Pompes pieds surélevés

Les pompes pieds surélevés sont une variante des pompes classiques, où vos pieds reposent sur une chaise ou un support stable. Le fait de surélever les pieds permet de mieux solliciter les pectoraux, en augmentant l’amplitude du mouvement par rapport à une pompe classique.Les pompes surélevées sont l’équivalent en pompe du développé couché incliné par rapport au développé couché. C’est un exercice au poids de corps intéressant à intégrer dans ses séances d’entraînement à la maison.

Comment réaliser des Pompes pieds surélevés

Technique

Suivez le guide ci-dessous pour réaliser votre première pompe claquée en toute sécurité :

Placez-vous face au sol, en position de pompe classique, mais avec les pieds posés sur une chaise solide ou un banc stable. Les pieds doivent être entre 20 et 50 cm du sol (dépendant de votre taille). Vos mains sont placées au sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules. Votre corps forme une ligne droite des épaules jusqu’aux talons en assurant un bon gainage pour maintenir la position.
Depuis cette position de départ, descendez lentement en pliant les coudes, en gardant votre corps parfaitement aligné. Descendez jusqu’à ce que votre poitrine soit proche du sol (sans le toucher), en contrôlant parfaitement le mouvement à l’aide de vos pectoraux, triceps & épaules.
Une fois arrivé en bas du mouvement, poussez fermement sur vos mains pour remonter lentement en tendant les bras, tout en gardant le corps droit et gainé. Revenez à la position initiale en contractant volontairement vos pectoraux et vos triceps en haut du mouvement. Enchaînez immédiatement avec la répétition suivante.

Note :

Lorsque vous êtes en position haute, veillez à ne pas verrouiller les coudes. Gardez toujours une légère flexion au niveau de cette articulation afin d’éviter une tension excessive et de limiter les risques de blessure.
Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale pour éviter les tensions inutiles dans la nuque.
Assurez-vous que la chaise ou le support utilisé est parfaitement stable et sécurisé pour éviter tout risque de chute.

Comment faire des Pompes pieds surélevés

Découvrez dans cette vidéo une démonstration avec les explications visuelles sur comment réaliser une pompe avec pieds surélevés sur une chaise.

L’inclinaison du corps

Le grand avantage de cette variante de pompe (avec les pieds surélevés) réside dans l’inclinaison de votre corps. C’est ce positionnement qui fait toute la différence et rend cet exercice particulièrement intéressant pour muscler vos pectoraux. Imaginez ça comme une variante de la pompe classique : en plaçant vos pieds sur une surface surélevée (la chaise ou un banc), votre corps se retrouve en position inclinée, avec la tête plus basse que les pieds.

Cet angle spécifique est crucial, car il va solliciter de manière plus important le haut de vos pectoraux et l’avant de vos épaules. C’est un peu le même principe que le développé couché incliné en salle de sport, qui va plus cibler le haut des pectoraux que le développé couché à plat.

La hauteur à laquelle vous allez placer vos pieds est important. Plus vos pieds sont bas (et donc plus votre corps est horizontal), plus l’exercice sera facile. Si vous débutez ou si vous n’êtes pas encore très fort, commencez par mettre vos pieds sur une marche par exemple. À mesure que vous gagnez en force, vous pourrez augmenter la hauteur où vous positionnez vos pieds (et donc l’inclinaison de votre corps) pour rendre l’exercice plus difficile et accentuer le travail sur le haut des pectoraux.

Pendant tout le mouvement, il est crucial que votre corps reste parfaitement aligné, comme une planche rigide. Évitez de laisser votre dos se creuser ou vos fesses se lever. Pour ça, contractez fermement vos abdominaux et vos fessiers, c’est ce travail de gainage est important dans le mouvement.

Quant à vos mains, placez-les légèrement plus larges que la largeur de vos épaules pour bien engager les pectoraux, et gardez vos coudes assez proches du corps à la descente pour impliquer davantage les triceps.

