Gobelet Squat avec haltère

Le Goblet Squat avec Haltère est un exercice incontournable, souvent recommandé par les coachs sportifs pour son efficacité et sa simplicité. C’est un mouvement complet qui renforce vos jambes, vos fessiers et l’ensemble de vos muscles stabilisateurs du tronc, tout en améliorant votre posture et votre force fonctionnelle au quotidien.

Idéal pour s’entraîner à la maison ou en salle, il ne nécessite qu’un seul haltère et offre des résultats impressionnants. En réalisant des Goblet Squats correctement, vous sollicitez intensément vos quadriceps (l’avant des cuisses), vos ischio-jambiers (l’arrière des cuisses), vos fessiers (grand, moyen et petit fessier). Découvrez sur cette page comment réaliser un gobelet squat et des conseils pratique pour tirer un maximum de bénéfice de cet exercice.

Comment réaliser l'exercice du Gobelet squat avec haltère

Technique

Voici comment réaliser le Goblet Squat avec Haltère étape par étape :

Tenez un haltère verticalement par l’une de ses extrémités. Vos bras son détendu vers le bas avec l’haltère devant votre bassin. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur de vos épaules, et vos orteils pointés légèrement vers l’extérieur (environ 10h10 sur une montre). Gardez le dos bien droit et les épaules naturellement relâchées.
Descendez lentement comme pour un squat classique. Imaginez que vous voulez vous asseoir sur une chaise invisible loin derrière vous. Poussez vos hanches vers l’arrière et fléchissez vos genoux simultanément. Gardez votre dos droit, votre poitrine haute et le regard vers l’avant. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Remontez dans la position initiale en poussant fermement sur vos talons et l’extérieur de vos pieds. Contractez vos fessiers pour remonter à la position de départ. Maintenez l’haltère stable tout au long du mouvement.

Note :

Ne laissez jamais votre dos s’arrondir. Concentrez-vous à maintenir une ligne droite de la tête aux hanches, comme si une règle était posée sur votre dos.
Regardez vers l’avant : Fixez un point devant vous (environ 2-3 mètres au sol) pour vous aider à maintenir l’alignement de votre tête et de votre colonne vertébrale.
Évitez que les genoux ne rentrent : Assurez-vous que vos genoux suivent la direction de vos orteils. Ne les laissez pas « rentrer » vers l’intérieur, cela pourrait causer des douleurs.

Comment faire l’exercice du Gobelet Squat avec haltère

Découvrez dans la vidéo ci-dessous le mouvement du Gobelet squat avec haltère décomposé étape par étape.

La position des pieds et des appuies au sol

La position de vos pieds est primordiale : écartez-les un peu plus que la largeur de vos épaules. Vos orteils doivent pointer légèrement vers l’extérieur, comme si vous étiez à « 10h10 » sur une horloge. Cette ouverture légère est naturelle pour la plupart des gens et permet de descendre plus bas confortablement, tout en laissant vos genoux suivre la même direction que vos orteils.

Ensuite, et c’est le conseil le plus important : la façon dont vous appuyez vos pieds au sol. Pendant tout le mouvement, de la descente à la remontée, vous devez sentir que vous poussez activement à travers vos talons. Imaginez que vous voulez « visser » vos pieds dans le sol. Cette poussée par les talons vous aide à engager naturellement vos fessiers et l’arrière de vos cuisses. Ne laissez jamais vos talons décoller du sol.

Mais ce n’est pas tout ! Ne vous contentez pas d’appuyer sur les talons seulement. Pensez à garder tout votre pied « collé » au sol, en particulier le milieu de votre pied et son bord extérieur. Cette sensation de « tripode » (gros orteil, petit orteil, talon) vous ancre vraiment dans le sol.

Répartition du poids sur les pieds durant le squat

Cela empêche vos genoux de rentrer vers l’intérieur à la descente et vous donne une base solide et stable pour remonter avec puissance.

Progression

Le Goblet Squat avec Haltère est un exercice polyvalent qui s’adapte à tous les niveaux.

Pour les débutants complets, ou si vous n’êtes pas sûr de votre technique, commencez par réaliser le squat au poids du corps. Concentrez-vous à perfectionner la forme : descendre en poussant les hanches en arrière, garder le dos droit et les genoux dans l’axe des pieds.

Une fois alaise, vous pouvez passer au Gobelet Squat avec haltère (il s’agit d’une variante du squat avec haltère).

Pour progresser et augmenter l’intensité, plusieurs options s’offrent à vous :

Augmentez le poids de l’haltère : C’est la méthode la plus directe pour défier vos muscles. Choisissez un poids qui vous permet de réaliser 8 à 12 répétitions avec une forme parfaite.
Augmentez le temps sous tension : Descendez très lentement (sur 3-4 secondes) et remontez également plus doucement.
Ajoutez une pause en bas : Faites une pause de 1 à 3 secondes en position basse (cuisses parallèles au sol) avant de remonter. Cela augmente l’intensité et la difficulté.

Muscles sollicités

Les Goblet Squats avec haltère ciblent principalement les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, ainsi que les muscles stabilisateurs du tronc (gainage / abdominaux).

Questions fréquentes

J'ai du mal à descendre assez bas, que faire ?

Si vous avez du mal à descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, cela peut être dû à un manque de souplesse au niveau des chevilles ou des hanches. Commencez par descendre à votre maximum sans forcer et sans arrondir le dos. Vous pouvez aussi placer de petites cales sous vos talons pour aider au début, ou travailler votre mobilité de cheville et de hanche avec des étirements spécifiques. La régularité améliorera votre amplitude au fil du temps.

Est-ce que le Goblet Squat est bon pour les genoux ?

Oui, bien exécuté, le Goblet Squat est excellent pour la santé de vos genoux. Il renforce les muscles qui protègent l’articulation du genou (quadriceps, ischio-jambiers). La clé est de toujours garder les genoux dans l’axe de vos orteils (ils ne doivent pas « rentrer » vers l’intérieur) et de ne jamais bloquer vos genoux en fin de mouvement. Si vous ressentez une douleur, arrêtez et vérifiez votre technique ou consultez un professionnel.

Le Goblet Squat est-il efficace pour prendre de la masse musculaire aux jambes et fessiers ?

Oui, tout à fait ! Le Goblet Squat est très efficace pour la prise de masse musculaire (hypertrophie) des quadriceps, des fessiers et des ischio-jambiers. En permettant de charger vos jambes avec un poids significatif (l’haltère) et en travaillant sur une grande amplitude, il crée un stimulus suffisant pour la croissance musculaire. C’est un exercice fondamental pour construire des jambes et des fessiers plus forts et plus galbés.

Les Goblet Squats peuvent-ils aider à améliorer ma posture ?

Oui, absolument ! Les Goblet Squats sont excellents pour améliorer votre posture. En tenant l’haltère devant vous, ils vous obligent à maintenir votre tronc droit et votre poitrine ouverte tout au long du mouvement. Cela renforce vos muscles stabilisateurs du dos et des abdominaux (votre gainage), ce qui se traduit par une meilleure posture au quotidien, moins de douleurs et une plus grande stabilité générale.