Les fentes sautées alternées sont une version dynamique et plus explosive des fentes sautées classiques. Contrairement à la variante unilatérale où l’on garde toujours la même jambe devant, cette version implique un changement de jambe à chaque saut. Ce mouvement sollicite davantage la coordination, l’équilibre et l’endurance musculaire, tout en offrant un excellent travail cardio. Il est particulièrement efficace pour renforcer les jambes, tonifier les fessiers, brûler des calories et améliorer la réactivité des appuis.
Exercice au poids de corps et réalisable n’importe où, cet exercice est parfait pour les circuits training, les séances HIIT ou les échauffements toniques.
Technique
Voici comment réaliser les Fentes Sautées Alternées :
- Position de depart
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la taille d’un grand pas en avant (comme pour une fente classique), le dos parfaitement droit, la poitrine ouverte et le regard fixé devant vous.
- Flexion des jambes
Abaissez votre corps de manière contrôlée, en fléchissant les deux genoux. Descendez jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Assurez-vous que votre genou avant reste aligné au-dessus de votre cheville et que votre genou arrière s’approche du sol sans le toucher. Votre buste doit rester bien droit et vos abdominaux engagés pour stabiliser le tronc.
- Saut
Depuis cette position basse, poussez de manière explosive sur le sol avec vos deux jambes pour vous propulser verticalement. Au sommet du saut, inversez la position de vos jambes en l’air.
- Amortissement de la réception et alternance
Amortissez l’atterrissage en douceur en fléchissant directement vos genoux pour revenir en position de fente. Votre jambe droite est maintenant devant. Maintenez le contrôle total à la réception : assurez-vous que votre genou avant est toujours aligné sur la cheville et que votre buste ne penche pas. Enchaînez immédiatement sur une nouvelle impulsion pour alterner à nouveau.
Note :
- Gardez votre buste droit et votre regard à l’horizontale pendant toute la durée de l’exercice.
- Engagez vos abdominaux pour stabiliser le bassin à chaque réception.
- Amortissez chaque saut en fléchissant bien les genoux, en atterrissant sur la plante des pieds.
- Contrôlez le rythme si vous débutez, en privilégiant la qualité à la vitesse.
Comment faire l’exercice des fentes sautées altérnées
Pourquoi alternées les jambes en l’air ?
Ce mouvement ajoute une dimension explosive à l’exercice des fentes. En changeant de jambe à chaque saut, on sollicite les deux côtés du corps de manière égale, ce qui permet un travail plus complet et équilibré. C’est un excellent moyen d’ajouter de l’intensité à votre séance sans matériel, tout en stimulant le système cardiovasculaire.
De plus, le mouvement alterné améliore la coordination et développe la capacité à engager rapidement les muscles du bas du corps. Cela peut être utile dans des disciplines sportives où les changements d’appuis sont fréquents.
Progression
Si vous débutez ou reprenez l’entraînement après une pause, commencez par les fentes classiques « statiques ».
L’idée est donc de rester sur place et d’alterner une dizaine de répétitions avec la jambe gauche devant, puis une dizaine de répétitions avec la jambe droite devant.
Ensuite, réalisez des fentes sautées classiques en gardant la même jambe devant pendant quelques répétitions. Une fois à l’aise avec la phase de saut et l’amorti, passez aux fentes alternées.
Ensuite, vous pouvez enchainez avec les Fentes sautées alternées comme nous l’avons vu sur cette page.
Commencer avec 5 à 6 répétitions par côté, en vous concentrant sur la synchronisation du saut et de l’échange de jambes. Avec la pratique, augmentez progressivement la cadence ou le temps d’exécution.
Combien de répétitions pour les fentes sautées alternées ?
Cet exercice est plus cardio que force pure — les protocoles sont donc différents des fentes classiques :
- Débutant : 2 séries de 20 secondes de travail, 40 secondes de repos. Priorité à l’amorti et à l’alignement du genou, pas à la vitesse.
- Intermédiaire : 3 séries de 30 secondes travail / 30 secondes repos, ou 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté.
- Avancé / HIIT : 4 séries de 40 secondes de travail / 20 secondes de repos. À intégrer dans un circuit avec d’autres exercices sans pause.
Le changement de jambe en l’air est l’élément le plus technique. Ne cherchez pas la vitesse avant d’avoir parfaitement maîtrisé l’amorti des deux côtés.
Muscles sollicités
Les fentes sautées alternées sont un très bon exercice pour muscler l’ensemble des muscles du bas du corps. Elles sollicitent intensément les muscles suivants :
- Quadriceps : travaillent à chaque poussée et à chaque réception.
- Fessiers : activés dans la descente et la remontée pour stabiliser le bassin.
- Ischio-jambiers : engagés dans la phase de descente et dans la propulsion.
- Mollets : mobilisés pour le saut et l’absorption de l’impact.
- Abdominaux : stabilisent le tronc et assurent l’équilibre du corps.
Questions fréquentes
Les fentes sautées classiques consistent à répéter le saut avec toujours la même jambe devant. Dans la version alternée, vous inversez les jambes à chaque saut, ce qui ajoute une dimension de coordination et de cardio supplémentaire.
Il est recommandé de maîtriser d’abord les fentes classiques puis les fentes sautées simples avant de passer à la version alternée. Cette progression permet de bien maîtriser la posture, l’amorti et le placement des jambes.
Oui, c’est l’un des meilleurs exercices au poids du corps pour brûler des calories rapidement. En combinant un travail musculaire intense sur le bas du corps et une forte demande cardiovasculaire, elles sollicitent plusieurs grands groupes musculaires simultanément, ce qui maximise la dépense énergétique. Intégrées dans un circuit HIIT de 15 à 20 minutes, elles peuvent brûler autant de calories qu’une séance de jogging à rythme modéré, tout en renforçant les jambes et les fessiers en parallèle.
Non, cet exercice est déconseillé en cas de douleur aux genoux. L’impact répété des sauts et des réceptions génère des contraintes importantes sur l’articulation. Si vous avez des genoux sensibles, privilégiez les fentes arrières au poids du corps, qui sont beaucoup plus douces pour les articulations car elles limitent naturellement l’avancée du genou. Consultez un professionnel de santé avant de reprendre tout exercice à impact.
C’est difficile à chiffrer précisément car cela dépend du poids corporel, de l’intensité et de la durée. En revanche, les fentes sautées alternées font partie des exercices plyométriques les plus intenses au poids du corps. Elles sollicitent les plus grands muscles du corps (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers) de façon explosive. À titre indicatif, une séance HIIT de 20 minutes intégrant cet exercice peut représenter une dépense équivalente à 200-300 kcal selon le profil.
Non, ce n’est pas recommandé. Contrairement aux fentes classiques qui peuvent être intégrées plus fréquemment, la version sautée est un exercice plyométrique à haute intensité qui sollicite fortement les muscles et les articulations. Prévoyez au minimum 48 heures de récupération entre deux séances sollicitant cet exercice. 2 à 3 fois par semaine est un rythme optimal pour progresser sans risque de blessure.
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Date de la dernière modification : 05/04/2026