Progression

Si vous débutez avec les pompes pieds surelevés, commencez par maîtriser parfaitement les pompes classiques ou les pompes sur les genoux pour renforcer progressivement votre haut du corps. C’est la base pour construire la force nécessaire dans vos pectoraux, vos épaules et vos triceps.

Pour les pratiquants avancés, vous pouvez intégrer des variantes plus difficiles comme les pompes claquées ou les pompes diamants pour diversifier votre entraînement et continuer à progresser.

Muscles sollicités

Les pompes claquées sollicitent les muscles du haut du corps, nottament :

Pectoraux : fortement engagés lors de la poussée.
Triceps : activés pour tendre les bras lors de la remontée.
Épaules (deltoïdes antérieurs) : sollicités intensément grâce à l’inclinaison du corps.
Abdominaux : permet de maintenir une posture stable tout au long du mouvement.

Questions fréquentes

Les pompes pieds surélevés sont-elles adaptées aux débutants ?

Non, les pompes pieds surélevés ne sont pas idéales pour les débutants complets. Elles représentent une version plus difficile des pompes classiques, car elles augmentent la charge sur le haut du corps. Si vous débutez, commencez par maîtriser les pompes sur les genoux, puis les pompes classiques au sol. Une fois que vous êtes à l’aise avec ces dernières, vous pourrez introduire les pompes pieds surélevés en commençant avec une élévation très basse.

Comment l'élévation des pieds change-t-elle la difficulté par rapport aux pompes classiques ?

L’élévation des pieds rend les pompes plus difficiles car elle augmente le pourcentage de votre poids corporel supporté par vos bras et vos épaules. En effet, en inclinant votre corps de cette manière (tête plus basse que les pieds), vous déplacez le centre de gravité vers le haut de votre corps. Cela se traduit par une charge de travail accrue pour vos pectoraux supérieurs, vos épaules et vos triceps, rendant l’exercice plus exigeant que les pompes classiques où le poids est mieux réparti.

Quelle hauteur d'élévation des pieds choisir pour progresser ?

La hauteur de l’élévation est votre levier de progression. Pour commencer, utilisez un support très bas, comme un petit step ou quelques livres (5-10 cm). À mesure que vous gagnez en force et que l’exécution devient fluide, augmentez progressivement la hauteur (un banc, une chaise stable, des marches d’escalier). Plus la hauteur est importante, plus l’exercice est difficile. L’objectif est de trouver une hauteur qui vous permette de réaliser vos séries avec une bonne forme sans sacrifier la technique.

Est-ce que c'est un bon exercice pour prendre de la masse musculaire ?

Oui, absolument ! Les pompes pieds surélevés sont un excellent exercice au poids du corps pour la prise de masse musculaire, en particulier pour le haut des pectoraux, les épaules et les triceps. L’augmentation de la charge sur ces muscles, due à l’inclinaison, fournit un stimulus de croissance efficace. Pour maximiser la prise de masse, visez des séries avec un nombre de répétitions qui vous amène à la fatigue musculaire (généralement entre 8 et 15 répétitions propres) et assurez une surcharge progressive (en augmentant la hauteur ou le nombre de répétitions/séries).

Quel autre exercices au poids de corps permettent aussi de muscler les pectoraux ?

Pour muscler vos pectoraux uniquement avec le poids du corps, vous avez de nombreuses options complémentaires aux pompes pieds surélevés. Voici les plus efficaces :

Pompes classiques (au sol) : C’est la base, elles ciblent l’ensemble des pectoraux, les épaules et les triceps de manière équilibrée.
Pompes sur les genoux : Une version facilitée des pompes classiques, idéale pour les débutants qui construisent leur force.
Pompes inclinées (mains surélevées) : L’inverse des pompes pieds surélevés. En plaçant vos mains sur un banc ou une chaise, l’exercice est plus facile et sollicite davantage le bas des pectoraux.
Pompes Diamant (ou mains serrées) : En plaçant vos mains très rapprochées sous votre poitrine, cet exercice met un accent considérable sur les triceps et la partie interne des pectoraux.
Pompes Claquées : Pour développer la puissance et l’explosivité des pectoraux, des épaules et des triceps.