Frog Squat

Le Frog Squat est une variante originale et très efficace du squat classique, idéale pour renforcer et tonifier vos jambes et vos fessiers à la maison, sans aucun matériel. Cet exercice au poids du corps sollicite principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers tout en améliorant votre mobilité articulaire et votre souplesse. Grâce à son mouvement dynamique et fluide, le Frog Squat est parfait pour brûler des calories, renforcer le bas du corps et améliorer votre condition physique générale.

Technique

Pour réaliser correctement le Frog Squat au poids du corps, suivez précisément ces étapes

1. Placez-vous debout, pieds écartés plus larges que la largeur des épaules, pointes orientées vers l’extérieur. Penchez-vous vers l’avant en gardant les jambes tendues et le dos droit, jusqu’à poser vos mains ou vos doigts entre vos pieds, juste sous vos épaules. Votre tête suit l’alignement de la colonne, regard vers le sol.
   
2. Depuis cette position, fléchissez les genoux et abaissez vos hanches pour venir en squat profond, en gardant les mains jointes devant la poitrine (position de prière). Vos coudes viennent gentiment repousser l’intérieur des genoux pour ouvrir les hanches. Gardez le buste droit et les talons ancrés dans le sol.
   
3. Maintenez un instant en bas pour bien étirer les hanches, puis poussez sur vos jambes pour revenir en position initiale, jambes tendues. Alternez ainsi entre la position haute (étirement ischio-jambiers) et la position basse (ouverture de hanches) de manière fluide, en respirant calmement.
   

Note :

• Genoux alignés : Vos genoux doivent suivre la direction de vos pointes de pieds et ne jamais rentrer vers l’intérieur.
  
• Engagez vos abdominaux : Contractez légèrement vos abdominaux tout au long du mouvement pour stabiliser votre posture et protéger votre dos.

Comment faire l’exercice du Frog Squat

L’ouverture des hanches

L’un des grands avantages du Frog Squat est qu’il améliore considérablement la mobilité et la souplesse des hanches. Durant la phase basse du mouvement, vos coudes viennent naturellement se placer à l’intérieur de vos genoux, ce qui permet d’ouvrir davantage vos hanches et d’améliorer votre amplitude articulaire.

Pour optimiser cette ouverture des hanches, concentrez-vous sur l’écartement de vos genoux vers l’extérieur pendant la descente. Imaginez que vous poussez doucement vos genoux vers l’extérieur avec vos coudes, tout en gardant vos pieds bien ancrés au sol. Cette action permet d’étirer efficacement les muscles adducteurs (intérieur des cuisses) et d’améliorer progressivement votre souplesse.

Cette ouverture des hanches est particulièrement bénéfique si vous pratiquez d’autres exercices comme les fentes latérales ou le squat sumo, car elle améliore votre amplitude de mouvement et réduit le risque de blessures.

En pratiquant régulièrement le Frog Squat, vous constaterez rapidement une meilleure mobilité articulaire et une plus grande aisance dans vos mouvements quotidiens.

Progression

Si vous débutez avec le Frog Squat, commencez par une amplitude réduite et contrôlée. Descendez seulement à mi-chemin, en vous concentrant sur la qualité du mouvement et la stabilité de votre posture.

Une fois que vous maitrisez le mouvement, vous pouvez réaliser des Frog Squat complet.

Si vous souhaitez rajouter de la difficulté, vous pouvez utiliser une haltère entre vos deux mains afin de réaliser un Frog squat avec haltère.

Muscles sollicités

Le Frog Squat sollicite principalement les muscles des jambes :

• Quadriceps : muscles situés à l’avant des cuisses, fortement engagés lors de la remontée.
• Fessiers : activés intensément lors de la remontée et de la contraction volontaire en haut du mouvement.
• Ischio-jambiers : muscles situés à l’arrière des cuisses, sollicités pour stabiliser le mouvement et contrôler la descente.
• Adducteurs : muscles internes des cuisses, étirés efficacement grâce à l’ouverture des hanches.

Questions fréquentes

Autres exercices pour les jambes