Hip Thrust sur une Jambe avec Chaise

Le Hip Thrust sur une jambe avec chaise est une variation avancée du Hip thrust classique qui intensifie le travail des fessiers et améliore considérablement la stabilité et l’équilibre. Il cible spécifiquement le grand fessier de la jambe d’appui, tout en sollicitant davantage les muscles stabilisateurs du tronc et de la hanche. Cet exercice permet une contraction maximale des fessiers grâce à une amplitude de mouvement complète en extension de hanche, tout en ajoutant un travail unilatéral.

L’avantage de cette version est qu’elle ne nécessite qu’une simple chaise stable, un canapé ou un banc bas, la rendant accessible pour un entraînement à la maison. Travailler une jambe à la fois permet de corriger les déséquilibres musculaires entre les côtés gauche et droit et renforce la connexion neuromusculaire de chaque fessier indépendamment.

Cet exercice sollicite principalement le grand fessier de la jambe au sol, les ischio-jambiers en synergie, ainsi que les muscles du tronc (abdominaux et lombaires) qui travaillent intensément pour stabiliser le corps sur une seule jambe. Les muscles stabilisateurs de la hanche (moyen et petit fessier) sont également fortement engagés pour maintenir l’alignement du bassin. C’est un exercice complet, idéal pour intégrer dans votre programme de musculation à la maison.

Technique

Une exécution rigoureuse est encore plus essentielle dans cette version unilatérale pour maximiser l’activation des fessiers et garantir la sécurité.

1- Position de départ

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, paumes vers le sol. Une jambe est pliée, le pied à plat sur le sol, écarté de la largeur de votre hanche. L’autre jambe est presque tendue et le talon est posé sur le bord d’une chaise stable, de manière à ce que la jambe soit légèrement surélevée. Assurez-vous que votre corps est aligné et stable.

2- La Montée

Contractez volontairement et puissamment le fessier de la jambe au sol et poussez fermement dans votre talon pour soulever votre bassin vers le plafond. La force doit venir uniquement de cette hanche. Montez jusqu’à ce que votre corps, de vos épaules à votre genou plié, forme une ligne droite. La jambe sur la chaise ne doit pas pousser. Elle est simplement là pour stabiliser le mouvement.

Une fois en position haute, marquez une pause d’une à deux secondes. Serrez le fessier de la jambe d’appui aussi fort que possible. Assurez-vous que votre bassin reste stable et parallèle au sol, sans rotation.

3- La Descente

Redescendez votre bassin lentement, en contrôlant le mouvement sur toute l’amplitude. Gardez le fessier sous tension jusqu’à ce qu’il effleure à peine le sol, puis enchaînez immédiatement avec la répétition suivante sans vous reposer en bas.

Erreurs à éviter

• Rotation du bassin. La tendance naturelle est de laisser le bassin pivoter vers le côté de la jambe sur la chaise. Engagez fortement vos obliques du côté de la jambe au sol pour maintenir le bassin stable et parallèle au sol.
• Pousser avec la jambe sur la chaise. La jambe surélevée sert principalement de support et peut aider à l’équilibre, mais ne doit pas initier la poussée. Concentrez-vous uniquement sur la force de la jambe au sol.

Comment faire l’exercice du Hip Thrust sur une jambe avec chaise

Découvrez dans la vidéo ci-dessous le mouvement du Hip Thrust sur une jambe avec chaise décomposé étape par étape.

La connexion neuromusculaire

La connexion neuromusculaire, ou « mind-muscle connection« , est essentielle pour un Hip Thrust efficace. Ce concept peut sembler abstrait, mais il est au cœur de l’efficacité de tout exercice de musculation. Il s’agit de votre capacité à vous concentrer consciemment sur le muscle que vous travaillez et à le sentir se contracter. Pour le Hip Thrust, cela signifie penser activement à vos fessiers et uniquement à eux. Au lieu de simplement « monter et descendre le bassin », votre objectif mental doit être de « serrer les fessiers pour que le bassin monte ».

Pour développer cette connexion, voici une astuce : avant de commencer votre série, en position de départ, placez vos mains sur vos fessiers. Faites quelques petites contractions juste pour sentir le muscle s’activer sous vos doigts. Ensuite, pendant le mouvement, essayez de recréer cette sensation de manière amplifiée. La phase la plus importante pour cela est la pause en position haute. Ne vous contentez pas de tenir la position ; profitez de cette seconde pour envoyer un signal mental à vos fessiers et les contracter encore plus fort.

