Inchworms

L’inchworm, ou « la marche du ver de terre », est un exercice au poids du corps complet. Il combine renforcement musculaire, gainage et étirement. Il tire son nom du mouvement qu’effectue un verre de terre pour se déplaer. Cet exercice est utile en échauffement ou intégré dans un circuit training. L’inchworm sollicite la sangle abdominale, les épaules, les bras et étire la chaîne postérieure, notamment les ischio-jambiers. Il développe la force fonctionnelle et améliore la mobilité générale.

Découvrez sur cette page le Guide technique complet pour réaliser l’exercice du Inchworm correctement et en toute sécurité.

Technique

Une technique correcte est essentielle pour réaliser l’inchworm en toute sécurité et en tirer les bénéfices. Concentrez-vous sur le contrôle du mouvement plutôt que sur la vitesse. Une bonne exécution assure de meilleurs résultats et réduit les risques de blessures, notamment au bas du dos et aux poignets. 

 

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Le corps est gainé, les épaules basses. Regardez droit devant vous.
2. Gardez les jambes aussi tendues que possible et penchez le buste vers l’avant à partir des hanches. Posez les mains au sol, juste devant les pieds. Si votre souplesse est limitée, fléchissez légèrement les genoux. Vous devez sentir un étirement à l’arrière des cuisses.
3. Une fois les mains au sol, avancez une main après l’autre. Pendant cette phase, les pieds restent fixes et les jambes tendues. Le poids du corps se transfère sur les bras et les épaules.
4. Continuez d’avancer les mains jusqu’à atteindre une position de gainage planche haute. Les mains sont sous les épaules, le corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Serrez les fessiers et contractez les abdominaux pour éviter de creuser le dos. Maintenez cette position une à deux secondes.
5. Le retour s’effectue en inversant le mouvement. Reculez les mains vers les pieds, en gardant les jambes aussi droites que possible.
6. Une fois que les mains sont proches des pieds, déroulez lentement la colonne vertébrale pour revenir à la position debout initiale.

Points d’attention et erreurs à éviter

• Ne laissez pas vos hanches s’affaisser en position de planche pour éviter la pression sur les lombaires.
• Gardez la sangle abdominale contractée.

Comment réaliser le Inchworms

Cette démonstration vidéo vous montrera le rythme, la posture et l’amplitude du mouvement pour réaliser correctement le Inchworms.

La stabilité du corps pendant le mouvement

Le maintien de la stabilité du tronc en position de planche est essentiel pour l’efficacité et la sécurité de l’inchworm. Lorsque vous avancez les mains, votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. L’erreur fréquente est de laisser le bassin s’affaisser, ce qui creuse le bas du dos et peut causer des douleurs lombaires.

Pour éviter cela, contractez activement la sangle abdominale (rentrez le nombril) et serrez les fessiers. Cette contraction stabilise le tronc. Maintenez cette tension pendant la phase de planche et durant les marches avant et arrière des mains. Cela protège votre dos et active les muscles profonds.

Progression

L’inchworm s’adapte à tous les niveaux. Vous pouvez ajuster l’exercice selon votre forme physique.

Version Débutant

Si vous débutez ou manquez de souplesse, fléchissez les genoux lors de la descente et de la remontée. L’important est de pouvoir poser les mains au sol sans forcer le bas du dos. Vous n’êtes pas obligé d’atteindre une planche complète ; avancez les mains jusqu’à sentir une activation des abdominaux et des épaules. Vous pouvez aussi poser les genoux au sol en position de planche pour réduire la charge.

Version Standard

C’est l’exécution classique décrite dans la section « Technique ». L’objectif est de garder les jambes aussi tendues que possible et d’atteindre une position de planche parfaite avec un bon alignement du corps. Le contrôle et un rythme modéré sont essentiels.

Version Avancée

Pour augmenter la difficulté, ajoutez une pompe classique ou sur les genoux lorsque vous atteignez la position de planche. Cette variante, appelée « push-up walkout« , augmente le travail des pectoraux, des épaules et des triceps. Une autre option est de ramener les pieds vers les mains par petits pas une fois en planche, au lieu de reculer les mains. Cela accentue le travail des abdominaux et le défi de la mobilité.

Muscles sollicités

L’inchworm est un exercice poly-articulaire qui engage de nombreux groupes musculaires. La phase de marche avant et le maintien en planche renforcent le haut du corps et la sangle abdominale. La flexion et le retour étirent la chaîne postérieure. Cet exercice complet et fonctionnel sollicite les muscles suivants :

• Fessiers : Engagés en position de planche pour stabiliser le bassin et maintenir l’alignement du corps.

• Épaules (Deltoïdes) : Stabilisent l’articulation de l’épaule et supportent le poids du corps pendant la marche des mains et le maintien de la planche.

• Pectoraux et Triceps : Agissent comme stabilisateurs en position de planche. Leur engagement augmente si vous ajoutez une pompe.

• Sangle abdominale (Grand droit, obliques, transverse) : Maintient le dos droit, empêche le bassin de s’affaisser et assure le transfert de force.

• Muscles du dos (notamment les lombaires) : Stabilisent la colonne vertébrale, en synergie avec la sangle abdominale.

• Ischio-jambiers et Mollets : Bénéficient d’un étirement dynamique lors de la flexion initiale et pendant la marche arrière des mains.

Questions fréquentes

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