Le Single Leg Romanian Deadlift (ou soulevé de terre roumain sur une jambe) est un exercice de musculation efficace. Souvent perçu comme difficile, il offre de nombreux bénéfices pour votre entraînement. Il travaille la chaîne postérieure (mollets, ischio-jambiers, fessiers, bas du dos) et améliore l’équilibre, la coordination et le gainage. C’est un mouvement complet pour renforcer le corps et améliorer la posture.
L’un des avantages du Single Leg Romanian Deadlift est de cibler les ischio-jambiers et les fessiers une jambe à la fois. Cette approche permet de corriger les déséquilibres musculaires entre les côtés gauche et droit du corps. Elle intensifie aussi le travail sur chaque muscle. En vous concentrant sur une seule jambe, vous activez davantage les petits muscles stabilisateurs de la hanche et de la cheville, essentiels pour la proprioception et la prévention des blessures. Les ischio-jambiers sont les muscles principaux, s’étirant et se contractant à chaque répétition. Le grand fessier est fortement sollicité pour étendre la hanche et vous redresser. Les muscles du bas du dos (lombaires) et les abdominaux travaillent ensemble pour maintenir la colonne vertébrale droite et stable. C’est un exercice exigeant mais très bénéfique.
Technique
Pour réussir le Single Leg Romanian Deadlift, une exécution précise est essentielle. La lenteur et le contrôle sont importants. Au début, concentrez-vous sur la qualité de chaque répétition plutôt que sur la vitesse ou la charge.
1- Position de départ
Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur des hanches. Le dos est droit, les épaules basses. Le poids du corps est sur votre pied d’appui. Le genou droit est légèrement fléchi, jamais verrouillé. Fixez un point au sol, environ un mètre devant vous, pour l’équilibre. Enfin tenez une haltère dans la main du côté du pied d’appui.
2- La descente
Commencez le mouvement en poussant vos hanches vers l’arrière. En même temps, tendez votre jambe droite vers l’arrière, en gardant la pointe du pied relevée. Votre buste s’incline vers l’avant, en gardant la tête, la colonne vertébrale et la jambe arrière alignées. L’ensemble forme une ligne droite, idéalement parallèle au sol en fin de mouvement. Descendez jusqu’à sentir un étirement dans l’ischio-jambier de la jambe d’appui, sans arrondir le dos.
En bas du mouvement, votre buste et votre jambe arrière doivent être parallèles au sol. Le poids que vous tenez pend à la verticale, près de votre tibia. Votre nuque reste alignée avec votre colonne.
3- La remontée
Contractez fermement votre fessier et votre ischio-jambier gauche. Poussez le sol avec votre pied d’appui et ramenez vos hanches vers l’avant. Votre jambe droite redescend de manière contrôlée en même temps que votre buste se redresse. Revenez à la position de départ.
Erreurs à éviter
- Le dos qui s’arrondit : C’est l’erreur la plus courante. Gardez toujours le dos plat et les omoplates serrées. Si votre dos s’arrondit, vous descendez trop bas ou la charge est trop lourde. Filmez-vous pour vérifier votre posture.
- Ouvrir la hanche : Votre bassin doit rester parallèle au sol. Ne laissez pas votre hanche gauche s’ouvrir vers le haut. Imaginez que vos deux hanches doivent rester orientées vers le sol.
- Utiliser l’élan : Chaque phase du mouvement doit être lente et contrôlée. Ne vous laissez pas tomber vers l’avant et ne donnez pas d’à-coups pour remonter. Le contrôle assure l’efficacité et la sécurité.
Comment faire l’exercice du Single Leg Romanian Deadlift
Le Single Leg Romanian Deadlift demande une bonne coordination. Regardez la vidéo de démonstration ci-dessous pour comprendre le rythme et le mouvement.
