Le renegade row, est un exercice de musculation complet qui combine un mouvement de tirage pour le dos et un gainage en position planche haute. C’est un exercice polyvalent pour améliorer la force et solliciter plusieurs groupes musculaires avec une simple paire d’haltères. C’est donc un exercice parfait pour vos séances de fitness à la maison.
Cet exercice cible le grand dorsal, les rhomboïdes et les trapèzes pour le tirage. Il engage aussi les abdominaux, les obliques et les lombaires pour maintenir le corps stable et aligné. Il renforce également les épaules, les bras et les fessiers.
Découvrez sur cette page le Guide technique complet pour réaliser cet exercice correctement et en toute sécurité.
Technique
La réussite du renegade row repose sur le contrôle et la stabilité. Chaque phase du mouvement doit être exécutée avec concentration pour en tirer les bénéfices et éviter les blessures. La qualité prime sur la quantité. L’objectif est de maintenir une posture correcte du début à la fin.
1- Position de départ
Saisissez une paire d’haltères et placez-les au sol, espacés de la largeur de vos épaules. Mettez-vous en position de planche haute, les mains agrippant fermement les poignées des haltères. Vos bras sont tendus, directement sous vos épaules. Écartez vos pieds plus largement que la largeur de vos hanches pour être le plus stable possible et pour limiter la rotation au moment du tirage. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. Contractez vos abdominaux et vos fessiers pour stabiliser votre bassin et protéger votre dos.
2- Le tirage
Sans laisser vos hanches tourner, transférez légèrement votre poids sur votre bras d’appui. En gardant le coude près du corps, tirez l’haltère vers le haut, en direction du haut de votre hanche (comme pour un tirage bucheron). Le mouvement doit être initié par les muscles du dos. Concentrez-vous sur la contraction de votre omoplate en fin de mouvement.
3- La Descente
Abaissez lentement et avec contrôle l’haltère jusqu’à sa position initiale au sol. Ne le laissez pas tomber. La maîtrise de cette phase excentrique est importante pour le développement musculaire et la prévention des blessures.
4- L’alternance
Une fois l’haltère posé, stabilisez-vous, puis répétez le même mouvement de tirage avec l’autre bras. Une répétition complète inclut un tirage de chaque côté. Continuez à alterner de manière fluide et contrôlée.
Points d’attention et erreurs à éviter
- Rotation des hanches : C’est l’erreur la plus courante. Si vos hanches pivotent à chaque tirage, vous perdez le bénéfice principal de l’exercice, qui est le travail de gainage anti-rotation. Pour corriger cela, écartez davantage vos pieds, contractez vos fessiers au maximum et réduisez la charge des haltères si nécessaire. Gardez vos hanches stables et parallèles au sol.
- Mouvement trop rapide ou avec élan : N’utilisez pas l’élan pour soulever l’haltère. Le mouvement doit être strict, lent et délibéré. Concentrez-vous sur la contraction musculaire du dos et le maintien de la stabilité. Un tempo lent (2 secondes pour monter, 1 seconde de pause en haut, 2 secondes pour descendre) est plus efficace.
- Dos creusé ou arrondi : Votre colonne vertébrale doit rester neutre tout au long de l’exercice. Si votre dos s’affaisse, c’est que votre sangle abdominale n’est pas assez engagée. Si vous arrondissez le dos, c’est souvent pour compenser un manque de force. Contractez vos abdominaux et maintenez une ligne droite et solide. Filmez-vous pour vérifier votre posture.plus.
Comment faire l’exercice du Renegade Row
Cette démonstration vidéo vous montrera le rythme, la posture et l’amplitude du mouvement pour réaliser correctement le Renegade Row.
La Stabilité du Bassin
La stabilité du bassin est l’élément le plus important à surveiller pendant le renegade row. C’est le point central de l’exercice. Lorsque vous soulevez un haltère, vous passez d’une base de support à quatre points à une base à trois points. Votre corps a tendance à compenser ce déséquilibre en pivotant du côté du bras qui se lève.
Le rôle de votre sangle abdominale, en particulier de vos muscles obliques et du transverse, est de lutter activement contre cette rotation. C’est ce qu’on appelle la force « anti-rotationnelle ». En gardant vos hanches parfaitement parallèles au sol, vous forcez ces muscles profonds à travailler pleinement. Cette capacité protège le bas du dos dans les activités quotidiennes.
