Donkey kick

Le Donkey Kick est un exercice au poids de corps pour renforcer, tonifier et muscler efficacement vos jambes et vos fessiers à la maison, sans aucun matériel. Très apprécié pour sa simplicité et son efficacité, cet exercice sollicite principalement le grand fessier, tout en renforçant les muscles stabilisateurs du tronc et du bas du dos. Il permet de tonifier votre bas du corps sans contraintes sur les articulations (comme les genoux) et est accessible à tous les pratiquants.

Technique

Voici comment réaliser le Donkey Kick, étape par étape :

Placez-vous à quatre pattes sur un tapis de sol, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches. Gardez votre dos droit, votre tête alignée avec votre colonne vertébrale et vos abdominaux légèrement contractés pour stabiliser votre posture.
En gardant votre genou droit plié à 90 degrés, soulevez lentement votre jambe droite vers l’arrière et vers le haut, en contractant fortement votre fessier droit. Votre pied doit pointer vers le plafond, comme si vous vouliez laisser une empreinte sur le plafond avec la plante de votre pied. Montez jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol ou légèrement plus haut, sans cambrer excessivement le bas du dos.
Redescendez lentement votre jambe droite vers la position initiale, en contrôlant parfaitement le mouvement grâce à votre fessier. Évitez de poser complètement votre genou au sol pour maintenir une tension musculaire constante. Répétez le mouvement.

Note :

Évitez de creuser excessivement le bas du dos. Gardez votre colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
Contractez légèrement vos abdominaux tout au long de l’exercice pour stabiliser votre posture et protéger votre dos.

Comment faire l’exercice du Donkey Kick

Découvrez dans la vidéo ci-dessous le mouvement du Donkey Kick décomposé étape par étape.

La contraction de votre fessier

Imaginez que, lorsque vous soulevez votre jambe, vous voulez presser très fort le muscle de votre fessier de la jambe qui travaille. Ce n’est pas juste une levée de jambe ; c’est une contraction volontaire. Sentez ce muscle se durcir au maximum en haut du mouvement. Pensez à le « serrer » comme si vous vouliez retenir quelque chose entre vos fesses, et maintenez cette tension une petite seconde avant de redescendre doucement.

En même temps, faites attention à la position de votre pied. L’idéal est de garder votre pied fléchi (vos orteils vers votre tibia) et de pousser avec votre talon vers le plafond. De cette façon, vous ciblez plus facilement le grand fessier, le muscle principal de vos fesses.

Enfin, faites attention à l’amplitude de votre mouvement. Il ne sert à rien de monter la jambe le plus haut possible si en conséquence votre bas du dos se cambre. Si vous avez le dos creuser, c’est lui qui va travailler à la place de votre fessiers. L’objectif est de monter votre cuisse jusqu’à ce qu’elle soit à peu près parallèle au sol, ou juste un petit peu plus haut, sans bouger votre dos. C’est à ce moment-là que votre fessier est le plus contracté.

Progression

Si vous réalisez cet exercice pour la première fois, commencez par réaliser quelques répétitions afin de maitriser le mouvement.

Au fur et a mesure que vous êtes alaise sur l’exercice, vous pouvez augmenter le nombre de répétition dans vos série.

Pour les pratiquants avancés, vous pouvez intensifier l’exercice en utilisant des bandes élastiques placées autour de vos cuisses ou chevilles, ou en plaçant un petit haltère derrière votre genou plié pour ajouter une résistance supplémentaire.

Muscles sollicités

Le Donkey Kicks travaille principalement les fessiers (notamment le grand fessier).

Il travaille également les ischio-jambiers, les abducteurs et les muscles du bas du dos.

Questions fréquentes

Les Donkey Kicks sont-ils efficaces pour muscler les fessiers ?

Oui, les Donkey Kicks sont très efficaces pour renforcer, tonifier et muscler les fessiers, notamment le grand fessier. En les pratiquant régulièrement, vous obtiendrez rapidement des résultats visibles.

Je ressens des douleurs dans le bas du dos, que faire ?

Si vous ressentez des douleurs lombaires, vérifiez votre posture : évitez de cambrer excessivement le bas du dos et engagez davantage vos abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale. Réduisez l’amplitude du mouvement si nécessaire.

Quels muscles travaille le Donkey Kick ?

Le Donkey Kick cible principalement le grand fessier, qui est le muscle le plus volumineux de vos fesses. Il sollicite également, dans une moindre mesure, les ischio-jambiers (l’arrière de la cuisse) et les muscles stabilisateurs du tronc (vos abdominaux et le bas du dos) qui vous aident à maintenir votre position à quatre pattes. C’est un exercice très efficace pour isoler et renforcer les fessiers.