L’Ancrage du Pied et le Rôle des Stabilisateurs
la réussite du Single Leg Romanian Deadlift repose énormément sur l’ancrage de votre pied d’appui et le travail intensif de vos muscles stabilisateurs. C’est souvent l’équilibre qui pose problème, plus que la force. Sans un pied stable et des stabilisateurs engagés, le mouvement devient bancal, moins efficace, voire dangereux pour les articulations.
Votre pied d’appui n’est pas qu’un simple support ; c’est un capteur sensoriel et un fondement solide. Imaginez que vous avez des racines sous la plante de votre pied. Pensez à « saisir » le sol avec vos orteils sans les crisper, en répartissant le poids sur trois points : le talon, la base du gros orteil et la base du petit orteil (c’est l’appui « trépied »).
Cette répartition active les muscles intrinsèques de votre pied et de votre cheville, créant une base stable pour tout le mouvement. Si vous sentez que votre cheville vacille, c’est que cet ancrage n’est pas suffisant.
Ensuite, le rôle de vos muscles stabilisateurs profonds est primordial. Il ne s’agit pas seulement des grands muscles comme les fessiers et les ischio-jambiers, mais aussi des plus petits muscles autour de la hanche (le moyen et le petit fessier, les rotateurs externes) et du tronc (obliques, transverse). Ces muscles sont constamment en train de faire de micro-ajustements pour empêcher votre corps de basculer ou de tourner. Lorsque vous tendez la jambe libre vers l’arrière, votre corps veut naturellement s’ouvrir sur le côté ; ce sont ces petits muscles qui luttent pour maintenir votre bassin de niveau et aligné avec vos épaules.
Progression
Le Single Leg Romanian Deadlift est accessible à tous, à condition de progresser étape par étape.
Version Débutant : Avec support
Au début, l’équilibre est le principal défi. La première étape est de maîtriser le mouvement sans se soucier de la stabilité. Tenez-vous à côté d’un mur, d’une chaise ou d’un manche à balai. Utilisez ce support pour vous stabiliser légèrement avec une main, pendant que vous effectuez le mouvement sans poids. Concentrez-vous sur la technique : la charnière de hanche, le dos plat et l’alignement corps-jambe.
Une autre option est le Good Morning, un exercice préparatoire pour apprendre la charnière de hanche sur deux pieds avant de passer sur une seule jambe. Une fois que vous pouvez faire 10 à 12 répétitions avec une bonne forme et un support, vous pouvez passer à l’étape suivante.
Version Normale : Au poids du corps puis avec charge légè
C’est la version de base. Lâchez le support et faites l’exercice uniquement au poids du corps. L’objectif est de trouver votre équilibre et de réaliser le mouvement de manière fluide et contrôlée. Fixer un point au sol aide à l’équilibre.
Une fois que vous maîtrisez l’exercice au poids du corps (par exemple, 3 séries de 12 répétitions par jambe avec une forme parfaite), vous pouvez ajouter une charge légère. Un haltère de 2 à 4 kg est un bon début. Tenez le poids dans la main opposée à la jambe d’appui (poids dans la main gauche, appui sur la jambe droite). Cela crée un contrepoids qui peut aider à la stabilité tout en augmentant l’intensité sur la chaîne postérieure.
Version Avancée : Augmentation de la charge et instabilité
Une fois à l’aise avec une charge modérée, vous pouvez augmenter la difficulté. La première option est d’augmenter progressivement le poids de l’haltère . Assurez-vous que votre technique reste bonne malgré la charge.
Une autre option est de créer un déficit. Placez votre pied d’appui sur une surface légèrement surélevée et stable, comme un disque de poids ou un petit step. Cela augmente l’amplitude du mouvement, car votre main tenant le poids pourra descendre plus bas que votre pied, intensifiant le travail des ischio-jambiers.
Muscles sollicités
Le Single Leg Romanian Deadlift est un exercice polyvalent qui sollicite de nombreux muscles. Il travaille l’arrière de votre corps de manière efficace.