Pour maintenir cette stabilité, contractez vos fessiers aussi fort que possible. Des fessiers engagés aident à verrouiller le bassin en position neutre. Un écartement plus large des pieds offre une base plus solide, facilitant la stabilisation, surtout au début. Ne sacrifiez jamais la stabilité de votre bassin pour soulever plus lourd ou aller plus vite. Un renegade row avec un poids léger et des hanches immobiles est plus bénéfique et plus sûr qu’un mouvement bâclé avec une charge lourde.
Progression
La curtsy lunge s’adapte à tous les niveaux. Commencez à votre rythme. L’objectif est maitriser parfaitement le mouvement pour un entraînement durable et sans blessure.
Version débutant :
Avant de vous lancer dans l’exercice du Renegade Row, il est important de maîtriser l’exercice du tirage bucheron et également le gainage planche. En effet, le renegade row est une combinaison dynamique de ces deux exercices.
Version normale :
C’est l’exercice tel que décrit dans la section technique. Une fois que vous pouvez effectuer 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions par côté avec une forme parfaite et des hanches stables, vous pouvez envisager d’augmenter la difficulté.
Version Avancée
Pour ceux qui maîtrisent le mouvement standard, voici comment augmenter la difficulté en effectuant le Push Up Row avec haltère. Il s’agit d’une variante du renegade row dans laquelle on vient ajouter une pompe (push up).
Muscles sollicités
Le renegade row est un exercice qui recrute de nombreux muscles en un seul mouvement coordonné. Il est efficace pour un entraînement complet du corps.
Muscles principaux
- Grand dorsal et Rhomboïdes : Ce sont les muscles principaux du mouvement de tirage. Le grand dorsal tire le bras vers le corps. Les rhomboïdes, entre les omoplates, permettent de les resserrer, assurant une contraction complète du dos.
- Abdominaux (Grand droit, obliques, transverse) : C’est le centre de contrôle de l’exercice. Le grand droit et le transverse travaillent pour empêcher le dos de se creuser. Les obliques luttent contre la rotation pour maintenir les hanches et le torse face au sol.
Muscles secondaires et stabilisateurs :
- Épaules (Deltoïdes) : Les deltoïdes antérieurs et médians de l’épaule d’appui stabilisent l’articulation. Le deltoïde postérieur du bras qui tire assiste le dos.
- Biceps et Avant-bras : Le biceps aide à la flexion du coude lors du tirage. Les muscles de l’avant-bras sont sollicités pour agripper fermement les haltères.
- Triceps : Le triceps du bras d’appui travaille de manière isométrique (contraction sans mouvement) pour garder le bras tendu et stable.
- Fessiers et Ischio-jambiers : Ils sont essentiels pour maintenir l’alignement du corps et la stabilité du bassin. Une forte contraction des fessiers est indispensable pour une forme correcte.
Questions fréquentes
Le renegade row est-il efficace pour perdre du ventre ?
Aucun exercice ne peut cibler la perte de graisse sur une zone spécifique. Cependant, le renegade row contribue à la perte de poids globale et au renforcement de la sangle abdominale. En tant qu’exercice poly-articulaire intense, il brûle des calories, ce qui aide au déficit calorique nécessaire pour perdre de la graisse. Il renforce en profondeur toute la sangle abdominale (grand droit, obliques, transverse). Un transverse tonique agit comme une gaine naturelle, aidant à aplatir le ventre. Un programme combinant des exercices comme le renegade row, une alimentation équilibrée et du cardio est la stratégie pour un ventre plus plat.
Puis-je faire cet exercice si j'ai mal au dos ?
Si vous avez une douleur aiguë ou une pathologie diagnostiquée, consultez un professionnel de santé avant de commencer. Effectué correctement, le renegade row peut aider à prévenir le mal de dos en renforçant les muscles stabilisateurs du tronc. Mal exécuté (avec les hanches qui pivotent et le dos qui se creuse), il peut aggraver la situation. Si vous avez une légère sensibilité au dos, commencez par la version sur les genoux ou par des exercices plus simples comme le Superman pour renforcer votre chaîne postérieure en toute sécurité. Si une douleur apparaît, arrêtez immédiatement.
Par quel exercice puis-je remplacer le renegade row ?
Si vous n’avez pas d’haltères ou si l’exercice est trop complexe, vous pouvez le décomposer. Pour un travail de gainage dynamique similaire, le Plank to Push-up est une excellente alternative sans matériel. Pour cibler spécifiquement le dos, le rowing avec haltères en position penchée est un classique efficace. Pour un travail anti-rotation, le gainage latéral est parfait. Combiner ces exercices peut apporter des bénéfices similaires en attendant de maîtriser le renegade row.
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Date de la dernière modification : 31/07/2025