estimations moyennes.
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Date de la dernière modification : 16/06/2025