Le squat avec haltères est une variante efficace du squat classique (au poids de corps) sauf que comme son nom l’indique, on utilise des haltères comme charges additionnels. Cet exercice est idéale pour renforcer et tonifier vos jambes et vos fessiers tout en augmentant votre force musculaire.
En ajoutant des haltères à l’exercice, vous augmentez la charge de travail (poids de corps + haltères), ce qui permet de solliciter davantage vos muscles et d’obtenir des résultats visibles plus rapidement. Facile à réaliser chez vous, le squat avec haltères est parfait pour muscler vos jambes, tonifier votre silhouette et rester en forme.
Technique
Pour réaliser le squat avec haltères du corps suivez attentivement ces étapes :
- Tenez-vous debout, pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement tournées vers l’extérieur. Prenez un haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps, paumes tournées vers l’intérieur. Gardez votre dos droit et vos épaules relâchées.
- Fléchissez lentement vos genoux et vos hanches en poussant vos fessiers vers l’arrière, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise imaginaire. Gardez les haltères proches de vos jambes tout au long du mouvement. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en veillant à ce que vos genoux restent alignés avec vos pieds, sans dépasser la pointe des orteils.
- Une fois la position basse atteinte, poussez fermement sur vos talons pour revenir à la position initiale en contractant volontairement vos fessiers et vos cuisses. Gardez votre dos droit et votre poitrine sortie tout au long du mouvement. Remontez jusqu’à retrouver la position de départ, sans verrouiller complètement les genoux en haut du mouvement pour maintenir une tension continue. Enchaînez les répétitions de manière fluide et contrôlée.
Note :
- Gardez votre poids principalement sur vos talons et le milieu du pied, jamais uniquement sur la pointe des pieds.
- Vos genoux doivent rester alignés avec vos pieds. Imaginez que vous voulez « écarter le sol » avec vos pieds pour activer vos fessiers et stabiliser vos genoux. Ne laissez jamais vos genoux s’affaisser vers l’intérieur (valgus).
- Si vos talons se décollent du sol, cela peut indiquer un manque de mobilité des chevilles ou une mauvaise répartition du poids (trop vers l’avant). Essayez d’élargir légèrement votre stance ou de travailler votre mobilité de cheville.
- Attention à bien garder le dos droit ! Pensez à « sortir » la poitrine. Si vous n’arrivez pas à garder le dos droit, réduisez l’amplitude de votre squat.
Comment faire un squat avec haltères
La position des pieds et répartition du poids
La répartition du poids sur vos pieds et la position de vos jambes sont deux éléments essentiels pour réaliser parfaitement le squat avec haltères. Une bonne posture vous permet de solliciter efficacement vos muscles tout en protégeant vos articulations.
Répartition du poids sur les pieds :
Pendant toute la durée du mouvement, votre poids doit être réparti principalement sur vos talons et légèrement sur la pointe du pieds intérieur et extérieur. Évitez absolument de basculer totalement vers l’avant sur la pointe des pieds, car cela pourrait créer une pression excessive sur vos genoux et déséquilibrer votre posture. Pour vérifier que vous êtes bien positionné, essayez de soulever légèrement vos orteils du sol pendant la descente : si vous y parvenez facilement, c’est que votre poids est correctement réparti sur vos talons.
En poussant principalement sur vos talons lors de la remontée, vous activez davantage vos fessiers et vos ischio-jambiers, tout en réduisant la pression sur vos genoux. Cette répartition optimale du poids vous permet de tirer pleinement profit de l’exercice tout en protégeant vos articulations.
Écartement des jambes et ouverture des pieds :
Concernant l’écartement des jambes, placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur de vos épaules. Cet écartement vous permet de descendre confortablement en position basse tout en maintenant une bonne stabilité. Si vos pieds sont trop rapprochés, vous risquez de perdre l’équilibre ou de limiter votre amplitude de mouvement.
