Running Punches

Le Running Punches, ou « course avec coups de poing », est un exercice de cardio-training complet et dynamique, idéal pour un entraînement efficace à domicile, sans aucun matériel. En combinant la course sur place avec des coups de poing directs, il déclenche une combustion calorique intense tout en améliorant l’endurance, la coordination et la puissance.

Cet exercice polyvalent sollicite l’ensemble du corps, du bas jusqu’en haut, ce qui en fait un mouvement fonctionnel par excellence. Il renforce simultanément les jambes, la sangle abdominale et les épaules, tout en faisant grimper votre fréquence cardiaque. Accessible à tous les niveaux, il peut être adapté pour servir d’échauffement, de bloc cardio principal ou d’exercice intense dans un circuit HIIT.

Les Bienfaits des Running Punches

Intégrer les Running Punches à votre routine vous apporte de multiples avantages :

• Amélioration Cardiovasculaire : C’est un exercice cardio exceptionnel qui renforce le cœur, améliore la circulation sanguine et augmente votre capacité pulmonaire (VO2max).
• Brûleur de Calories : Sa haute intensité en fait un allié de choix pour la perte de poids, en brûlant un maximum de calories en un minimum de temps.
• Renforcement Complet du Corps : Il cible les épaules, les bras, les abdominaux, les obliques, les fessiers et les jambes en un seul mouvement fluide.
• Coordination et Agilité : La nécessité de synchroniser le mouvement des bras et des jambes opposées améliore la connexion neuromusculaire et votre agilité.
• Accessible et Pratique : Il ne nécessite aucun matériel et très peu d’espace. Vous pouvez le pratiquer n’importe où, n’importe quand.
• Faible Impact (si bien exécuté) : En atterrissant sur la pointe des pieds, l’impact sur les articulations (genoux, chevilles) est minimisé par rapport à la course traditionnelle. Pour une alternative sans aucun impact, les Low Impact Jumping Jacks sont également une excellente option.
• Libération du Stress : L’action de frapper, même dans le vide, est un excellent exutoire pour évacuer le stress et la tension accumulés.

Technique

Pour exécuter correctement le running punches, suivez les étapes ci-dessous avec attention :

1. Tenez-vous debout, le dos droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Fléchissez très légèrement les genoux pour préparer l’amorti. Contractez fermement votre sangle abdominale (gainage) pour stabiliser votre colonne vertébrale. Montez vos poings fermés au niveau du menton, paumes face à face, coudes rentrés près du corps, comme un boxeur en position de garde.
2. Commencez faire un petit saut sur un côté. Le mouvement doit être léger, en restant sur la plante des pieds pour amortir chaque pas. Simultanément, lancez un coup de poing direct (un « jab » ou « cross ») devant vous. Le bras s’étend complètement, mais sans jamais verrouiller l’articulation du coude. Gardez une micro-flexion pour la protéger.
3. Ramenez vivement le poing à la garde pendant que l’autre bras entame sa frappe, en parfaite alternance. Lorsque vous envoyez votre nouveau coup de poing, faite le parfaitement en rythme avec le saut de l’autre côté.

Points d’attention et erreurs à éviter

• Verrouiller les coudes : Risque de blessure par hyperextension. Gardez toujours une légère flexion.
• Taper des talons : Crée des chocs inutiles dans les genoux et le dos. Restez léger et atterrissez sur la plante des pieds.
• Relâcher le ventre : Entraîne une perte de puissance et une mauvaise posture (dos cambré). Restez gainé en permanence.
• Bloquer sa respiration : Vous vous épuiserez en quelques secondes. Expirez à chaque coup.
• Laisser tomber les bras : Chaque coup de poing doit être intentionnel et revenir à la position de garde. Ne balancez pas les bras mollement.
• Regarder ses pieds : Entraîne une posture voûtée. Fixez un point droit devant vous pour aligner votre colonne.exercice plus longtemps.

Comment réaliser l‘exercice du Running Punches en vidéo

Regarder une vidéo de démonstration aide à comprendre la fluidité et la coordination nécessaires pour l’exercice du Running Punches.

L’importance de la respiration

Dans l’excitation du mouvement, il est facile de retenir sa respiration ou d’adopter une respiration superficielle et irrégulière. Pourtant, une respiration rythmée et consciente est l’un des secrets pour maintenir l’intensité et l’endurance des Running Punches sur la durée. C’est elle qui alimente vos muscles en oxygène et vous permet de durer plus longtemps.

