Le Man maker est un exercice complet qui combine plusieurs mouvements en une seule séquence : une pompe, un renegade Row, un squat et un développé-épaulé (thruster).
Il sollicite l’ensemble du corps : pectoraux, dos, épaules, bras, abdominaux, fessiers et jambes. C’est un exercice efficace pour brûler des calories, améliorer la condition cardiovasculaire et développer votre force.
Découvrez sur cette page le Guide technique complet pour réaliser l’exercice du Man Maker correctement et en toute sécurité.
Technique
Le Man maker est une séquence de mouvements qui demande contrôle et précision. Ne vous précipitez pas et maîtrisez chaque étape. Prenez une paire d’haltères (les haltères hexagonaux sont plus stables au sol) et placez-les à la largeur des épaules.
1- Position de départ
Mettez-vous en position de planche haute, les mains agrippant fermement les poignées des haltères. Vos pieds sont écartés un peu plus que la largeur des hanches pour assurer une bonne stabilité. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. Contractez vos abdominaux et vos fessiers pour gainer le tronc.
2- La Pompe
Fléchissez les coudes pour descendre votre poitrine vers le sol, entre les haltères. Gardez les coudes près du corps pour protéger vos épaules. Votre corps doit rester parfaitement gainé. Poussez ensuite sur vos mains pour revenir à la position de planche initiale.
3- Le Renegade Row
Tirez l’haltère droit vers votre poitrine. Votre coude doit monter le plus haut possible, en longeant le corps. Reposez l’haltère au sol avec contrôle.
Répétez immédiatement le même mouvement avec le bras gauche, en maintenant la stabilité du bassin.
4- Le Squat
D’un mouvement dynamique, ramenez vos pieds de chaque côté de vos haltères, atterrissant directement en position de squat profond. Vos talons doivent être bien à plat au sol, votre dos droit et votre poitrine haute. Les haltères sont maintenant au niveau de vos épaules, en position pour le squat.
5- Le thruster (squat + développé)
Poussez puissamment sur vos jambes pour vous relever du squat. Utilisez l’élan généré par cette extension pour presser les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à l’extension complète des bras. Effectuez également un saut.
6- Retour à la position initiale
Redescendez les haltères à vos épaules, puis au sol, et reculez vos pieds pour retrouver la position de planche. Vous venez de terminer une répétition.
Points d’attention et erreurs à éviter
- Les hanches qui balancent. Lors des rowings, l’erreur la plus commune est de tourner les hanches pour s’aider à soulever la charge. Pour l’éviter, écartez davantage les pieds et contractez vos abdominaux et fessiers au maximum. Le mouvement doit venir du dos, pas d’une rotation du buste.
- Le dos qui s’arrondit. Que ce soit pendant la pompe, le saut vers l’avant ou le squat, un dos rond est un risque de blessure. Gardez toujours la poitrine « fière » et le regard vers l’avant.
Comment réaliser le Man maker
Cette démonstration vidéo vous montrera le rythme, la posture et l’amplitude du mouvement pour réaliser correctement le Man Maker.
La transition de la planche au squat
La transition entre le rowing et le squat est une étape clé du Man maker. Elle consiste à passer de la position de planche au sol à un squat profond, haltères en main. Cette phase demande coordination, souplesse des hanches et un bon gainage abdominal. L’erreur fréquente est de sauter en avant en arrondissant le bas du dos, ce qui peut créer une pression sur les lombaires et une mauvaise posture.
Pour réussir cette transition, vous devez penser à « amener vos hanches à vos talons » plutôt que « vos pieds à vos mains ». Le mouvement est initié par une légère flexion des genoux en position de planche, suivie d’une impulsion dynamique où vous tirez vos genoux vers votre poitrine. Simultanément, vous devez soulever légèrement les haltères du sol pour permettre à vos pieds d’atterrir à plat, juste à l’extérieur de l’emplacement des poids. L’objectif est d’atterrir directement en position de squat fonctionnel : talons au sol, dos droit, poitrine haute et genoux alignés avec vos orteils. Si vous atterrissez sur la pointe des pieds ou avec le dos courbé, la transition est ratée.
Pour vous améliorer, pratiquez ce saut sans les haltères, en vous concentrant sur la fluidité et la position d’arrivée. Vous pouvez également travailler votre mobilité de hanche et de cheville avec des exercices comme le Gobelet Squat avec haltère, qui vous apprend à descendre profondément tout en gardant le buste droit.
Maîtriser cette transition est essentiel pour réaliser le Man maker correctement. Elle assure votre sécurité et permet un transfert d’énergie efficace pour un thruster puissant.
Progression
Le Man maker est un exercice modulable. Que vous soyez débutant ou confirmé, vous pouvez l’adapter à votre niveau.
Version Débutant : Le « Half Man maker » ou la version au poids de corps
Si vous débutez, n’essayez pas de réaliser le mouvement complet avec des charges. La première étape est de maîtriser la séquence. Vous avez deux options.
La première est de réaliser l’exercice au poids de corps, sans haltères. Vous mimerez le rowing en levant une main vers la poitrine.
La seconde, plus accessible encore, est de décomposer le mouvement. Commencez par faire une pompe sur les genoux, puis au lieu de sauter, avancez un pied après l’autre pour vous retrouver en position de squat, et relevez-vous sans charge.
Une fois que cela est maîtrisé, vous pouvez introduire des haltères très légers (1 ou 2 kg) et réaliser le mouvement en omettant la pompe ou les rowings. L’essentiel est de construire la coordination et la force de base.
