Découvrez les Push Up Jacks. Un exercice hybride au poids de corps, entre la pompe classique et le Jumping Jack, est une véritable pépite pour quiconque souhaite se challenger à la maison. Il ne se contente pas de solliciter un seul groupe musculaire, mais engage un grand nombre de muscles à travers tout le corps. Il s’agit d’un exercice polyarticulaire très efficace.
En un seul mouvement fluide, vous travaillez la puissance de vos pectoraux, la force de vos épaules et de vos triceps, tout en gainant intensément votre sangle abdominale pour maintenir la stabilité. Simultanément, le mouvement de « Jack » avec les jambes active vos fessiers et vos cuisses, tout en propulsant votre cardio dans une nouvelle dimension. C’est l’exercice « deux-en-un » par excellence, idéal pour brûler un maximum de calories, améliorer votre endurance et développer votre force fonctionnelle. Préparez-vous à transpirer, à vous dépasser et à découvrir un exercice qui deviendra vite un incontournable de vos séances de fitness à domicile.
Technique
Voici comment réaliser correctement les Push-up Jacks :
1- Position de départ
Mettez-vous en position de planche, comme pour des pompes traditionnelles. Vos mains doivent être posées au sol, légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules, directement sous celles-ci. Vos bras sont tendus, mais sans verrouiller les coudes. Votre corps doit former une ligne droite et rigide, de votre tête jusqu’à vos talons. Pour cela, contractez fermement vos abdominaux et serrez les fessiers. Imaginez que vous tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Vos pieds sont joints l’un contre l’autre. Le regard est dirigé vers le sol, légèrement en avant de vos mains, pour maintenir l’alignement de la nuque avec le reste de la colonne.
2- La phase de descente (excentrique)
Commencez à fléchir les coudes pour descendre votre buste vers le sol, comme pour une pompe classique. Vos coudes doivent pointer légèrement vers l’arrière, et non sur les côtés, pour protéger vos épaules. Simultanément, au moment où vous entamez la descente, effectuez un saut léger pour écarter vos deux pieds sur les côtés, bien au-delà de la largeur de vos hanches. L’atterrissage sur la pointe des pieds doit être souple et contrôlé. Votre corps reste parfaitement gainé et droit pendant cette double action.
3- La phase concentrique (montée)
Repoussez le sol avec la paume de vos mains pour remonter en position de planche haute. C’est le moment où vos pectoraux et vos triceps travaillent le plus. En même temps que vous poussez sur vos bras, effectuez un nouveau saut léger pour ramener vos pieds en position initiale, joints l’un contre l’autre. La clé est la synchronisation parfaite entre la poussée des bras et le saut des jambes. Le mouvement doit être fluide, sans temps d’arrêt en bas ou en haut.
Notes :
- Ne laissez pas votre dos se creuser. Si vos hanches s’affaissent pendant la descente ou la montée, la pression sur vos lombaires augmente dangereusement. La solution : un gainage abdominal constant et puissant. Pensez « planche de bois » !
- Ne montez pas les fesses trop haut. Si vos fesses pointent vers le plafond, vous transformez l’exercice en une sorte de « chien tête en bas » et vous supprimez une grande partie du travail sur la sangle abdominale et les pectoraux. Gardez cette ligne droite, de la tête aux talons.
- Attention à votre synchronisation. Au début, il est fréquent de faire la pompe, puis le saut, ou l’inverse. Ralentissez ! L’objectif est que la descente coïncide avec l’écartement des jambes, et la montée avec leur retour. La coordination viendra avec la pratique.
Comment faire l’exercice des Push-up Jacks
Observer un mouvement en action vaut mille mots. C’est pourquoi nous avons préparé une vidéo de démonstration pour vous guider. Regarder attentivement vous permettra de saisir le rythme, la fluidité et les petits détails qui font toute la différence. Portez une attention particulière à l’alignement du corps, à la vitesse d’exécution et à la coordination entre le haut et le bas du corps. N’hésitez pas à la visionner plusieurs fois avant de vous lancer. La première fois, essayez de suivre le mouvement au ralenti, en vous concentrant sur chaque étape que nous avons décrite.
Une fois que vous vous sentirez plus à l’aise, vous pourrez progressivement augmenter la vitesse pour suivre le rythme de la vidéo. C’est un excellent moyen de vérifier votre propre technique et de vous assurer que vous êtes sur la bonne voie pour exécuter des Push Up Jacks parfaits, efficaces et sécuritaires.
