Elevations latérales jambes tendues

L’élévation latérale jambes tendues est un exercice de renforcement musculaire qui cible les hanches et les fessiers. Cet exercice au poids du corps peut être réalisé à domicile, sans matériel. Il cible les muscles abducteurs de la hanche, en particulier le moyen fessier. Ce muscle est important pour la stabilité du bassin et la marche.

Renforcer cette zone aide à prévenir les douleurs lombaires et améliore l’équilibre. Il convient aux débutants comme aux sportifs confirmés. Bien que simple, une exécution correcte est essentielle. Suivez ce guide pour apprendre à réaliser l’élévation latérale jambes tendues.

Technique

Pour réaliser l’élévation latérale jambes tendues correctement et éviter les blessures, suivez ces étapes.

1. Allongez-vous sur le côté. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds. Appuyez-vous sur votre avant-bras, le coude sous l’épaule pour la stabilité. L’autre main peut être sur votre hanche ou au sol pour l’équilibre. Vos jambes sont tendues et superposées, pieds joints. Les pointes de pieds sont orientées vers l’avant. Contractez légèrement les abdominaux pour gainer le ventre et protéger le dos. Le bassin doit rester stable et perpendiculaire au sol.
2. Expirez en levant la jambe du dessus vers le plafond. Le mouvement doit être lent et contrôlé, initié par les muscles de la hanche et des fessiers, sans élan. Montez la jambe aussi haut que possible sans que le bassin ne bascule vers l’arrière. La jambe doit rester tendue et alignée avec le corps. Maintenez la position haute 1 à 2 secondes en contractant le fessier.
3. Inspirez en redescendant la jambe de manière contrôlée, sans la laisser tomber. Ne la reposez pas complètement sur l’autre jambe pour maintenir la tension. Répétez le mouvement.

Points d’attention et erreurs à éviter

• ÉNe pas basculer le bassin : L’erreur la plus commune est de laisser le buste et le bassin partir vers l’arrière pour monter la jambe plus haut. Gardez le corps stable. La main posée au sol peut aider à contrôler cette stabilité.
• Garder la jambe tendue : Ne pliez pas le genou. Le mouvement perdrait son intérêt et ne ciblerait plus les bons muscles.
• Contrôler la descente : Ne laissez pas la gravité faire le travail. La phase excentrique (la descente) est aussi importante que la montée pour le renforcement musculaire.
• Éviter l’élan : Le mouvement doit être purement musculaire. Si vous devez vous aider d’un élan, c’est que l’amplitude est trop grande ou que vous allez trop vite. Réduisez l’amplitude et concentrez-vous sur la contraction du moyen fessier.

Comment réaliser l’élévation latérale jambes tendues en vidéo

Regarder une vidéo de démonstration aide à comprendre la fluidité et la coordination nécessaires pour lélévation latérale jambes tendues.

L’initiation du mouvement par le moyen fessier

l’efficacité de l’élévation latérale jambes tendues dépend crucialement de la manière dont vous initiez le mouvement. Une erreur fréquente est de compenser avec d’autres muscles, comme le tenseur du fascia lata (TFL) à l’avant de la hanche, ou d’utiliser l’élan. Pour un ciblage optimal, le mouvement doit être initié de manière consciente par la contraction de votre moyen fessier.

Avant même de lever la jambe, concentrez votre attention sur le côté de votre fesse (la zone du moyen fessier). Imaginez que c’est ce muscle qui « tire » votre jambe vers le plafond. Pour faciliter cette connexion esprit-muscle, vous pouvez essayer de :

1. Légèrement reculer le talon : Avant de monter la jambe, assurez-vous que votre talon est légèrement en arrière par rapport à votre hanche, et non vers l’avant. Cela aide à désengager le TFL.
2. Penser à « ouvrir » la hanche : Au lieu de juste lever la jambe, visualisez que vous ouvrez votre hanche sur le côté, comme si un fil vous tirait depuis le milieu de la fesse latérale.
3. Appliquer une légère rotation externe : Orientez subtilement la pointe de votre pied vers le plafond pendant la montée. Cela peut aider à mieux activer les fibres du moyen fessier et du petit fessier.

