Le deadlift roumain avec haltères, ou RDL, est un exercice clé pour renforcer l’arrière de vos cuisses (ischio-jambiers) et vos fessiers. Ce n’est pas une simple variante du soulevé de terre classique. Il cible spécifiquement les ischio-jambiers et les fessiers, tout en renforçant le dos et en améliorant la posture.
C’est un mouvement de « charnière de hanche ». Il vous apprend à bouger les hanches indépendamment de votre colonne vertébrale, ce qui est important pour éviter les blessures au quotidien. Intégrer cet exercice à votre routine aide à construire un corps plus fort et fonctionnel. Les principaux muscles sollicités sont les ischio-jambiers, les grands fessiers et les muscles du bas du dos (érecteurs du rachis).
Technique
Pour bien faire le deadlift roumain, la précision est essentielle. Chaque étape doit être exécutée avec contrôle.
1- Position de départ
Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches. Gardez les genoux légèrement fléchis, jamais tendus. Prenez un haltère dans chaque main, paumes vers vos cuisses. Votre dos est droit, la poitrine haute et les épaules en arrière. Répartissez votre poids sur tout le pied. Regardez droit devant vous.
2- La descente (phase excentrique
Commencez le mouvement en poussant vos hanches vers l’arrière, comme si vous vouliez toucher un mur derrière vous avec vos fesses. Le mouvement vient des hanches, pas du dos. Gardez le dos droit et gainé pendant toute la descente. Les haltères doivent rester près de vos jambes, glissant le long de vos cuisses puis de vos tibias.
Descendez jusqu’à sentir un étirement marqué mais confortable dans vos ischio-jambiers. Généralement, les haltères arrivent à mi-tibia. Vos genoux ne doivent presque pas fléchir davantage pendant cette phase.
3- La remontée (phase concentrique)
Une fois l’étirement maximal, remontez. Contractez fortement vos fessiers et ischio-jambiers pour ramener vos hanches vers l’avant. Poussez le sol avec vos pieds. Remontez de façon contrôlée jusqu’à la position de départ, debout et droit. En haut, serrez les fessiers une seconde pour une contraction maximale.
Points d’attention et erreurs à éviter
- Arrondir le dos. C’est la cause principale de blessure. Gardez le dos droit du début à la fin. Pensez à garder la poitrine haute et le regard vers l’horizon.
- Transformer le mouvement en squat : Si vous pliez trop les genoux, l’exercice devient un squat et la tension passe des ischio-jambiers aux quadriceps. Le RDL est un mouvement de hanche, pas de genoux.
- Éloigner les haltères du corps : Garder les poids près de vos jambes réduit la tension sur le bas du dos et maximise le travail des fessiers et ischio-jambiers.
Comment faire l’exercice du Deadlift roumain avec haltères
Cette démonstration vidéo vous montrera le rythme, la posture et l’amplitude du mouvement pou réaliser correctement le Deadlift roumain avec haltères.
L’Étirement des Ischio-Jambiers et la Connexion Musculaire
Le secret d’un Romanian Deadlift (RDL) efficace réside souvent dans la capacité à sentir l’étirement dans vos ischio-jambiers pendant la descente et à le transformer en une puissante contraction pour la remontée. Beaucoup de personnes se concentrent uniquement sur la descente des haltères vers le sol, alors que le véritable travail se passe au niveau de l’arrière de vos cuisses et de vos fessiers.
Lorsque vous effectuez le RDL, l’objectif n’est pas d’atteindre le sol avec les haltères, mais de pousser vos hanches vers l’arrière jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement significatif et confortable dans vos ischio-jambiers. C’est ce signal qui vous indique que vous engagez les bons muscles et que vous êtes dans la bonne amplitude de mouvement. Si vous ne ressentez rien à l’arrière des cuisses, ou si vous sentez la tension dans le bas du dos, c’est que quelque chose ne va pas.
Pour bien le ressentir :
- Pensez « hanches en arrière » plutôt que « buste en avant » : C’est le mouvement initial qui déclenche l’étirement des ischio-jambiers. Imaginez que vous voulez toucher un mur derrière vous avec vos fesses.
- Gardez une très légère flexion des genoux : Ne les verrouillez pas, mais ne les pliez pas excessivement non plus. Cela permet aux ischio-jambiers d’être mis sous tension.
- La charge est là pour amplifier la sensation : Les haltères agissent comme un contrepoids qui accentue l’étirement de vos ischio-jambiers en vous aidant à vous pencher un peu plus en avant depuis les hanches.
En vous concentrant sur cette sensation d’étirement et de contraction, vous établirez une meilleure connexion esprit-muscle. Cela vous permettra de maximiser l’engagement de vos ischio-jambiers et de vos fessiers, rendant chaque répétition plus productive et protégeant votre dos car la force proviendra des muscles ciblés plutôt que de la colonne vertébrale. C’est en « sentant » le mouvement que vous le maîtriserez vraiment.
Progression
Le deadlift roumain s’adapte à tous les niveaux. Que vous soyez débutant ou avancé, il existe une variante pour vous. L’important est de commencer avec une forme parfaite avant d’augmenter la difficulté. Ne cherchez pas à soulever trop lourd trop vite. La progression doit être intelligente pour maximiser les gains musculaires et minimiser les risques.