Vos pointes de pieds doivent être légèrement tournées vers l’extérieur (environ 15 à 30 degrés). Cette ouverture naturelle permet à vos genoux de suivre facilement la trajectoire de vos pieds pendant la descente, réduisant ainsi les tensions articulaires et musculaires inutiles.
Progression
Si vous débutez avec les squats haltères, commencez par réaliser des squats classiques (au poids de corps). Concentrez-vous sur la qualité du mouvement et la maîtrise de votre posture.
Lorsque vous êtes à l’aise avec cette version, passez au squats avec haltères. Commencez par des charges légères (2 à 4 kg par haltère) pour maîtriser parfaitement la technique.
Pour les pratiquants avancés, vous pouvez ajouter des variantes plus difficiles comme les squats sautés (jump squats), qui augmentent l’intensité cardiovasculaire et musculaire.
Muscles sollicités
Le squat avec haltères est un exercice polyarticulaire qui sollicite principalement :
- Quadriceps : Ils assurent l’extension des genoux lors de la remontée.
- Fessiers : Ils participent activement à l’extension des hanches et à la stabilisation du bassin.
- Ischio-jambiers : Ils stabilisent vos jambes et participent à l’extension des hanches.
- Muscles stabilisateurs du tronc (abdominaux et lombaires) : Ils maintiennent votre posture droite et stable tout au long du mouvement.
- Adducteurs : Ils stabilisent vos genoux et vos hanches pendant l’exercice.
Questions fréquentes
Le squat avec haltères est-il plus efficace que le squat classique ?
Le squat avec haltères permet d’ajouter une résistance supplémentaire, ce qui augmente l’intensité musculaire et favorise une progression plus rapide. Il est particulièrement utile si vous souhaitez développer davantage votre force et votre masse musculaire.
Je ressens des douleurs dans le bas du dos pendant l’exercice, que faire ?
Si vous ressentez des douleurs lombaires, vérifiez votre technique : gardez votre dos droit, vos abdominaux engagés et réduisez temporairement la charge ou l’amplitude du mouvement. Si les douleurs persistent, consultez un professionnel pour adapter l’exercice à votre condition physique.
Quels muscles sont travaillés avec le squat haltères ?
Le squat avec haltères est un excellent exercice polyarticulaire qui cible principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Il sollicite également les muscles stabilisateurs comme les abdominaux et les lombaires pour maintenir une bonne posture.
J'ai mal aux genoux quand je fais des squats, que faire ?
Si vous ressentez des douleurs aux genoux, vérifiez votre technique : poussez bien vos hanches vers l’arrière, gardez vos genoux alignés avec vos pieds et ne descendez pas trop bas au début.
Si les douleurs persistent, réduisez l’amplitude du mouvement ou consultez un professionnel pour adapter l’exercice à votre condition physique.
Comment choisir le bon poids pour mes haltères ?
Choisissez un poids qui vous permet d’exécuter le nombre de répétitions souhaité (par exemple, 8 à 12) tout en maintenant une technique parfaite sur toutes les séries. Le dernier exercice de chaque série doit être difficile mais réalisable sans sacrifier la forme. Vous devriez pouvoir sentir une fatigue musculaire à la fin.
Le squat avec haltères est-il adapté aux débutants ?
Oui, absolument ! C’est un excellent exercice pour les débutants. En commençant avec des poids légers, il permet d’apprendre la mécanique du squat tout en ajoutant une légère résistance, ce qui est moins intimidant que de commencer directement avec une barre. Il aide à renforcer les muscles nécessaires avant de passer à des charges plus lourdes.
Quelles sont les erreurs les plus fréquentes à éviter ?
Les erreurs courantes sont : d’arrondir le dos, de laisser les genoux rentrer vers l’intérieur, de soulever les talons du sol, ou de descendre de manière trop rapide et incontrôlée. Concentrez-vous sur une descente lente et contrôlée, en gardant la poitrine haute et le regard vers l’avant.
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Date de la dernière modification : 10/05/2025