Ralentir la phase de descente est une autre technique utile. En résistant à la gravité, vous forcez vos fessiers à rester sous tension plus longtemps, ce qui renforce cette connexion et maximise les micro-déchirures musculaires nécessaires à la croissance. En vous focalisant ainsi, vous transformez un simple mouvement mécanique en un travail d’isolation précis, ce qui vous permettra d’obtenir de meilleurs résultats. C’est une compétence qui, une fois acquise sur le Hip Thrust, pourra être transférée à d’autres exercices comme les fentes par exemple.

Progression

Le Hip Thrust est un exercice adaptable à tous les niveaux. Il est important de maîtriser chaque étape avant de passer à la suivante pour une progression sécuritaire.

Version Débutant : Hip Thrust classique

Avant de vous lancer sur une chaise, il est essentiel de maîtriser le mouvement de base au sol.

Le Hip thrust (ou glute bridge), est l’exercice fondamental. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat près de vos fesses. Le mouvement est le même : contractez les fessiers pour décoller le bassin du sol jusqu’à obtenir un alignement genoux-hanches-épaules. L’amplitude est moindre que sur une chaise, ce qui le rend plus facile à contrôler et idéal pour apprendre à activer correctement vos fessiers et à stabiliser votre tronc sans risque. Concentrez-vous sur la contraction volontaire en haut du mouvement. Une fois que vous pouvez réaliser 3 à 4 séries de 15-20 répétitions parfaites, vous pouvez commencer à réaliser le Hip Thrust avec haltère.

Niveau Normal : Le Hip Thrust sur chaise au poids du corps

C’est la version standard décrite sur cette page. L’utilisation de la chaise augmente l’amplitude de mouvement, ce qui intensifie le travail des fessiers en étirement et en contraction. Votre premier objectif est de maîtriser la technique à la perfection. Visez des séries longues (15 à 25 répétitions) pour construire de l’endurance musculaire et graver le schéma moteur dans votre système nerveux. Quand vous sentez que l’exercice devient trop facile et que vous pouvez dépasser les 25 répétitions sans forcer, il est temps de passer au niveau supérieur pour continuer à stimuler la croissance musculaire.

Version Avancée : Le Hip Thrust sur chaise avec haltère

Pour continuer à progresser, il faut augmenter la difficulté. Pour ça, d’ajouter une charge (Hip Thrust lesté). Placez un haltère sur vos hanches. Commencez très léger pour ne pas dégrader votre technique. Au fur et a mesure que vous êtes alaise avec le mouvement, vous pouvez augmenter la charge ou les repetitions.

Muscles sollicités

Le Hip Thrust sur chaise est un exercice polyarticulaire qui sollicite plusieurs groupes musculaires.

Muscles principaux

Les Fessiers : C’est la cible numéro un. Le Hip Thrust sollicite les trois muscles fessiers. Le grand fessier (gluteus maximus), le plus volumineux, est le moteur principal de l’extension de hanche ; c’est lui qui donne le volume et la forme. Le moyen et le petit fessier (gluteus medius et minimus), situés sur le côté de la hanche, agissent comme stabilisateurs du bassin et sont fortement engagés pour empêcher vos genoux de rentrer vers l’intérieur, surtout si vous utilisez une bande élastique. La contraction maximale en haut du mouvement les cible de manière efficace.

Muscles secondaires

Les Ischio-jambiers : Situés à l’arrière de la cuisse, les ischio-jambiers sont des partenaires essentiels des fessiers. Ils assistent activement à l’extension de la hanche, surtout dans la première partie de la montée. Ils jouent également un rôle crucial dans la stabilisation de l’articulation du genou tout au long de l’exercice. Si vous sentez une contraction trop intense dans les ischios, il est possible que vos pieds soient placés trop loin de vos fesses.

Muscles stabilisateurs :

Les Lombaires et les Abdominaux : Votre sangle abdominale et les muscles du bas de votre dos (érecteurs du rachis) sont les gardiens de votre colonne vertébrale. Ils travaillent en isométrie (contraction statique) pour maintenir un tronc solide et neutre, empêchant le dos de se creuser. Un gainage actif est la clé pour transférer toute la force des jambes vers le bassin et protéger votre dos.

Les Quadriceps : Situés à l’avant de la cuisse, les quadriceps sont également engagés, bien que dans une moindre mesure. Ils participent à l’extension du genou et aident à stabiliser la position, surtout lors de la poussée initiale depuis le sol.

Questions fréquentes

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