Deadlift Clean and Press avec Haltères

Le Deadlift Clean and Press avec haltères, souvent appelé « Dumbbell Clean and Press », est bien plus qu’un simple exercice de musculation. C’est un mouvement complet, un véritable couteau suisse des exercices avec haltères qui combine trois piliers de la force en une seule répétition fluide : le soulevé de terre (Deadlift), l’épaulé (Clean) et le développé au-dessus de la tête (Press). En réalisant cet exercice, vous ne sculptez pas seulement vos muscles ; vous développez une force fonctionnelle, une coordination et une puissance explosive qui se traduisent directement dans votre vie quotidienne.

Que votre objectif soit de gagner en muscle, de perdre du poids ou simplement d’améliorer votre condition physique générale, ce guide complet vous expliquera en détail comment maîtriser la technique, progresser en toute sécurité et intégrer cet exercice surpuissant dans votre routine.

Technique

Pour tirer tous les bénéfices du Deadlift Clean and Press et, surtout, pour éviter les blessures, il est impératif de décomposer le mouvement et de maîtriser chaque phase. La fluidité viendra avec la pratique. 

1. Écartez vos pieds plus largement que vos épaules, pointes légèrement orientées vers l’extérieur. Placez les haltères entre vos jambes, alignés avec le milieu de vos pieds. Fléchissez les genoux et poussez vos hanches vers l’arrière, dos droit et poitrine sortie, pour saisir les haltères en prise neutre (paumes face à face). Gardez le regard légèrement vers l’avant et engagez vos abdominaux pour être solidement ancré au sol.
2. Poussez fermement dans vos talons en montant vos hanches et vos épaules en même temps, en laissant les haltères frôler vos jambes. Une fois à hauteur des cuisses, étendez puissamment les hanches vers l’avant, haussez les épaules et tirez les coudes vers le haut pour donner de l’élan. Passez rapidement vos coudes vers l’avant et recevez les haltères en position de rack sur vos épaules, genoux légèrement fléchis.
3. Stabilisez-vous en contractant fortement vos abdominaux et vos fessiers. Réalisez un squat profond avec les haltères sur les épaules puis remontez.
4. Poussez les haltères verticalement jusqu’à bras tendus, biceps proches des oreilles, en alignant poignets, coudes et épaules. Ramenez-les ensuite sur vos épaules avec contrôle, puis fléchissez les genoux et poussez les hanches vers l’arrière pour reposer les haltères au sol, tout en gardant le dos droit.

Erreurs à éviter :

• Tirer les haltères avec les bras au lieu d’utiliser la puissance des hanches. Le mouvement doit venir des jambes et du bassin, les bras ne font que guider la charge.
• Arrondir le bas du dos pour atteindre les haltères. Si vous manquez de souplesse, surélevez légèrement les haltères sur des disques pour réduire l’amplitude.
• Cambrer excessivement le dos lors de la poussée. Si cela arrive, c’est que la charge est trop lourde ou que votre gainage n’est pas assez engagé.

Comment faire l’exercice du Deadlift Clean and Press

Le Rôle Central du Gainage pour Protégez Votre Dos

On ne le répétera jamais assez : le Deadlift Clean and Press est un exercice pour tout le corps, mais il est orchestré par votre tronc. Le gainage n’est pas une option, c’est une condition sine qua non à la bonne exécution du mouvement.

Imaginez votre colonne vertébrale comme le mât d’un navire. Sans les haubans (vos muscles profonds) pour la soutenir, elle plierait à la moindre tempête (la charge). Engager votre « core » (abdominaux, obliques, lombaires) crée un caisson rigide qui protège vos vertèbres et permet un transfert de force optimal.

Comment bien gainer ? Avant de soulever la charge, prenez une grande inspiration et contractez vos abdominaux comme si vous vous prépariez à recevoir un coup de poing dans le ventre. Maintenez cette pression tout au long de la montée et de la poussée. C’est cette « manœuvre de Valsalva » modérée qui assure votre stabilité. Un tronc solide transforme une chaîne de maillons faibles en un bloc de puissance unifié, capable de soulever plus lourd, plus vite et en toute sécurité.

Progression

Le deadlift clean and press est un exercice complète qui demande une bonne coordination et une bonne maitrise de plusieurs mouvement. Avant de vous lancer dans cet exercice, il est primordiale de maitriser :

Le Squat

Le Développé épaules avec haltères

Le Sumo deadlift avec 2 haltères

C’est en maitrisant parfaitement ces 3 exercices que vous pourrez réaliser correctement le Deadlift Cleand and Press avec haltères.

Muscles sollicités

Le Deadlift Clean and Press est un exercice dit « full-body » car il ne laisse quasiment aucun muscle au repos. Voici une répartition des principaux acteurs musculaires et de leur rôle.

La Chaîne Postérieure :

• Fessiers et Ischio-jambiers : Ils sont les véritables moteurs de la phase de soulevé de terre. C’est leur contraction puissante qui initie le mouvement et propulse les hanches vers l’avant.
• Muscles érecteurs du rachis (lombaires) : Ils travaillent de manière isométrique pour maintenir votre dos droit et protégé tout au long du mouvement.

Les Jambes :

• Quadriceps : Ils sont fortement engagés pour étendre les genoux lors du soulevé initial et lors de la réception du « Clean ».

Le Haut du Corps et les Épaules :

• Deltoïdes (antérieurs et moyens) : Ce sont les muscles cibles de la phase de « Press ». Ils assurent la poussée de la charge au-dessus de la tête.
• Trapèzes : Ils interviennent de manière explosive lors du « shrug » qui accompagne le « Clean ».
• Triceps : Ils finalisent le mouvement en assurant le verrouillage complet du bras en position haute.

Le tronc :

• Abdominaux (grand droit, transverse) et Obliques : Ils forment une ceinture de force qui stabilise le bassin, protège la colonne vertébrale et permet le transfert de l’énergie des jambes vers le haut du corps.

Questions fréquentes

Autres exercices de fitness à la maison