Version Intermédiaire : Le Man maker classique
C’est la version décrite dans la section technique. Votre objectif ici est la maîtrise totale du mouvement avec une charge modérée. Le défi n’est pas de soulever le plus lourd possible, mais d’enchaîner 5 à 8 répétitions avec une forme impeccable.
La respiration est fluide, les hanches sont stables pendant les rowings, la transition vers le squat est propre et le thruster est explosif. C’est à ce niveau que le Man maker révèle tous ses bienfaits en termes de cardio et de renforcement musculaire global. Vous pouvez l’intégrer dans des circuits de type HIIT ou le travailler en séries plus longues pour l’endurance.
Version Avancée : Augmenter l’intensité
Une fois que le Man maker classique est parfaitement maîtrisé avec une charge conséquente, vous pouvez chercher à augmenter la difficulté.
La première option, la plus évidente, est d’augmenter le poids des haltères. Cela mettra davantage l’accent sur la force pure. Une autre option est de jouer sur la vitesse d’exécution pour augmenter la demande cardiovasculaire, mais attention à ne jamais sacrifier la technique.
Vous pouvez aussi l’intégrer dans un AMRAP (« As Many Reps As Possible ») sur une durée donnée (par exemple, 10 minutes) pour un entraînement métabolique intense. Pour les plus experts, une variation consiste à ajouter un « sprawl » ou un burpee en sautant les pieds en arrière après le thruster, pour enchaîner directement sur la pompe de la répétition suivante, ne laissant aucun temps de repos.
Muscles sollicités
Le Man maker sollicite la quasi-totalité des groupes musculaires du corps en un seul mouvement.
Le haut du corps :
La première partie du mouvement est un travail intense pour le haut du corps. La phase de pompes cible principalement les pectoraux, les deltoïdes antérieurs (l’avant des épaules) et les triceps. Immédiatement après, les deux phases de rowing avec haltères viennent solliciter les muscles antagonistes : le dos, en particulier le grand dorsal et les rhomboïdes, ainsi que les biceps et l’arrière des épaules. Enfin, la phase finale du thruster est un mouvement de poussée verticale qui achève de travailler les épaules (faisceaux moyen et antérieur) et les triceps.
Le bas du corps :
Le bas du corps est essentiel pour le Man maker. La transition vers le squat et le squat lui-même engagent massivement les quadriceps (l’avant des cuisses) et les fessiers. Les ischio-jambiers et les mollets interviennent également comme stabilisateurs et participent à l’extension puissante lors du thruster. C’est cette explosion des jambes qui donne l’élan nécessaire pour propulser les haltères au-dessus de la tête.
Le tronc :
La sangle abdominale est cruciale pour la stabilité. Les abdominaux (grand droit, obliques et transverse) sont contractés en permanence pour maintenir la stabilité. Durant la position de gainage planche et surtout pendant les rowings, ils empêchent le bassin de basculer. Lors de la transition vers le squat et pendant le thruster, ils assurent le transfert de force entre le bas et le haut du corps et protègent la colonne vertébrale. Un tronc solide est essentiel pour réaliser un Man maker propre et sécuritaire.
Questions fréquentes
Le Man maker est un exercice qui suscite beaucoup de questions en raison de sa complexité et de son intensité. Voici les réponses aux interrogations les plus courantes pour vous aider à l’intégrer dans votre routine en toute confiance.
Le Man maker est-il efficace pour perdre du poids ?
Absolument. Le Man maker est l’un des meilleurs exercices pour la perte de poids pour plusieurs raisons. Premièrement, en sollicitant un très grand nombre de muscles simultanément, il engendre une dépense calorique extrêmement élevée pendant l’effort. Deuxièmement, son intensité provoque un effet « afterburn » (ou EPOC), c’est-à-dire que votre métabolisme reste élevé plusieurs heures après la séance, continuant ainsi à brûler des calories au repos. Enfin, en construisant de la masse musculaire sur l’ensemble du corps, vous augmentez votre métabolisme de base à long terme. Un corps plus musclé consomme plus d’énergie, même au repos. Combiné à une alimentation équilibrée, le Man maker est un excellent outil pour atteindre vos objectifs de composition corporelle.
Puis-je remplacer le Man maker par un autre exercice ?
Le Man maker est unique par sa capacité à enchaîner autant de mouvements fondamentaux. Il n’existe pas un seul exercice qui le remplace à l’identique. Cependant, si vous ne vous sentez pas prêt ou si vous n’avez pas le matériel adéquat, vous pouvez recréer ses effets en combinant plusieurs exercices. Par exemple, vous pourriez créer un mini-circuit en enchaînant une série de pompes, suivie d’une série de rowing avec haltères, et enfin une série de squat avec haltères en version thruster. Cela ne recréera pas la fluidité et la demande en coordination du Man maker, mais cela vous permettra de travailler les mêmes groupes musculaires de manière efficace.
Le Man maker est-il dangereux pour le dos ?
Comme tout exercice complexe, le Man maker peut présenter un risque pour le dos s’il est mal exécuté. Le danger principal vient d’un arrondissement du bas du dos, que ce soit pendant la planche, la transition vers le squat ou le squat lui-même. Pour sécuriser le mouvement, la clé est un gainage constant et puissant de la sangle abdominale. Vos abdominaux doivent être contractés du début à la fin pour former un « corset » naturel qui protège votre colonne vertébrale. Si vous avez des antécédents de problèmes de dos, il est impératif de maîtriser chaque composant de l’exercice séparément (pompe, gainage, rowing, squat) avant de les combiner. En cas de doute, demandez l’avis d’un coach qualifié.
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Date de la dernière modification : 03/08/2025