La Stabilité du Tronc durant le mouvement
Si l’on devait choisir un seul élément déterminant pour la réussite du Push Up Jack, ce serait sans conteste la stabilité du tronc. Votre sangle abdominale, qui inclut vos abdominaux, vos obliques et les muscles du bas de votre dos, agit comme un pont solide entre le travail de vos bras et celui de vos jambes. Sans un tronc engagé et verrouillé, le mouvement perd toute sa cohérence et son efficacité, et pire encore, il devient risqué. Imaginez essayer de construire un pont avec des piliers fragiles ; il s’effondrerait au premier passage.
C’est la même chose pour votre corps. Lorsque vous descendez en pompe tout en écartant les jambes, une force considérable s’exerce sur votre colonne vertébrale. C’est votre gainage qui va la protéger. Un tronc faible laissera vos hanches s’affaisser, créant une cambrure excessive dans le bas du dos, une voie royale vers la douleur et les blessures. À l’inverse, un tronc solide garantit que la ligne droite « tête-épaules-hanches-talons » est maintenue tout au long de l’exercice. Cette stabilité permet un transfert de force optimal. La puissance que vous générez en poussant avec vos bras n’est pas « perdue » dans un corps qui se tortille, mais elle est transmise efficacement pour une remontée explosive.
Pour activer consciemment votre tronc, pensez à rentrer le nombril comme si vous vouliez le plaquer contre votre colonne vertébrale, et contractez vos fessiers. C’est cette double contraction qui verrouille le bassin et stabilise tout votre corps. Pour vous entraîner, le gainage planche est votre meilleur ami. Le maîtriser est un prérequis pour exceller au Push Up Jack.
Progression :
Le Push Up Jack est un exercice exigeant, mais sa beauté réside dans sa capacité à être adapté. Que vous soyez débutant ou à la recherche d’un défi extrême, il existe une version pour vous. L’important n’est pas de réaliser la version la plus difficile dès le premier jour, mais de choisir celle qui vous permet de travailler avec une forme parfaite. L’ego n’a pas sa place ici ; seule la qualité du mouvement compte pour progresser durablement et en toute sécurité.
Version Débutant : Le Push Up Jack sur les genoux et décomposé
Si la version complète vous semble trop intense, ne vous découragez pas. La meilleure façon de commencer est de réduire l’intensité sur le haut du corps et de décomposer le mouvement. Pour cela, nous allons utiliser les genoux.
Commencez en position de pompe sur les genoux, en gardant un alignement parfait des hanches, des épaules et de la tête. Vos pieds ne touchent pas le sol.
- Réalisez une pompe débutant sur les genoux en contrôlant bien la descente et la montée.
- Une fois revenu en position haute, tendez les jambes pour passer en position de planche haute classique, sur la pointe des pieds.
- De là, effectuez uniquement la partie « Jack » : un saut pour écarter les pieds, puis un autre pour les ramener.
- Reposez les genoux au sol et recommencez.
Cette méthode vous permet de vous concentrer sur la force du haut du corps et la coordination du bas du corps séparément, avant de les combiner. C’est une excellente façon de construire la force et la confiance nécessaires pour la version complète.
Version Avancée : Le Push Up Jack Plyométrique
Vous maîtrisez le Push Up Jack classique et vous voulez passer au niveau supérieur ? Il est temps d’introduire la pliométrie pour développer votre puissance explosive. L’objectif est de rendre la phase de poussée si dynamique que vos mains quittent le sol.
- Commencez la descente exactement comme pour un Push Up Jack normal, en écartant les jambes simultanément.
- Au point le plus bas, engagez vos pectoraux et vos triceps de manière explosive. Poussez sur le sol avec une telle force que votre buste et vos mains décollent.
- Pendant que vous êtes en l’air, ramenez vos pieds ensemble. Vous pouvez même tenter de taper dans vos mains si vous êtes très rapide.
- Atterrissez en douceur, les mains d’abord, puis absorbez l’impact en fléchissant légèrement les coudes pour enchaîner directement sur la répétition suivante.
Cette version est extrêmement exigeante pour les muscles, les articulations et le système cardiovasculaire. Elle transforme un exercice de force-cardio en un véritable mouvement de puissance athlétique.
Muscles sollicités
Le Push Up Jack est un exercice poly-articulaire redoutable précisément parce qu’il recrute une chaîne musculaire étendue, travaillant à la fois le haut et le bas du corps en parfaite synergie. Comprendre quels muscles travaillent et comment ils sont engagés vous permet non seulement d’apprécier la complexité du mouvement, mais aussi de mieux vous concentrer sur leur contraction pendant l’effort.
Les Pectoraux (Grand et Petit Pectoral)
Ce sont les moteurs principaux de la phase de poussée. Lors de la descente (phase excentrique), les fibres des pectoraux s’étirent pour contrôler le mouvement. Lors de la remontée explosive (phase concentrique), elles se contractent puissamment pour repousser votre corps loin du sol. C’est ce muscle qui vous donne la force de « pousser » et qui se dessine sur votre poitrine.