Muscles principaux
Ischio-jambiers : Ce sont les muscles les plus sollicités. Le groupe des ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux et semi-membraneux) est étiré pendant la descente (phase excentrique), ce qui développe la souplesse et la force. Lors de la remontée, ils se contractent pour aider à l’extension de la hanche. C’est un excellent exercice pour les renforcer, ce qui est important pour prévenir les blessures, notamment aux genoux.
Grand fessier (Gluteus Maximus) : C’est le muscle principal de la remontée. En fin de descente, le grand fessier est étiré au maximum. Pour revenir à la position de départ, vous devez contracter ce muscle pour étendre la hanche. Cela rend l’exercice efficace pour développer des fessiers forts.
Questions fréquentes
Je perds tout le temps l'équilibre, que faire ?
C’est une difficulté courante au début. L’équilibre s’améliore avec la pratique. Commencez par la version avec support (en vous tenant à un mur ou une chaise). Cela vous permet de vous concentrer sur la mécanique du mouvement (la charnière de hanche) sans le problème du déséquilibre. Ensuite, essayez de lâcher le support pour une ou deux répétitions. Une astuce efficace est de fixer un point fixe au sol, à environ un mètre devant vous, et de ne pas le quitter des yeux. Assurez-vous que votre pied d’appui est bien stable au sol : imaginez que vous agrippez le sol avec vos orteils et répartissez le poids sur tout le pied (gros orteil, petit orteil, talon). La patience est importante.
Dois-je tenir le poids dans la même main que la jambe d'appui ou la main opposée ?
La méthode standard et la plus recommandée est de tenir le poids dans la main opposée à la jambe d’appui (configuration contralatérale). Par exemple, si vous êtes en appui sur la jambe droite, tenez l’haltère dans la main gauche. Cette configuration crée une ligne de force diagonale à travers votre corps qui sollicite davantage vos obliques et votre grand dorsal pour stabiliser le tronc. Elle agit aussi comme un contrepoids qui peut aider à l’équilibre. Tenir le poids du même côté (ipsilatéral) est une variante qui met davantage l’accent sur les stabilisateurs de la hanche (moyen fessier), mais elle est généralement plus difficile pour l’équilibre. Pour commencer, utilisez la configuratio
Jusqu'où dois-je descendre ? Mon dos s'arrondit si je vais trop bas.
La règle est simple : descendez aussi bas que votre souplesse vous le permet tout en gardant le dos parfaitement plat. La limite du mouvement est l’étirement de vos ischio-jambiers, pas votre objectif d’atteindre le sol. Dès que vous sentez que votre dos commence à s’arrondir, c’est que vous êtes allé trop loin. Pour beaucoup, le buste ne sera pas parallèle au sol, et c’est normal. Avec le temps et la pratique, votre souplesse s’améliorera et votre amplitude augmentera. La qualité du mouvement est toujours plus importante que l’amplitude. Filmez-vous de profil pour vérifier votre posture.
Puis-je faire cet exercice si j'ai mal au dos ?
Si vous avez une douleur aiguë ou une pathologie diagnostiquée, consultez toujours un professionnel de santé avant de commencer. Cependant, si votre mal de dos est lié à une faiblesse musculaire ou une mauvaise posture, le Single Leg RDL, exécuté correctement et sans douleur, peut être bénéfique. En renforçant les fessiers et les ischio-jambiers, il aide à soutenir le bassin et la colonne lombaire. En enseignant la charnière de hanche, il vous apprend à soulever des objets en utilisant vos hanches plutôt que votre dos. Commencez sans poids, avec une amplitude réduite, et concentrez-vous sur une technique parfaite. Si vous ressentez la moindre douleur dans le bas du dos, arrêtez-vous. L’exercice doit être ressenti dans les fessiers et l’arrière de la cuisse, jamais dans les lombaires.
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Date de la dernière modification : 30/07/2025