Pourquoi une bonne respiration est-elle essentielle ?

• Puissance et explosivité : Chaque expiration forcée coïncide avec le coup de poing, ce qui engage les muscles abdominaux en profondeur. Cette contraction des muscles du tronc à l’expiration transmet plus de puissance et de stabilité à votre frappe, vous rendant plus efficace et plus fort.
• Endurance cardiovasculaire : Une respiration contrôlée permet d’optimiser l’échange d’oxygène et de dioxyde de carbone. Cela prévient l’accumulation de fatigue et de lactate dans les muscles, vous permettant de maintenir une cadence élevée plus longtemps sans vous essouffler.
• Protection et gainage : L’expiration forcée renforce la contraction des abdominaux, créant une « ceinture » naturelle qui protège votre colonne vertébrale des mouvements de torsion rapides.

Comment respirer correctement ?

1. Le principe : Expirez sur l’effort. L’effort dans les Running Punches correspond au moment de la frappe.
2. Technique : Inspirez par le nez pendant que vous ramenez votre poing à la position de garde et que vous alternez de jambe. Expirez puissamment et bruyamment par la bouche au moment où vous lancez le coup de poing. Pensez à un son « tsss » ou « pshh » pour bien contracter le ventre.

Astuce du coach : Au début, concentrez-vous sur cette respiration, quitte à ralentir un peu le mouvement. Une fois que le rythme est ancré, la respiration suivra naturellement le mouvement et deviendra une seconde nature. C’est la clé pour transformer les Running Punches en un véritable entraînement d’endurance.

Progression : Adaptez l’exercice à votre niveau

Le Running Punches est un exercice extrêmement modulable.

Niveau Débutant : Boxer Shuffle

Avant de vous lancer dans le running punches, nous vous recommandons de commencer par le « Boxer Shuffle« . Il s’agit d’une version plus simple du running punches puisque l’on garde la même position et le même mouvement mais on ne vient pas effectuer le coup de poing. Cela vous permettra de travailler les petits sauts (jeu de jambes) et de vous familiariser avec le mouvement.

Niveau Intermédiaire : Running Punches

Une fois que vous êtes à l’aise avec le « Boxer Shuffle », vous pouvez passer au Running Punches. Il s’agit exactement de l’exercice décrit sur cette page. Vous allez ajouter le fameux « coup de poing » qui donne son nom à l’exercice. Essayez de réaliser le mouvement pendant au moins 30 secondes.

Pour Augmenter la Difficulté

• Running Punches avec Poids Légers : Utilisez des haltères de 0,5 kg à 1,5 kg maximum. Cela ajoute une résistance qui renforce l’endurance des épaules et des bras. Attention : La maîtrise technique est prioritaire. N’utilisez jamais de poids lourds qui pourraient causer des blessures à cause de l’élan. Découvrez d’autres exercices avec haltères pour compléter votre séance.
• Augmenter la Vitesse (Mode HIIT) : Intégrez l’exercice dans un protocole d’entraînement par intervalles à haute intensité. Exemple Tabata : 20 secondes de Running Punches à vitesse maximale, suivies de 10 secondes de repos. Répétez 8 fois pour un bloc de 4 minutes extrêmement intense.
• Running Punches avec Élastique de Résistance : Passez une bande élastique derrière votre dos (au niveau des omoplates) et tenez une extrémité dans chaque main. La bande ajoute une résistance constante à chaque frappe, forçant vos pectoraux, épaules et triceps à travailler plus durement.

Muscles sollicités par l’exercice du Sprint sur place

Principaux Muscles :

• Épaules (Deltoïdes) : Le deltoïde antérieur (avant de l’épaule) est le moteur principal du coup de poing. Les autres faisceaux stabilisent l’articulation.
• Sangle Abdominale (Grand Droit et Obliques) : Le grand droit stabilise le tronc, tandis que les obliques génèrent la rotation et la puissance des frappes.
• Jambes (Quadriceps et Mollets) : Les quadriceps lèvent les genoux et les mollets assurent la propulsion et l’amorti à chaque pas.

Muscles Secondaires :

• Fessiers et Ischio-jambiers : Participent à la course sur place et stabilisent le bassin.
• Muscles du Dos (Grand Dorsal, Trapèzes) : Stabilisent les omoplates et assurent une base solide pour le mouvement des bras, favorisant une bonne posture.
• Pectoraux et Triceps : Engagés en synergie avec les épaules pour finaliser l’extension du bras lors de la frappe. 

Questions fréquentes sur le Sprint sur Place

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