Le Squat Sumo au poids du corps est une variante efficace du squat classique, idéale pour renforcer et tonifier vos jambes, vos fessiers et l’intérieur de vos cuisses.
Grâce à une position plus large des pieds et une ouverture plus prononcée des pointes vers l’extérieur, le squat sumo cible particulièrement les adducteurs (muscles internes des cuisses), les fessiers et les quadriceps. Facile à réaliser chez vous sans aucun matériel, cet exercice améliore également votre mobilité des hanches, votre équilibre et votre posture générale.
Technique
Pour que cet exercice soit vraiment efficace voici les étapes à suivre :
- Tenez-vous debout, pieds écartés plus large que la largeur des épaules (environ 1,5 fois la largeur des épaules). Orientez vos pointes de pieds vers l’extérieur, à environ 45 degrés. Gardez le dos droit, la poitrine ouverte et le regard vers l’avant. Vos bras peuvent être placés devant vous pour l’équilibre.
- Commencez à descendre lentement en fléchissant les genoux et en poussant légèrement vos hanches vers l’arrière. Gardez votre buste droit et vertical tout au long du mouvement. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus bas si votre mobilité le permet. Vos genoux doivent suivre la direction de vos pieds et rester alignés avec eux.
- Remontez en poussant fermement sur vos talons et en contractant activement vos fessiers et vos cuisses pour revenir à la position initiale. Gardez votre dos droit et votre poitrine ouverte tout au long de la remontée.
Note :
- Veillez à ce que vos genoux suivent toujours la direction de vos pieds et ne rentrent jamais vers l’intérieur.
- Gardez votre poids principalement sur vos talons pour mieux activer vos fessiers et vos adducteurs.
Comment faire le Squat Sumo
L’ouverture des pieds et des hanches
La particularité essentielle du Squat Sumo réside dans la position large des pieds et l’ouverture prononcée des hanches. Cette position spécifique permet de cibler efficacement les muscles internes des cuisses (adducteurs) et les fessiers tout en améliorant la mobilité des hanches.
Pour adopter la bonne position, placez vos pieds plus larges que vos épaules et orientez-les vers l’extérieur à environ 45 degrés. Cette ouverture permet une meilleure activation des adducteurs et réduit la pression sur les genoux. Durant la descente, concentrez-vous sur l’ouverture de vos genoux vers l’extérieur, en suivant la direction de vos pieds. Imaginez que vous voulez pousser vos genoux vers l’extérieur pour ouvrir davantage vos hanches et activer pleinement vos muscles internes des cuisses.
Si vous ressentez une gêne ou une difficulté à maintenir cette ouverture, réduisez légèrement l’écartement de vos pieds ou l’angle d’ouverture. Avec la pratique régulière, votre mobilité s’améliorera progressivement, vous permettant d’adopter une position plus large et plus efficace.
Progression
Si vous débutez avec le Squat Sumo, commencez par une amplitude modérée en descendant à mi-chemin vers la position parallèle.
Lorsque vous êtes à l’aise avec cette version initiale, augmentez progressivement l’amplitude du mouvement en descendant jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus bas.
Plus vous progressez, plus vous pouvez augmenter la charge.
Pour les pratiquants avancés, vous pouvez ralentir le tempo du mouvement et utiliser des haltères (ou bien une barre de musculation) pour rajouter une charge additionnel au mouvement et le rendre plus difficile.
Muscles sollicités
Le Squat Sumo sollicite principalement les muscles du bas du corps :
- Adducteurs : fortement engagés grâce à la position large et ouverte des pieds.
- Quadriceps : sollicités pour l’extension des genoux lors de la remontée.
- Fessiers : activés intensément lors de la remontée et pour stabiliser vos hanches.
- Ischio-jambiers : participent à la stabilisation et au contrôle du mouvement.
- Muscles stabilisateurs du tronc (abdominaux et lombaires) : maintiennent votre posture droite et stable tout au long de l’exercice.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre le Squat classique et le Squat Sumo ?
Le Squat Sumo se distingue par une position plus large des pieds et une ouverture plus prononcée des pointes vers l’extérieur. Cette position cible davantage les adducteurs (intérieur des cuisses) et les fessiers, tout en sollicitant moins intensément les quadriceps par rapport au squat classique.
Puis-je faire du Squat Sumo si j'ai des douleurs aux genoux ?
Le Squat Sumo est-il un bon exercice pour muscler les fessiers ?
Quelle est la bonne position du buste et du dos pendant le Squat Sumo ?
Pourquoi appelle-t-on cet exercice "Squat Sumo" ?
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Date de la dernière modification : 02/06/2025