En vous concentrant sur cette initiation musculaire consciente, même une petite élévation de la jambe deviendra beaucoup plus difficile et efficace. Le but n’est pas la hauteur maximale, mais une activation maximale du muscle cible, garantissant que chaque répétition contribue réellement au renforcement de vos fessiers latéraux et à l’amélioration de votre stabilité de la hanche.

Progression : Adaptez l’exercice à votre niveau

L’élévation latérale est adaptable à tous les niveaux. Choisissez la variante qui vous permet de réaliser le mouvement avec une forme correcte.

Version Débutant : Jambes fléchies

Si la version jambes tendues est trop difficile (manque de souplesse ou de force), commencez par la version jambes fléchies. Allongez-vous sur le côté, genoux pliés à 90 degrés. Les cuisses sont alignées avec le buste, les tibias perpendiculaires. Le mouvement est le même : gardez les pieds en contact et levez le genou du dessus vers le plafond (exercice appelé « Clamshell »). Cela réduit le levier, rend le mouvement plus accessible et cible les mêmes muscles. C’est une bonne première étape pour sentir le moyen fessier.

Version Normale : Jambes tendues (l’exercice de référence)

C’est la version décrite dans la section « Technique ». Quand vous maîtrisez la version débutant et pouvez faire 15 à 20 répétitions propres de chaque côté, passez aux jambes tendues. L’objectif est de développer l’endurance et la force. Concentrez-vous sur le contrôle. Vous pouvez varier le tempo : montez en 1 seconde, tenez 2 secondes en haut, et redescendez en 3 secondes. Cela augmente le temps sous tension et l’efficacité.

Version Avancée : Avec une bande élastique

Pour augmenter la difficulté, ajoutez une bande élastique de résistance. Placez une mini-bande autour des chevilles (ou juste au-dessus des genoux pour moins de résistance). La bande crée une résistance constante, surtout à la montée. L’effort pour écarter les jambes est plus important, ce qui intensifie le travail des fessiers et abducteurs. Choisissez une résistance qui vous défie tout en permettant une forme parfaite. C’est un bon moyen de progresser sans charges lourdes, idéal pour un entraînement jambe à la maison.

Muscles sollicités

Cet exercice cible plusieurs muscles de la hanche et de la cuisse, notamment les muscles des fessiers :

Muscles principaux

• Moyen fessier (Gluteus medius) : Situé sur la partie externe et supérieure de la fesse, le moyen fessier est le principal muscle qui lève la jambe sur le côté (abduction de la hanche). C’est ce muscle que vous devez sentir travailler. Un moyen fessier fort est essentiel pour la stabilité du bassin lors de la marche ou de la course, ce qui aide à prévenir le déhanchement et les douleurs au dos et aux genoux.

• Petit fessier (Gluteus minimus) : Situé sous le moyen fessier, il travaille avec lui pour l’abduction et la stabilisation de la hanche. Ces deux muscles contribuent au galbe de la hanche.

• Tenseur du fascia lata (TFL) : Ce muscle, situé sur la partie antéro-externe de la cuisse, est aussi un abducteur de la hanche. Il est sollicité, surtout si la jambe part légèrement vers l’avant. Il travaille avec les fessiers.

Muscles secondaires (stabilisateurs) :

• Grand fessier (Gluteus maximus) : Son rôle principal est l’extension de la hanche, mais ses fibres supérieures participent à l’abduction, surtout en fin de mouvement.
• Abdominaux (notamment les obliques) : Ils sont essentiels pour maintenir la stabilité du tronc et empêcher le corps de basculer. Les obliques du côté en appui sont particulièrement sollicités.
• Quadriceps et Ischio-jambiers : Ils sont engagés de manière isométrique pour maintenir la jambe tendue.

Questions fréquentes

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