Les Deltoïdes (faisceau antérieur)
Situés sur vos épaules, les deltoïdes, et plus particulièrement leur partie avant (antérieure), sont fortement sollicités. Ils assistent les pectoraux dans la poussée et jouent un rôle crucial dans la stabilisation de l’articulation de l’épaule, qui est très mobile et donc potentiellement fragile si elle n’est pas bien soutenue.
Les Triceps brachiaux
Ces muscles, situés à l’arrière de vos bras, sont les principaux responsables de l’extension du coude. C’est grâce à eux que vous pouvez tendre complètement les bras pour revenir en position de planche haute. Si vous sentez que ça brûle à l’arrière des bras à la fin d’une série, c’est que vos triceps ont bien travaillé !
La Sangle Abdominale (Abdominaux et Lombaires)
Comme nous l’avons vu, le tronc est le chef d’orchestre de ce mouvement. Le grand droit, les obliques et les muscles profonds comme le transverse travaillent de concert de manière isométrique (sans changer de longueur) pour empêcher votre bassin de s’affaisser. Ils gainent et protègent votre colonne vertébrale, assurant la rigidité et la transmission des forces.
Les Muscles du Bas du Corps
Bien que le travail principal soit sur le haut du corps, les jambes ne sont pas en reste. Les muscles abducteurs et adducteurs des hanches sont sollicités pour écarter et resserrer les jambes. Les fessiers sont engagés pour stabiliser le bassin, et les mollets travaillent pour fournir l’impulsion nécessaire aux petits sauts.
Questions fréquentes
J'ai mal aux poignets quand je fais cet exercice, que puis-je faire ?
C’est une remarque très fréquente, surtout quand on débute avec les exercices en appui sur les mains. La douleur aux poignets peut avoir plusieurs causes. D’abord, un manque d’échauffement. Pensez toujours à faire quelques rotations de poignets dans les deux sens avant de commencer. Ensuite, vérifiez votre placement : vos mains doivent être directement sous vos épaules, les doigts légèrement écartés pour mieux répartir le poids. Évitez de mettre tout le poids sur le « talon » de la main. Une excellente solution est d’utiliser des poignées pour pompes (push-up bars). Elles permettent de garder les poignets dans une position neutre, alignés avec les avant-bras, ce qui réduit considérablement la tension. Si vous n’en avez pas, vous pouvez essayer de faire l’exercice sur les poings (sur un tapis de yoga ou une surface souple pour ne pas vous faire mal aux phalanges). Si la douleur persiste, concentrez-vous sur la version débutant et renforcez progressivement vos poignets.
Cet exercice est trop cardio, je suis à bout de souffle après 3 répétitions. Comment l'adapter ?
Il est tout à fait normal de trouver le Push Up Jack très exigeant sur le plan cardiovasculaire. C’est même l’un de ses principaux avantages ! Si vous êtes vite essoufflé, cela signifie que vous travaillez précisément votre endurance. Ne le voyez pas comme un échec, mais comme une opportunité de progresser. La première chose à faire est de ralentir radicalement le rythme. La vitesse n’est pas l’objectif principal au début. Faites une répétition, respirez, faites-en une autre. Vous pouvez aussi utiliser la version débutant décomposée que nous avons décrite plus haut. Une autre stratégie consiste à séparer les deux mouvements : faites une série de pompes (sur les genoux si besoin), prenez 30 secondes de repos, puis faites une série de Jumping Jacks. Cela vous permettra de renforcer chaque composante avant de les fusionner. Pensez aussi à votre motivation pour le sport, car surmonter ce genre de défi est une immense victoire.
Combien de Push Up Jacks dois-je intégrer dans ma séance d'entraînement ?
La réponse dépend entièrement de votre niveau et de l’objectif de votre séance. Il n’y a pas de chiffre magique. Si vous intégrez les Push Up Jacks dans un circuit HIIT (High-Intensity Interval Training), un format classique serait de travailler par intervalles : par exemple, 30 secondes d’effort maximal suivies de 30 secondes de repos, le tout répété 3 à 5 fois. Si votre objectif est plutôt le renforcement musculaire dans un format plus classique, vous pouvez viser des séries. Par exemple, 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, avec un temps de repos de 60 à 90 secondes entre chaque série. L’indicateur le plus important reste la qualité de votre mouvement. Il vaut mieux faire 3 séries de 5 répétitions parfaites que 3 séries de 12 répétitions mal exécutées. Écoutez votre corps : lorsque votre forme commence à se dégrader, il est temps de s’arrêter. C’est un exercice clé dans de nombreux programmes de perte de poids pour son efficacité à brûler des calories.
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Date de la dernière modification : 26/07/2025