Version Débutant : Le Deadlift Roumain au poids de corps
Avant d’utiliser des haltères, maîtrisez le mouvement parfaitement. La version au poids de corps est idéale. P
lacez vos mains sur vos hanches ou croisez-les sur votre poitrine. Concentrez-vous sur le fait de pousser les hanches vers l’arrière, de garder le dos droit et de sentir l’étirement dans les ischio-jambiers. Vous pouvez aussi placer un bâton le long de votre dos, le tenant avec une main derrière la tête et l’autre dans le bas du dos. Le bâton doit rester en contact avec votre tête, le haut de votre dos et votre sacrum pendant tout le mouvement. Cela vous aide à vérifier que votre dos ne s’arrondit pas. Une fois le mouvement fluide et maîtrisé, vous pouvez ajouter une légère charge. C’est une étape clé pour de nombreux exercices au poids de corps.
Version Normale : Le Deadlift Roumain avec haltères
C’est l’exercice décrit dans ce guide. Le défi est de choisir le bon poids. La charge doit être assez lourde pour que les dernières répétitions soient difficiles, mais sans altérer votre technique. L’étirement dans les ischio-jambiers est plus important que le poids soulevé. Filmez-vous de profil pour vérifier que votre dos reste droit.
Version Avancée : Le Single Leg Romanian Deadlift
Pour ceux qui maîtrisent la version classique et cherchent un nouveau défi, le Single Leg Romanian Deadlift est une progression très exigeante. Il met à l’épreuve l’équilibre et renforce intensément les muscles stabilisateurs de la hanche et de la cheville. Le mouvement est similaire : tenez un ou deux haltères, puis réalisez la même action de « hanches en arrière » mais en vous tenant sur une seule jambe. L’autre jambe s’étend vers l’arrière pour vous aider à maintenir l’équilibre. Cet exercice demande beaucoup de concentration et permet de corriger les éventuels déséquilibres de force entre vos deux côtés, ce qui est crucial pour un corps harmonieux et pour prévenir les blessures.
Muscles sollicités
Le deadlift roumain est un excellent exercice pour cibler la chaîne postérieure, l’ensemble des muscles à l’arrière de votre corps.
Muscles principaux
Ischio-jambiers : Ce sont les muscles les plus sollicités. Le groupe des ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux et semi-membraneux) est fortement étiré pendant la descente. Cet étirement stimule la croissance musculaire. Lors de la remontée, ils se contractent pour aider à l’extension de la hanche. Peu d’autres exercices avec haltères ciblent aussi bien cette zone.
Grands Fessiers : Les fessiers sont le moteur principal de la remontée. Quand vous poussez vos hanches vers l’avant pour revenir debout, ils font la majeure partie du travail. Contracter fortement les fessiers en haut du mouvement assure une activation maximale pour des fessiers forts.
Muscles secondaires et stabilisateurs :
Muscles Érecteurs du Rachis (bas du dos) : Ils ne doivent pas initier le mouvement, mais ils travaillent en isométrie (sans changer de longueur) pour garder votre colonne vertébrale droite et protégée. Ils agissent comme un soutien. Les renforcer ainsi est bon pour le dos.
Grand Dorsal : Ce muscle du dos aide à garder les haltères près du corps. Cette action stabilise la charge et protège les épaules et le dos.
Trapèzes et Avant-bras : Votre prise (grip) et vos trapèzes travaillent pour tenir les haltères, ce qui renforce la force de préhension.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre le deadlift roumain et le soulevé de terre classique ?
La confusion est fréquente. La différence principale est le mouvement des genoux et le point de départ. Le soulevé de terre avec haltères classique commence avec la charge au sol et implique une forte flexion des genoux, sollicitant plus les quadriceps en plus de la chaîne postérieure. Le deadlift roumain commence debout, la charge ne touche jamais le sol, et les genoux restent très peu fléchis. Il cible presque uniquement l’étirement et la contraction des ischio-jambiers et des fessiers. Le RDL est un mouvement d’isolation pour l’arrière du corps, tandis que le soulevé de terre classique est un mouvement de force plus global.
Puis-je faire cet exercice si j'ai mal au dos ?
Soyez prudent. Si vous avez une blessure, une hernie discale ou une douleur aiguë, consultez un professionnel de santé. Si votre mal de dos est chronique et lié à une faiblesse musculaire ou une mauvaise posture, le deadlift roumain, fait avec une technique parfaite et un poids très léger (ou au poids de corps), peut être très utile. Il renforce les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale (fessiers, ischio-jambiers, érecteurs du rachis). Ne jamais arrondir le dos et arrêtez-vous si une douleur anormale apparaît. La forme est toujours plus importante que la charge.
Mes genoux doivent-ils être complètement tendus ?
Non. Les genoux ne doivent pas être tendus. Gardez une légère flexion (« genou souple ») pendant tout l’exercice. Cette flexion (environ 15-20 degrés) protège le genou et facilite le mouvement des hanches. Cependant, cette flexion ne doit pas augmenter pendant la descente, sinon l’exercice devient un squat. La position des genoux reste donc presque la même du début à la fin.
Autres exercices avec des haltères
Date de la dernière modification : 31/07/2025